[Avaliem] Treinamento Abcd

[Arkahan]

Olá a todos do fórum hipertrofia, acompanho o fórum desde que comecei a treinar e só então agora resolvi postar meu treino e gostaria de dicas e sugestões para melhora-lo

Minhas medidas:

Idade: 17

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 4 meses

Pescoço 39

Braço Direito Relaxado 31

Braço Esquerdo Relaxado 30

Braço Direito Contraido 33,5

Braço Esquerdo Contraido 33

Peito 97

Cintura 83,5

Coxa esquerda 59

Coxa Direita 59

Pulso Direito 17

Pulso Esquerdo 16

Ombro 58

Panturrilha esquerda 39

Panturilha Direita 40

Altura 1,8

Peso 80

Bom, a dieta depois posto acabei de sair de uma fase de bulk que durou 4 meses e ganhei aproximadamente 15kg e bastante medidas e agora quero manter estes ganhos e queimar um pouco de gordura, nada de dietas mirabolantes apenas refeições balanceadas e focar um pouco em aeróbicos.

Meu treino atual está dividido da seguinte forma:

Segunda [ON] : Pernas + Abdominias

Terça: [ON]: Costa e Biceps

Quarta [OFF]: Descanço

Quinta: [ON] Ombro e antebraço

Sexta: [ON] Peito e Triceps + Abdominias

sendo eles:

Pernas:

10 minutos esteira 5 minutos andando e 5 minutos correndo

Agachamento Livre 4series de 10 repetições

Flexor 4Series de 10 Repetições

Extensor 4 Séries de 10 Repetições

Gemeos Sentados: 4 Séries de 15 Repetições

Costa:

Levantamento Terra: 4series de 10 repetições

Barra Fixa: 4 Series de máximo repetições

Remada Cavalinho: 4 Series de 10 Repetições

Puxada Atrás: 4 series de 10 repetições

Biceps:

Rosca Direta 4series de 10 repetições

Rosca Concentrada 4series de 10 repetições

Rosca Scott: 4series de 10 repetições

Rosca Alternada: 4series de 10 repetições

Ombro:

Desenvolvimento com Barra 3series de 10 repetições

Desenvolvimento com Halteres 3series de 10 repetições

Elevação Frontal: 4series de 10 repetições

Elevação Lateral: 4series de 10 repetições

Trapezio:

Remada em Pé 4x10

Encolhimento com Halteres 4x10

Antebraço:

Rosca Inversa 4x10

Rosca Punho 4x10

Peito:

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado com Halteres 4x10

Fly Declinado 4x10

Pullover 4x10

Triceps:

Rosca Francesa 4x10

Triceps Testa 4x10

Triceps Corda 4x10

Normalmente começo com uma carga 70% depois aumento para 80% depois para 90% e termino com o peso maximo que aguento e faço ate começar a doer

Descanço: quase 24 horas Academia / casa / estudos em casa .-.

Faço o Treino 11:00 (Treino Pesado e Alimentação Balanceada com todos os nutrientes necessarios nada de dietas malucas) que vai durar +- 12 semanas gostaria de saber se posso encaixar 30m corrida em outro horário como por exemplo Treino as 11 e corro as 18:00 para queimar um pouco de gordura hehe'

E a ultima coisa gostaria de incluir um Treino Potencia pois constrói músculos mais sólidos como le em um artigo, este seria duas vezes na semana e ficaria mais o menos assim

Segunda Treino Potencia

Terça Normal

Quarta OFF

Quinta Treino Normal

Sexta Treino Potencia

e nestes treinos potencia toda semana eu alternava um músculo

Enfim pessoal criticas, sugestões, Crucificações? hehe

Editado Dezembro 6, 2011 às 19:42 por Arkahan