Os Melhores Exercícios Para As Suas Costas Que Você Não Está Fazendo.

[Luccas Miranda]

Os melhores exercícios para as suas costas que você não está fazendo

Tradução do artigo de Christopher Smith publicado em 30/11/11 no site EliteFTS

Eu me lembro de ter visto um cartaz bem simples certa vez, “As costas são para um levantador o que os bíceps são para um fisiculturista”. Isso ficou em mim porque era tão verdadeiro. Dê uma olhada nos levantadores mais bem sucedidos e você perceberá que todos têm costas fortes e enormes.

Para muitas pessoas, o treino de costas é deixado de lado em favor de músculos que podem ser vistos no espelho. Afinal, todo mundo sabe que você só precisa treinar peitorais, bíceps e abdômen. Mesmo quando o treino de costas é feito, geralmente trata-se de remadas unilaterais feitas com uma forma horrível ou puxadores que mais parecem extensões de quadril do que qualquer outra coisa.

Agachamentos Frontais

Eu sei – agachamentos frontais? Pras costas? Eu pensei que fosse um exercício para os quadríceps! Você está certo. E é. Mas um benefício quase sempre esquecido do agachamento frontal é a quantidade de músculos posteriores recrutados a fim de manter o tronco vertical. Esse exercício pode ser muito eficiente para as costas se realizado em boa forma com o tronco ereto o tempo todo. Eu recomendo usar a pegada clean ao invés da cross arms porque enquanto a primeira mantém os ombros no mesmo alinhamento, a segunda resultará num ombro mais alto do que o outro. Se você tiver dificuldade naquela pegada, trabalhe a mobilidade de seus punhos e mantenha-a. Vale o esforço.

Lembre-se sempre de olhar para frente, manter uma posição neutra do pescoço e as costas alinhadas.

Levantamento Terra com pegada de Arranco

Tornei-me um grande fã desse exercício graças aos benefícios que ele traz. Além de trabalhar vários grupos musculares grandes, o snatch grip deadlift pode ajudá-lo a melhorar sua mobilidade de quadril e é ótimo para o fortalecimento das costas. Devido à pegada aberta, você terá de começar com uma posição mais baixa para pegar a barra, o que é proveitoso para pessoas que têm problema em pegar a barra num levantamento terra convencional ou para os que são fracos na parte mais baixa desse mesmo exercício. Outro benefício dessa pegada aberta é o maior recrutamento dos músculos da parte superior das costas, e os posteriores de ombro.

Observe o vídeo para dicas de como determinar a largura de sua pegada.

Levantamento Terra Romeno com pegada de Arranco

O levantamento terra romeno convencional é ótimo para o desenvolvimento da cadeia posterior, e tem sido usado por grandes levantadores há anos. Essa simples mudança do movimento clássico resulta em muitos benefícios. Assim como o exercício citado anteriormente, o snatch grip romanian deadlift aumenta o recrutamento dos músculos superiores das costas devido à largura da pegada. Isso também aumenta a amplitude do movimento. Novamente, lembre-se de manter as costas eretas e o pescoço numa posição neutra, concentrando-se na movimentação dos quadris. Tanto para o levantamento terra romeno convencional quanto para o que usa a pegada de arranco você pode considerar o uso de straps, já que irá descobrir que sua pegada ficará debilitada após algumas repetições com um peso considerável.

Remadas Pendlay

Esse é um excelente exercício que venho usando há muito tempo e realmente acredito que deveria estar na rotina de todos. É também muito simples. Basicamente, as remadas pendlay correspondem à uma remada curvada com pegada pronada, porém com um ponto morto no chão ao final de cada repetição. Dobre os quadris, mantenha as costas eretas e o pescoço em posição neutra, puxe a barra diretamente do chão até o ponto exato abaixo de seu peito (apêndice xifóide), flexionando as dorsais e a parte superior das costas, e retorne para a posição estática no chão após cada repetição. O interessante em relação a esse exercício é que não há desgaste da parte inferior das costas durante a remada, e isso faz com que “roubar” seja muito mais difícil quanto mais vertical ao chão a barra ficar.

Abaixo, um vídeo de Glenn Pendlay descrevendo o movimento.

Quando se trata de treinamento, sempre partilhei da opinião de que quanto mais simples, melhor. Gosto de manter o básico, nunca fui fã das coisas complicadas que são comuns atualmente. Poderia ter listado aqui um número quase infinito de movimentos absurdos apenas por questão de variedade, mas nenhum deles traria bons resultados. Os exercícios acima podem não ser tão exóticos, mas em minha experiência, também não são comuns. São, na verdade, simples variações dos movimentos fundamentais que trarão ótimos resultados. Obviamente, seu treino deverá se focar nos levantamentos básicos, mas os exercícios aqui expostos darão uma boa variação. Eu recomendo utilizá-los em ciclo no seu treino de assistência, mantendo-os de 4 a 6 semanas antes de trocá-los. Dê a eles uma chance e você dará mais um passo no caminho para ter costas mais fortes e levantamentos mais pesados.

tradução do link:http://articles.elit...-for-your-back/ em 03/12/11

Editado Dezembro 3, 2011 às 19:02 por Luccas Miranda

[ericsandes]

Remadas Pendlay

Esse é um excelente exercício que venho usando há muito tempo e realmente acredito que deveria estar na rotina de todos. É também muito simples. Basicamente, as remadas pendlay correspondem à uma remada curvada com pegada supinada,...

Remada Pendlay é feita com pegada pronada (overhand), até no vídeo ele fala e mostra isso, conserta o texto ae pra agente..

vlwsss

[Luccas Miranda]

Remada Pendlay é feita com pegada pronada (overhand), até no vídeo ele fala e mostra isso, conserta o texto ae pra agente..

vlwsss

pronto

valeu

[victorpalandi]

Eu sempre faço levantamento terra com pegada mais aberta... Prefiro mais

[ericsandes]

Eu sempre faço levantamento terra com pegada mais aberta... Prefiro mais

Eu tb fazia com pega mais aberta, e pés na distancia dos ombros. Até ler um artigo do Eric Cressey(Treinador, Autor de livros, PowerLifter) dando dicas pra turbinar do DeadLift. Entre elas, pés na distancia dos quadris e pegada proxima.. Me ajudou...

Vlwss

Editado Dezembro 5, 2011 às 02:26 por ericsandes

[Stein]

na minha opinião a distancai das pegadas só serve para dar conforto.

mais quando mais a pessoa se sente confortavel, geralmente melhor fica sua execução.

bons treinos.