Se você quer uma rotina simples para hipertrofia, mas que funciona muito bem, então a divisão de treino full body de 3 vezes na semana veio para ajudar nos seus resultados.
O treino também pode ser adaptado para iniciantes, intermediários e praticantes avançados.
No entanto, o full body pode ser particularmente eficiente para quem ainda está nos primeiros anos de treino.
A rotina permite treinar os músculos mais vezes na semana ao mesmo tempo que permite recuperação suficiente para gerar mais progresso de cargas.
Neste texto veremos a fundo como implementar um treino full body 3x na semana para hipertrofia.
Para que serve treino full body?
Treino full body significa treino de corpo inteiro e costuma ser associado à otimização do tempo e do estímulo muscular em uma única ida à academia.
Geralmente, um treino de musculação é dividido por grupos musculares. Por exemplo, em um treino ABC você dedicaria um dia apenas para treinar peito e tríceps.
Em vez disso, no full body, você treina os principais músculos do corpo inteiro na mesma sessão de treino.
Além disso, a divisão full body permite treinar múltiplos grupos musculares com maior frequência ao longo da semana.
Sem contar que a combinação de exercícios compostos, como agachamentos, remadas e flexões – comumente usada nesse tipo de treino -, promove um gasto energético significativo ao mesmo tempo que estimula o corpo inteiro, o que acaba sendo interessante tanto para quem visa redução de gordura como aumento de massa muscular.
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Por fim, treinar o corpo inteiro no mesmo dia é visto como uma alternativa prática para iniciantes ou indivíduos com tempo limitado, já que não exige a divisão do treino em dias específicos para cada grupo muscular.
Links úteis:
Como fazer um treino full body para hipertrofia
Um treino full body tem como objetivo trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo no mesmo dia.
O treino costuma conter 4 a 6 exercícios por dia 3 vezes na semana, com dias de descanso entre cada sessão.
Os exercícios compostos se destacam como base em treinos full body, permitindo ativar diversos grupos musculares ao mesmo tempo, gerando economia de tempo e maximizando o trabalho muscular.
Algumas opções comuns incluem:
- Agachamento: envolve pernas, glúteos e core.
- Supino: estimula peito, ombros e tríceps.
- Remada curvada: treina costas, ombros e bíceps.
- Desenvolvimento de ombro: ativa ombros, tríceps e core.
- Paralelas: trabalha peito e tríceps.
Uma ficha de treino full body pode ser dividida dessa forma no decorrer da semana:
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino C
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Porém, nada está escrito em pedra.
Se você não pode ir à academia na segunda, quarta ou sexta, sempre pode treinar na terça, quinta e sábado. Em último caso, se você perder um treino, pode simplesmente treinar no dia seguinte e seguir a ordem a partir daqui.
Exemplo ficha de treino full body 3 vezes por semana
Agora que você entendeu como deve dividir o full body, vamos aos exercícios e a ficha de treino propriamente dita.
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E caso você queira apenas a ficha de treino, sem a explicação adicional, baixe o PDF do treino full body 3x presente nesta página.
Treino A – Segunda-feira
- Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições
- Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15 repetições
- Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições
- Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
- Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
- Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
- Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições
Treino B – Quarta-feira
- Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
- Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
- Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
- Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições
- Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
- Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
- Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições
Treino C – Sexta-feira
- Crossover – 3 séries x 15-20 repetições
- Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições
- Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições
- Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
- Face pull – 3 séries x 10-15 repetições
- Rosca scott com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
- Rosca testa com barra W – 3 séries x 10-15 repetições
Descanso entre séries
Você pode descansar entre 60 a 120 segundos entre cada série ou o suficiente para se sentir energizado para conseguir treinar da forma correta na próxima série. Não há necessidade para exatidão aqui.
Abdômen e panturrilha
Você pode treinar abdômen e panturrilha no fim de cada treino, incluindo um exercício por dia diferente.
Por exemplo:
No treino A, você pode fazer panturrilhas em pé e abdominal. No treino B, pode fazer panturrilhas sentado e elevação de pernas. No treino C, repetir o que fez no treino A e por ai vai.
Como progredir em um treino full body
Independente de qual treino você faz, se você não força seu corpo a realizar cada vez mais trabalho, seja usando mais carga, mais repetições ou séries, não vai acontecer muita coisa.
Seu corpo precisa ter uma razão para se adaptar e ficar maior, por isso seu foco sempre deve estar em se esforçar para aumentar a quantidade de esforço que seus músculos estão fazendo, seja levantando pesos mais pesados, fazendo mais repetições com o mesmo peso ou fazendo mais séries.
Você precisa dar aos seus músculos uma razão para crescer, ou crescerá apenas o suficiente para conseguir realizar o trabalho atual.
Contudo, para ter certeza que isto está acontecendo, é recomendável manter um diário de treino para você ter algo sólido para saber se o treino de hoje rendeu mais do que o anterior.
Não precisa ser nada detalhado. Basta anotar qual exercício fez, número de séries e, o mais importante, quanta carga usou com quantas repetições. No treino seguinte, tente fazer melhor.
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Mas tem um detalhe, não será possível progredir sempre. As vezes não será possível aumentar a carga e isto é natural. Nestas situações você pode tentar fazer mais repetições e isso nem sempre será possível também.
O importante é apenas ter em mente que você não pode fazer sempre a mesma coisa na academia e esperar que algo diferente aconteça.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo você deve ficar com um treino full body?
Não há um período fixo para seguir um programa de treino full body. Enquanto você estiver tendo progresso, continue fazendo o que está fazendo. Se você está progredindo, seja por ganhar massa muscular ou ganhando força, não há qualquer razão racional para mudar as coisas apenas para “mudar”.
Posso fazer aeróbicos nos dias de descanso?
Sem dúvidas. Mas eu sugiro limitar a quantidade de aeróbicos e a intensidade deles, não ultrapassando 30-40m por sessão com intensidade moderada.
Além disso, foque principalmente em aeróbicos de baixo impacto, como bicicleta ergométrica ou máquina elíptica.
Cardio de baixo impacto tende a não exigir tanta recuperação quanto corrida (que tem alto impacto), o que significa que é menos provável que interfira na reparação e recuperação pós-treino.
Posso treinar todo dia?
Fazer um treino completo para o corpo todos os dias não é o ideal para hipertrofia. Seus músculos precisam de uma chance de se recuperar e crescer, o que não será possível se fazer se você estiver treinando todos os dias.
A maioria das pessoas se sairá melhor com um plano de treino para o corpo inteiro que envolva levantamento de peso 3-4 dias por semana.
Treino full body é melhor para queimar gordura?
Nenhum treino de musculação é inerentemente melhor que o outro para queimar gordura. Perder peso é mais uma questão de mudar a alimentação do que qualquer outra coisa.
Posso substituir este exercício por aquele?
Embora os exercícios listados sejam eficazes, não há razão para você não substituí-los por outro que desempenhe uma função similar.
Não tem acesso a uma máquina de leg press? Faça agachamento búlgaro ou passada estacionária.
Prefere barra fixa em vez de puxada na polia? Então faça barra fixa.
Sente dor ao fazer supino com barra? Use apenas halteres.