Artigos Comprovados.

[gpresott]

O presente artigo é uma revisão bibliográfica e tem como objetivo abordar o tema hipertrofia e força muscular decorrente do treino resistido, buscando expor o que tem sido estudado e qual a atual situação do conhecimento científico.

--> A massa corporal magra é composta principalmente de massa óssea e de massa muscular magra, a qual constitui grande parte do peso corporal total, cerca de 30% a 50% e são responsáveis por 90% do metabolismo BAILEY (1994) & SANTARÉM (1995). COSSENZA & RODRIGUES (1985), aconselham que o homem tenha sua massa muscular magra no mínimo em torno de 41,8% do peso corporal total e as mulheres cerca de 35,8%.

--> A redução da massa corporal magra, devido ao sedentarismo e ao envelhecimento, gera principalmente diminuição do corte transversal do músculo e de sua força (CARNAVAL,1995; SANTAREM, 1999). Essas perdas ocorrem em ambos os sexos e podem ser alteradas favoravelmente por meio do exercício (POLLOCK et al., 1998). O treinamento de exercícios contra resistência faz com que ocorra aumento de força (LEIGHTON,1987; CAILLIET, 1974; BARBOSA et al., 2000; KISNER, 1992) e hipertrofia muscular (SANTARÉM,1995; CAILLIET, 1974; SHARKEY, 1998), e esta é semelhante em indivíduos de diferentes faixas etárias (FLECK,1993).

--> A massa corporal magra é composta principalmente de massa óssea e de massa muscular magra, a qual constitui grande parte do peso corporal total, cerca de 30% a 50% e são responsáveis por 90% do metabolismo BAILEY (1994) & SANTARÉM (1995). COSSENZA & RODRIGUES (1985), aconselham que o homem tenha sua massa muscular magra no mínimo em torno de 41,8% do peso corporal total e as mulheres cerca de 35,8%. A redução da massa corporal magra, devido ao sedentarismo e ao envelhecimento, contribui para a diminuição do corte transversal do músculo, sua força, flexibilidade, desgaste articular e diminuição do conteúdo mineral ósseo (CARNAVAL,1995).

--> Com o decorrer do tempo as reduções na força e massa muscular, refletem na capacidade funcional dos indivíduos (ANTONIAZZI, 1999, POLLOCK et al., 1986 & MONTEIRO, 1997).

--> Essas reduções ocorrem tanto em homens como em mulheres. A diminuição de força é mais evidente aos 50 anos nos homens e após a menopausa em mulheres, essa redução de força é em torno de 30% entre os 20 - 75 anos. Após os 80 anos essas quedas tendem a ser em velocidade ainda maior (POLLOCK et al., 1998). Mas, quando os exercícios para idosos apresentam intensidades suficientes, favorecem um aumento de 60 - 100% da força para 1RM (MAZZEO et al., 1998).

--> As reduções acima referidas podem ser alteradas favoravelmente por meio do treinamento resistido. Considerando-se os estágios iniciais de força, tanto idosos como jovens de ambos os sexos, apresentam ganhos em força muscular quando submetidos a treinamentos similares (POLLOCK et al., 1998; SANTAREM, 1999).

--> BARBOSA et al. (2000), concordam que tanto homens como mulheres são capazes de se beneficiar com o treinamento resistido aumentando sua força e nesse aumento não foi observado diferenças relativas.

--> Os resultados provenientes do treinamento resistido,vem exclusivamente nos segmentos trabalhados e quando se utiliza principalmente os movimentos em sua total amplitude, com ritmo lento ou moderado e com respiração continuada (POLLOCK et al., 1998).

--> O tecido muscular só é ativado quando se aplica tensão sobre suas fibras, caso isso não ocorra ele não se beneficia com o treinamento (FLECKet al., 1999; SANTAREM,1995 ;1999). Essa tensão deve ser de pelo menos 2/3 da força total do músculo (SHARKEY, 1999), ou que seja superior a normalmente suportada (MONTEIRO, 1997 & POLLOCK et al., 1986).

--> Os ganhos de força são devido a capacidade dos músculos desenvolverem tensão e a do sistema nervoso ativá-los (POLLOCK et al., 1986), dentre os mecanismos para aumentar a força, os principais são o maior número de miofibrilas, a melhor coordenação neuromuscular e a maior solicitação de unidades motoras (KISNER, 1992 & SANTAREM, 1999).

--> Os ganhos de força são atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitação de unidades contráteis (CAILLIET, 1974). O aumento de força está na dependência do maior esforço voluntário, boa função do sistema nervoso central e melhor função simpática e da placa motora (CAILLIET, 1974).

--> O treinamento de exercícios contra resistência faz com que ocorra aumento de força (LEIGHTON,1987; CAILLIET, 1974) e hipertrofia muscular (SANTARÉM,1995; CAILLIET, 1974), e esta é semelhante em indivíduos de diferentes faixas etárias (FLECK,1993).

--> Hipertrofia segundo SANTARÉM (1995), é o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e àgua, no sarcoplasma das fibras musculares.

--> Os ganhos de massa muscular proveniente do treinamento, diferem de indivíduo para indivíduo devido ao potencial individual para o desenvolvimento, estrutura física e composição corporal (LEIGHTON,1987).

--> A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. Cargas entre 90 - 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 - 85% da carga máxima que permita executar de seis a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 - 75% da máxima que permita de 15 - 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização, e a hipertrofia em menores níveis (SANTAREM, 1999).

--> Quando se objetiva treinar com pesos para esportes que exijam muita força, para FLECK & KRAEMER apud. SHARKEY (1998), os ciclos de treinamento devem variar de 4 - 12 semanas. Os ciclos são: A ) hipertrofia, 10 - 20 RM com carga baixa; B ) força, 2 - 6 RM com carga intermediária; c) força adicionada, 2 - 4 RM com carga elevada; d) fase de pique, 1 - 3 RM com carga muito alta.

--> A hipertrofia contribui em menos de 30% para os ganhos de força muscular, a maior contribuição é devido a fatores neurais (POLLOCK et al., 1986). Os melhores resultados são obtidos quando se aplica sobrecarga tensional, ou seja, baixas repetições (3 - 5) e cargas elevadas (SANTAREM, 1999).

--> Sedentários jóvens de meia-idade, tanto homens como mulheres, após seis meses de treinamento resistido demonstram aumentos de 25 - 30% na força muscular. E quando os indivíduos treinados eram testados nos próprios aparelhos utilizados para treinar e não ergômetros especiais, os resultados de aumento de força foram superiores (POLLOCK et al., 1998).

--> BARBOSA et al. (2000), estudando treinamento contra resistência encontraram um aumento significativo na força muscular isotônica, em todos os músculos trabalhados, e os percentuais de aumento variaram de acordo com o exercício. Ao testarem a força de preensão manual, resultou em aumento significativo mesmo não tendo treino específico para os músculos envolvidos na preensão manual, mas esses músculos foram ativados por outros exercícios.

--> Os aumentos de força são lentos e podem chegar de 1 - 3% por semana com treinos moderados e com treinos mais pesados a 4 - 5% por semana. O ritmo de progressão tende a diminuir ou estabilizar quando a força chega próxima de seu potencial genético máximo (SHARKEY, 1998).

--> Quando se começa o processo de destreinamento tem-se condições de reter grande fração da força adquirida por seis semanas e 50% dela por um ano (SHARKEY, 1998). Quando o treinamento for reduzido a um dia por semana, os níveis de força se mantém (WIRHED, 1986), por aproximadamente 12 semanas (POLLOCK et al., 1998). Acredita-se que com a redução do volume total de treinamento não ocorra desadaptação grave nos níveis de força e endurance muscular desde que seja mantida a intensidade de treinamento (POLLOCK et al., 1998 & SHARKEY, 1998), mas se o treinamento for interrompido por cinco ou seis dias, começa a ocorrer redução da força (WIRHED, 1986).

--> O atual conhecimento científico mostra evidências de que os exercícios resistidos podem e devem, ser utilizados tanto para aumentos como para preservação da massa corporal magra, principalmente os músculos e ossos, em todas as faixas etárias e sexos. Para isso basta um estímulo de treinamento adequado.

Bibliografia

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ANTONIAZZI, Regina Copetti; PORTELA, Luiz Osório; DIAS, José Francisco da Silva; SÁ, Clodoaldo Antônio; MATHEUS, Silvana Corrêa; ROTH, Maria Amélia; MORAES, Luiz Bragança; RADINS, Eduardo; MORAES & Jones de Oliveira. Alterações do VO2máx. de indivíduos com idades entre 50 e 70 anos, decorrente de um programa de treinamento com pesos. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.4, n.3, p.27-34, 1999.

BARBOSA, Aline Rodrigues; Santarém, José Maria; Filho, Wilson Jacob & Marucci, Maria de Fátima Nunes. Efeitos de um programa de treinamento contra resistência sobre a força muscular de mulheres idosas. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.5, n.3, p.12-20, 2000.

BAILEY, Covert. Dietas não Funcionam, Entre em Forma e Emagreça: se você não está em forma, você está gordo. Rio de Janeiro: Ed. Record, 1994.

CAILLIET, René. Síndromes Dolorosos: joelho. São Paulo: Ed. Manole, 1974.

COSSENZA Rodrigues, Carlos Eduardo & CARNAVAL, Paulo Eduardo. Musculação: Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Musculação na Academia. Rio de Janeiro: Sprint, 1990.

Musculação Feminina. Rio de Janeiro: Ed. Sprint, 1992.

CARNAVAL, Paulo E. Musculação Aplicada. Rio de Janeiro: Sprint, 1995.

FARINATTI, Paulo T.V. & ASSIS, Bruno F.C.B. Estudo da Freqüência Cardíaca, Pressão Arterial e Duplo-produto em Exercícios Contra-resistência e Aeróbio Contínuo. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.5, n.2, p.05-16, 2000.

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Riscos e benefícios do treinamento de força em crianças: novas tendências. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.2, n.1, p.69-75, 1997.

FLECK, Steven & KRAEMER, William. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.

HALTOM RW; Kraemer RR; Sloan RA; Hebert EP; Frank K & Tryniecki Jl. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. In: : Med Sci Sport Exerc. 31:11; 1613-8; 1999.

KATCH, Frank I. & McARDLE, Willian D. Nutrição, Controle de Peso e Exercício. Rio de Janeiro: MEDSI, 1990.

KISNER, Carolyn & COLBY, Lynn Allen. Exercícios resistidos. In: Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. São Paulo; Ed. Manole. p.61-104, 1992.

LEIGHTON, Jack. Musculação. Rio de Janeiro: Sprint, 1987.

MAZZEO, Robert S.; CAVANAGH, Peter; EVANS, William; FIATARONE, Maria; HAGBERG’, James; McAULEY, Edward & STARTZEL, Jill. Med. Sci. Sports. Exerc. V.30,n.6, p.992-1008, 1998.

MCLNNIS & BALADY, Effect of body composition on oxygem uptake during treadmill exercise: body builders versus weight-matched men. In: Res Q Exerc Sport. 70:2; 150-6; 1999.

MONTEIRO, Walace David. Força muscular: uma abordagem fisiológica em função do sexo, idade e treinamento. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.2, n.2, p.50-66, 1997.

OLIVEIRA, Arli Ramos & GALLAGHER, Jere Dee. Treinamento de força muscular em crianças: novas tendências. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v.2, n.3, p.80-90, 1997

PEARL, Bill. Tratado General de la Musculacion. Barcelona: Ed. Paidotribo, 1996.

POLLOCK, Glenn A. Gasser; BUTCHER, Janus; DESPRÉS, Jean-Pierre; DISHMAN, Rod K.; FRANKLIN, Barry A. & GARBER, Carol Ewing. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healty adults. Med. Sci. Sports. Exerc.V.30; N.6; p.975-991; 1998.

POLLOCK, Michael L.; WILMORE, Jack H. & FOX III, Samuel M. Função musculoesquelética. In: Exercícios na saúde e na doença. Rio de Janeiro: Ed. Medsi. p.135-153, 1986.

SANTARÉM, José Maria. Musculação: princípios atualizados: fisiologia,treinamento e nutrição. São Paulo: Fitness Brasil, 1995.

SANTAREM, José Maria. Treinamento de força e potência. In: GHORAYEB, Nabil & BARROS, Turibio, O Exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Ed. Atheneu. p.35-50, 1999.

SHARKEY, Brian J. Capacidade muscular. In: Condicionamento físico e saúde. Porto Alegre: Ed. Artmed. p.141-202, 1998

WIRHED, Rolf. Treinamento de força in: Atlas de Anatomia do Movimento. São Paulo: Ed. Manole. P.25-27, 1986.

[LeandroTwin]

muitoooo bom!

[JuninhoNops]

Perfeito !!!

[Rafael94]

[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif] Os aumentos de força são lentos e podem chegar de 1 - 3% por semana com treinos moderados e com treinos mais pesados a 4 - 5% por semana. O ritmo de progressão tende a diminuir ou estabilizar quando a força chega próxima de seu potencial genético máximo (SHARKEY, 1998).[/font][/color]

[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]me corrijam se eu estiver errado.[/font][/color]
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]por exemplo uma pessoa que pega 50 cada lado no lev terra pode aumentar 2kg(1kg cada lado) a cada treino ?([/font][/color][color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]treinos mais pesados a 4 - 5% por semana)[/font][/color]

[Aless]

[quote name='Rafael94' timestamp='1324382887' post='860087']
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]Os aumentos de força são lentos e podem chegar de 1 - 3% por semana com treinos moderados e com treinos mais pesados a 4 - 5% por semana. O ritmo de progressão tende a diminuir ou estabilizar quando a força chega próxima de seu potencial genético máximo (SHARKEY, 1998).[/font][/color]

[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]me corrijam se eu estiver errado.[/font][/color]
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]por exemplo uma pessoa que pega 50 cada lado no lev terra pode aumentar 2kg(1kg cada lado) a cada treino ?([/font][/color][color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]treinos mais pesados a 4 - 5% por semana)[/font][/color]
[/quote]
Mais ou menos isso. O SL5x5 recomenda aumentar 2Kg de cada lado por dia de treino, treinando-se 1,5x por semana o levantamento terra. Com 50Kg de cada lado, é de se esperar que o peso total seja em torno de 112Kg. Com 4% de ganho de força (112 x 1.04) você teria capacidade de levantar 116,5Kg no próximo treino, ou seja, +2,25 de cada lado.

[Tracer]

[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif] A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. [u]Cargas entre 90 - 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia. [/u][/font][/color]
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]Interessante![/font][/color]
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]Elaboro meus treinos em margem de 75- 80%. Agora 90 - 100 % pensei que ouve-se menos hipertrofia e mais trabalho de força. [/font][/color]

[MaikoID]

[quote name='Tracer' timestamp='1324599046' post='863227']
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. [u]Cargas entre 90 - 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia. [/u][/font][/color]
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]Interessante![/font][/color]
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Eu sou leigo, mas já li um artigo analisando diversos estudos feitos para tentar verificar a diferença desses tipos de treinamentos. Como conclusão não houve qualquer evidência da existência de diferença entre treinamento de força e hipertrofia. Não existe aumento sacosplasmatico ou miofibrilares substancial.

[ph.ni]

vou ler depois edito ..aeuhaehuae..pra n me perder aqui

[marc01]

[quote name='Tracer' timestamp='1324599046' post='863227']
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. [u]Cargas entre 90 - 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia. [/u][/font][/color]
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]Interessante![/font][/color]
[color=#282828][font=helvetica, arial, sans-serif]Elaboro meus treinos em margem de 75- 80%. Agora 90 - 100 % pensei que ouve-se menos hipertrofia e mais trabalho de força. [/font][/color]
[/quote]

O SL5x5 é de força, mas ha muita hipertrofia no meio

Não existe isso de 3x5 é força e 3x8 é hipertrofia 3x15 é resistencia....... hipertrofia nao se limita a isso, é muito mais complexo