Help - Dieta De Cutting - Redução De Bf

[LucasCosta 0]

Altura: 1.92 cm

Peso: 86.5 kgs

Braço D: 35cm

Braço E: 35cm

Cintura (altura do umbigo): 95cm !!!!!!! absurdo, mas pra quem ja teve 110...

Torax (altura dos mamilos): 103 cm

BF: 21%

Meu objetivo da dieta é CUTTING, reduzir meu BF para 7 - 12% custe o que custar....para isso estou treinando 4 Vezes por semana sendo séries ABCD fazendo 4 séries de 15-20 repetições (peito/triceps, ombro/dorsais, costas/biceps, pernas/dorsais) com 20 minutos de aeróbico intenso no pós...e a minha dieta basicamente é a seguinte:

OBS: O que eu consegui de valores eu organizem em: CALORIAS - CARBOIDRATOS - PROTEINAS - GORDURAS

Café da manhã - 8:30 a.m ou 9:00 a.m

- 2 capsulas de L.A -> 18kcal - 0gr - 0gr - 2gr

- 1 lanche de peito de peru (2 fatias = 30 gramas) com queijo branco (2 fatias gordas = 60 gr) no pão integral (12 grãos) -calculo umas 440kcal - 42.6gr - 30.4gr - 16gr

Lanche da manhã - 10:30 a.m ou 11:00 a.m

- 1 Iogurte desnatado (200gr potão da Vigor) - 88kcal - 13gr - 8.6gr - 0gr

- 20gr de Granola Light - 67.5 kcal - 14.5gr - 1.5gr - 0.5gr

Almoço - 12:30 ou 13:00

- 2 capsulas de L.A -> 18kcal - 0gr - 0gr - 2gr

- 200 grs de Peito de frango 330kcal 0g 62g 8g

- 100 grs porção pequena de arroz, arroz integral ou macarrao sem molho (o que tiver disponível nos self-services da região do meu trampo) - dificl montar os dados de calorias, proteinas, carbo em vista que não sei direito o que irei comer...mas calculo uma média de 109kcal e 24gr de carbo, 2gr de proteina e 0gr de gorduras?

- muita salada (apenas folhas e tomate..)

Lanche da tarde: 15:30 ou 16:00

- 1 banana prata - 57.8kcal - 14.95gr - 0.65gr - 0gr

- 1 Maçã - 76.7kcl - 19.5gr - 0gr - 0gr

- Barra de proteina PRO VIT da trio - 134kcal - 18g - 7.5g - 3.3gr

pré treino: 17:30 ou 18:00

1/2 medida de whey (3 whey da AGE) - 67.5kcal - 2.9gr - 12gr - 0.95gr

2 capsulas de BCAA integral medica - 6kcal - 0gr - 1.6gr - 0gr

2 capsulas de THERMA PRO da integral medica - 0kcal - 0gr - 0gr - 0gr

treino....

Pós treino: 19:00 ou 19:30

- 2 capsulas de BCAA - 6kcal - 0gr - 1.6gr - 0gr

- 1 medida completa de whey - 134kcal - 5.8gr - 24gr - 1.9gr

Jantar: 22:00 ou 22:30

- 2 capsulas de L.A -> 18kcal - 0gr - 0gr - 2gr

- 200 grs de Peito de frango 330kcal - 0g - 62g - 8g

- muita salada (folhas e tomate)

Resumindo, são: 1.899kcal (muito pouco???) / 137.25 gr de carbo / 213.8gr de proteina e 44.65 gr de gordura....lembrando que ainda falta computar as propriedades corretas do lanche de peito de peru e queijo branco, maça e a pequena porção de carbo....eu estou ingerindo cerca de 21.9kcal/kg, 1.58gr de carb/kg, 2.5gr de prot/kilo e 0.5gr de gordura/kilo.....

é isso ai galera...

o que acham? o que a experiência de vocês diz a respeito disso tudo?

Será que eu to cagando na dieta/exercícios?

por favor ajudem ai...tentarei colaborar o máximo também com o fórum!!

abraços!!!!

Editado Dezembro 7, 2011 às 16:46 por LucasCosta

[Vinicius G 23]

cara ta bem fraca sua dieta vc vai perde bastante MM ,coloca 2g prot x seu peso

[mpcosta82 2966]

Olá,

tem muito pouca proteína na sua dieta. E seu treino está um horror. Séries de 15-20 repetições servem bem para gastar calorias (bom) mas são péssimas para manter massa magra (ruim).

Aumente a quantidade de proteína para uns 2 g/kg pelo menos. Faça séries com menos repetição e mais carga. Os treinos tem que ser intensos, e com pouco volume (nada de 4 exercícios com 3 séries para peito por exemplo, não tem a menor necessidade disso).

arrume a dieta (com os valores que você não tem), aumente a quantidade de proteínas, aumente a quantidade de gorduras (tente pelo menos uns 40-50g). E não faça aeróbicos muito intensos se a ingestão de carboidratos estiver baixa, tente deixar os aeróbicos com menor intensidade para diminuir a perda de massa magra.

Boa sorte com a dieta.

[LucasCosta 0]

Ae Mpcosta82...valeu irmao pela ajuda!

Dei uma revisada na dieta...estava muito fora da realidade a antiga, inclusive valores de quantidades ingeridas, calorias, proteinas e tudo mais....

Com essa dieta agora revisada finalmente.....eu estou ingerindo cerca de 21.9kcal/kg, 1.58gr de carb/kg, 2.5gr de prot/kilo e 0.5gr de gordura/kilo.....

o que achou???

Eu fiz 4 meses de hipertrofia seguidos...4 series de 12-10-8-6 dessa forma...bem intenso...resolvi dar uma parada e mudar para uma rotina de mais resistência e - explosão...4 séries de 15-20 tomando BCAA, whey e uma quantidade razoavel de proteínas não vai me fazer dar uma definida/rasgada?

Esse aeróbico é intenso da forma que gasto em média 200kcal e tento ficar os 15-20 min no exercício a um batimento de 150bpm.... muito pesado?

Eu nem ligo de perder um pouco de massa magra contanto que meu BF diminua....

[mpcosta82 2966]

Olá,

Ficou melhor sim, só não esqueça de colocar os valores que estão faltando.

Entendo que você considere que não tem problema perder massa magra na dieta. Mas, se der pra fazer a dieta sem perder massa magra, vai ser melhor, não?

Quanto ao treino com pesos, reduzir a carga pode te fazer perder massa magra. Dê uma lida neste artigo em duas partes, ele explica muito bem como deve ser o seu treino com pesos ao seguir uma dieta hipocalórica:

http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html

http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

Se você fica com seu batimento em torno de 150 bpm, então o aeróbico não é tão intenso assim, está de ótimo tamanho. Você apenas não vai estar gastando 200 kcal (os valores que as máquinas de aeróbicos mostram são sempre maiores do que a realidade), via ser um pouquinho menos.

Quanto à definição / músculos rasgados, isso é puramente devido à dieta. Você perde a gordura que está ao redor dos músculos, e eles aparecem naturalmente. Não existe isso de "treino para definição", o que define é o déficit calórico da dieta. Um treino com altas repetições serve para queimar calorias, o que ajuda a aumentar o déficit calórico; mas um treino somente assim com certeza te fará perder massa magra, a não ser que você nunca tivesse treinado na vida.

Abraços!

[LucasCosta 0]

Valeu broww, ja me ajudou bastante...

Se eu fizer então 3 séries de 12-15 em cada exercício tá de bom tamanho?

Fazendo 4 exercícios para músculos superiores grandes (costas, ombro e peito) e 2 para os menores (bíceps;triceps)....

abraçosss

[mpcosta82 2966]

hmm, você leu os artigos?

Lá fala que você pode reduzir em até 2/3 o volume do seu treino, e mesmo assim manter a massa magra, desde que você mantenha a intensidade.

Ou seja, se você utiliza atualmente 4 exercícios com 3 séries para um grupo muscular - 12 séries - por semana, você poderia efetivamente reduzir para 4 séries - isso mesmo, 4 séries - e mesmo assim manteria a massa magra.

4 exercícios é muita coisa, não tem necessidade.

Se hoje você faz 12/10/8/6, eu manteria pelo menos no "meio" da faixa de repetições, faria 8-10. E cada série chegando sempre próximo à falha (mas sem efetivamente chegar à falha; ou seja, usar uma carga que te permita fazer, digamos, 8 repetições, mas não 9). Assim você garante a intensidade. Se utilizar cargas muito leves (por exemplo, fazer 10 repetições com uma carga que conseguiria fazer 15) você não terá bons resultados.

Você não precisa reduzir de 12 para 4 séries, mas é bom reduzir o volume. Fazendo umas 6-8 séries com 8-10 repetições (por exemplo, 2 exercícios com 3-4 séries cada), dando descanso suficiente entre cada série para te permitir fazer ao menos 8 repetições na seguinte, você muito provavelmente conseguirá manter toda sua massa magra (considerando a dieta que você montou).

E quando você conseguir fazer todas as séries com a mesma carga, aumente-a para o treino seguinte.

Abraços

[LucasCosta 0]

valeuu mano...deu uma puta força...

mais alguem ai para opinar?

Absss