Série Ab Com Pesos + Fotos

[Pedro27 1]

Bom dia,tenho 16 anos,73kg e 1,75m..Entrei de férias há 2 dias e agora poderei me dedicar mais à musculação,por isso gostaria de algumas dicas em relação ao treino.

Estou malhando há 5 meses.O principal problema é que estava dormindo apenas 5h por noite e me alimentando mal,até por estar mal no colégio(consegui passar).Mesmo assim tive ganhos razoáveis se comparado à amigos que entraram junto ou antes de mim na musculação.Agora já corrigi isso e estou dormindo bem e me alimentando direito.

Porém tenho dúvida em relação aos exercícios do treino,se estão na ordem correta ou se falta algum exercício específico..Na academia eu malho pesado,como falei,o principal problema era descanso/alimentação.

Não gostaria de tirar exercícios,se possível apenas acrescentar ou mudar a ordem..Fiz a série tem 4 dias então não sei se daria pra mudar o AB por outro..Só se for de extrema necessidade

Meu treino é AB e malho 6 a 7 vezes por semana(academia abre todos os dias).Agora nas férias comecei a fazer numa velocidade pequena/média o aeróbico em jejum(tomando bcaa) pra perder gordura.E não estava com tempo pra fazer abdominal,agora começarei a fazer.

Estou tomando Whey Optimum com dextrose , comprei hoje creatina e o bcaa tomo antes/depois do aeróbico.Também tomo chá verde(não deve fazer muita diferença)

Fotos(foi dificil tirar num bom angulo) :

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Aqui vai o treino com os pesos em libras,para converter para kilos é basicamente dividir por 2..Está tudo na ordem que faço

DIA A – Todos 3 séries com 8 repetições – peito / ombro / tríceps / abd

Voador com Pegada de Crucifixo – 112,5 libras

Supino Reto – 70 libras(total) + barra de 20kg

Supino 30 graus com halteres e rotação - 35 libras cada halter

Remada Alta na Barra – 10 libras de cada lado + 16kg da barra

Flex de Ombros/Cross Over / Pegada Pronada – 2,5 placas

Triceps Puxada Alto – 8 placas

Triceps Máquina Unilareal – 3 placas

Abdominal Inverso no banco de 30graus + Abds “normais” no colchonete – 15 repetições cada tipo

Dia B – Todos 3 séries com 8 repetições – costas / ombro / bíceps / perna

Barra com puxada fechada – sem carga

Extensão de ombro Unilateral/Pux. Alto – 2,5 placas

Remada Aberta / Banco de 30 graus – 20 libras de cada lado + barra de 16kg

Biceps Barra W no Banco Scott – 12 libras de cada lado + barra de 16kg

Biceps Puxada Baixo Unilateral – 2,5 placas

Flexora em pé(Unilateral) – 40 kg cada

Leg 45 graus + Flexão Plantar – 170kg no total

Cad Extensora Unilateral – Não sei o peso

Gostaria que me ajudassem em relação a ordem(caso esteja errado) ou qual grupo muscular falta exercício..Se quiserem dar dicas extras à vontade..

Obrigado,

Pedro

[Drake 21]

Cadê o aeróbico? Mete uma natação nos dias que vc nao faz abdominal! 15-20 min tá de bom tamanho já.

Treine em AB por no máx 2 meses pra preparar seus músculos pra ABC.

Não gosto de voador sem supino declinado, mas é opiniao pessoal.

Elevação de ombros faça na barra em gaiola (onde se faz agachamento). Dá pra colocar muito mais peso.

Sem máquina pra tríceps. Tem muito exercício com peso livre bom... Mete um tríceps francês.

Crucifixo invertido e barra com pegada aberta. Faça esse exercícios pra suas costas no lugar, respectivamente, da extensão de ombro e da barra com pegada fechada. Nesse caso pode fazer na máquina se vc nao consegue com seu peso.

Faça bíceps com concentração (sentado; halter) no lugar da puxada baixa unilateral.

Agachamento e levantamento terra no lugar da leg 45 graus e flexora.

[Pedro27 1]

Drake

To pensando seriamente em pedir pro instrutor trocar meu treino para ABC..Será que teria lucro,tendo em vista que sou iniciante?

Se sim,como seriam divididos os dias(só os grupos musculares)?Não tenho muito conhecimento nessa área..

Sobre os aeróbicos,como falei,estou fazendo aeróbico em jejum e 95% de chances de voltar pro jiu jitsu..acho que já está mais que de bom tamanho

[Pedro27 1]

up

Editado Dezembro 7, 2011 às 23:41 por Pengo
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[fael92 0]

vc se sente melhor fazendo aerobicos em jejum, acha q perde mais?