[Avaliação] Aboffcd Hipertrofia

[rrocha 5]

Idade: 20

Altura: 174cm

Peso: 67

BF: Posto Depois.

Medidas: Posto Depois.

Objetivo do treino: Ganhar MM

Estrutura: ABoffCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Supino Declinado Barra

Crussifixo Maq

Desenvolvimento Sentado Smith

Abdução de Ombros

Elevação Frontal

B - Costas e Trapézio

Levantamento Terra

Pull Over

Crucifixo Invertido Maq

Remada Curvada

Puxada Frente Pronada

Remada em Pé Barra

Encolhimento de Ombro

C - Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Abdutora

Mesa Flexora

Panturrilha em Pé Unilateral - 5x5

Panturrilha Sentado - 3x10

D - Biceps, Triceps e Antebraço

Rosca Biceps Barra W

Rosca Biceps Martelo

Rosca Concentrada

Paralelas Livre

Triceps Testa Barra W

Triceps Corda Pulley

Extensão de Punhos

Flexão de Punhos

Até aqui todos no modelo de repetições 3 x 8~10.

Abdomen - AB off AB AB (Terça e Sexta)

A - Superior e Obliquos

Inclinação Lateral com HBC

Supra com Anilha

B - Inferiores

Infra com Caneleiras

Elevação das pernas nas paralelas

Todas 3 x 10~12.

Aeróbicos

Pratico regularmente Taekwondo e Boxe, o sistema cardiovascular está sempre em dia.

Esteira pra aquecer, só quando não for andando pra academia.

Críticas e sujestões construtivas serão bem vindas. Aos moderadores, notifiquem e farei as alterações necessárias caso não esteja 100% conforme as regras.

Editado Dezembro 12, 2011 às 19:22 por rrocha

[Drake 21]

Aeróbico nada?

Não concordo muito com estrutura ABoff para abdominais, mas não tenho como comprovar que é uma série inferior que a simples "dia sim, dia não". Então, vale só minha opinião.

Faz encolhimento de ombro com barra na gaiola, se tiver.

De resto, tudo OK.

[piroksmo 7]

Idade: 20

Altura: 174cm

Peso: 67

BF: Posto Depois.

Medidas: Posto Depois.

Objetivo do treino: Ganhar MM

Estrutura: ABoffCD

A - Peito e Ombro

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Supino Declinado Barra

Voador

Desenvolvimento Sentado HBC

Elevação Lateral

Coloca mais 1 pra ombro, tipo elevação frontal

B - Costas e Trapésio

Levantamento Terra

Pull Over - trabalha mais peito

Remada Curvada

Puxada Frente Pronada

Remada em Pé Barra

Encolhimento de Ombro

Coloca mais 1 pra trapézio

C - Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Cadeira Abdutora

Mesa Flexora

Panturrilha em Pé Unilateral

Panturrilha Sentado

Aproveita e faz panturrilha no leg e pras panturrilhas faz 3 x 12-15

D - Biceps, Triceps e Antebraço

Rosca Biceps Barra W

Rosca Biceps Martelo

Rosca Concentrada

Paralelas Livre

Triceps Testa Barra W

Triceps Corda Pulley

Extensão de Punhos

Flexão de Punhos

Até aqui todos no modelo de repetições 3 x 8~10.

Abdomen AB off AB

A - Superior e Obliquos Faz só 3 ou 2x na semana.

Inclinação Lateral com HBC

Supra com Anilha

B - Inferiores

Infra com Caneleiras

Elevação das pernas nas paralelas

Todas 3 x 10~12.

Críticas e sujestões construtivas serão bem vindas. Aos moderadores, notifiquem e farei as alterações necessárias caso não esteja 100% conforme as regras.

[rrocha 5]

Aeróbico nada?

Não concordo muito com estrutura ABoff para abdominais, mas não tenho como comprovar que é uma série inferior que a simples "dia sim, dia não". Então, vale só minha opinião.

Faz encolhimento de ombro com barra na gaiola, se tiver.

De resto, tudo OK.

Farei na gaiola o encolhimento então. Já as abdominais acho que vou fazer 2 dias na semana só. Postei os Aeróbicos.

Vou fazer algumas alterações! Sobre o PullOver, tem muita contradição, cada um diz uma coisa. Vc acha que deveria colocar outro tipo de encolhimento ou remada em pé?

Vlw pela ajuda vcs dois.

Editado Dezembro 6, 2011 às 16:18 por rrocha

[Drake 21]

As duas lutas são bastante desgastantes, então OK. Ia sugerir natação se você fizesse esteira, mas não é o caso.

Você tem que fazer abdominal como qualquer outro músculo, dia sim dia não você treina, separando superiores, oblíquos e inferiores. Fazer um de cada com uma intensidade boa já é suficiente. Não coloca abdominal junto com série, você conta como exercício em separado, assim como aeróbico. Se vc for ficar 2 dias (por causa do off) sem abdominal, não tem problema, contanto que você dê uma intensificada no ultimo dia.

[rrocha 5]

Drake, é justamente por querer treinar o abdomen igual qualquer outro músculo que estava pensando em treinar 2 ou 3 vezes na semana 1 vez cada parte, obliquo, superior e inferior, fora que ainda fico preocupado porque nos treinos de taekwondo e kickboxing faço abdominais sem peso. Se vc puder me explicar melhor o porque dessas ideias estarem erradas eu agradeço.

[Drake 21]

Ah sim, me desculpe. Sim, 2 ou 3 vezes na semana.

Não acho necessário fazer abdominais sem peso nos treinos se você já faz na academia. Explicava isso pro meu instrutor de jiu-jitsu e ele me deixava de fora do aquecimento.

Suas idéias tão certas, eu li errado mesmo.