Diário Do Rconstantino

[RConstantino 11]

> Iniciarei esse diário para compartilhar com vocês meus ganhos, objetivos alcançados, metas a serem cumpridas e também a fim de ser uma motivação a mais pra me manter disciplinado tanto na dieta quanto nos treinos.

Idade: 18 anos

Tempo de Treino: 2 anos e 7 meses (sendo destes 30 meses, aproximadamente 11 parados; de treino sério mesmo, pouco mais de 12 meses)

Altura: 1,81m

Peso: 74Kg

BF: Aproximadamente 13%

Objetivo: Cutting

Histórico com EAs: Zero

História

Eu sempre fui um menino gordinho, com 12-15 anos eu já era obeso (IMC um pouco maior que 30, é claro que IMC não é o método mais fiel pra se avaliar isso, mas como eu não fazia muitos exercícios físicos e tinha pouquíssima massa muscular, ele pode ser usado como base aqui). Até que eu criei vergonha na cara, e resolvi mudar de vida. No inicio era só uma caminhadinha em jejum (mesmo sem saber dessa história de AEJ, eu fazia, mais por praticidade), dei uma maneirada na alimentação.

Em 3 meses eu já tinha emagrecido 17Kg, minha auto-estima estava lá em cima e de camisa eu aparentava até ter um físico bom, mas sem camisa é que o bicho pegava, ainda tinha muita gordura a ser queimada.

Então comecei a “malhar”, aos poucos eu fui fazendo uma recomposição corporal até chegar ao meu shape atual (que está um lixo atualmente, diga-se de passagem, já estive em melhor forma).

Treinamento sério mesmo, só veio depois de 18 meses (cheio de paradas e retomadas).

Devido algumas lesões e doenças que eu tive nos últimos meses perdi muitos dos meus “ganhos”, coisa de 6-7Kg (o que me deixou muito frustrado), obtidos em treinamentos puramente sarcoplasmáticos, então resolvi começar treinamentos mais voltados a low reps, a fim de visar uma hipertrofia mais miofibrilar e um aumento de força e/ou treinos funcionais.

Objetivos Pessoais

Eu sempre quis ter um corpo funcional e que com ele eu pudesse fazer o que eu quiser (se eu quiser correr muito, eu corro; se eu quiser lutar, eu luto; se eu quiser praticar outro esporte, eu consigo sem muita dificuldade; etc.). Então eu não viso somente os ganhos estéticos com o treinamento, e sim uma melhora total, tanto visualmente quanto no desempenho geral.

Aumento da Preparação física voltada para o Muay Thai, e condicionamento geral.

Dieta

Dias de Muay Thai (SEG/QUA/SEX) / Dias OFF ou Treinos BW (TER/QUI/SAB)

08h30 - Acordar

09h30 - Treino Muay Thai*

13h00 - 100g Arroz Branco + 100g Feijão Carioca + 200g Peito de Frango + 3 Ovos + Salada + 200ml Leite Integral + 12g Doce de Amendoim.

18h00 - Treino Muay Thai*

20h30 - Treino Muay Thai*

23h00* / 20h30** - 100g Arroz Branco + 100g Feijão Carioca + 200g Peito de Frango + 3 Ovos + Salada + 200ml Leite Integral + 12g Doce de Amendoim.

00h00 - Dormir

Proteínas: 2,2g/Kg

Carboidratos: 1,8g/Kg

Gorduras: 0,8g/Kg

Calorias: 1700Kcal

* - Apenas Segunda, Quarta e Sexta.

** - Somente Terça, Quinta e Sábado.

Um dia, exceto domingo (Dia do Lixo) a noite, preferencialmente sábado, eu faço uma free meal.

Caso eu faça Treino BW, na semana eu compenso as Kcal.

Dia do Lixo (DOM)

Como à vontade o dia todo, por volta de 4000Kcal.

Treino

DOM - OFF

SEG - Muay Thai (2-3x)

TER - OFF / Treino BW

QUA - Muay Thai (2-3x)

QUI - OFF / Treino BW

SEX - Muay Thai (2-3x)

SAB - OFF / Treino BW

Treino BW

HS Work: 5-10min;

L-Sit Work: 1min;

Frog Stand (Planche Progression): SSC;

OAPU: 3x3;

Dips: 3x3;

Flat Tuck (Front Lever Progression): SSC

OAPUP: 3x3;

OLS (Pistol Squat): 3x3.

Considerações

- Vou tentar postar aqui todos os dias, se possível.

- Por enquanto eu acho que é só, se eu esqueci de alguma informação importante, só me lembrar que eu edito aqui.

- Espero que gostem do diário e acompanhem, e se tiverem duvidas, é só perguntar.

Editado Junho 8, 2012 às 15:17 por RConstantino

[RConstantino 11]

Treino A

Agachamento 5x5 (55Kg)

Supino 5x5 (53Kg)

Remada Curvada 5x5 (45Kg)

O treino durou pro volta de 40min, por que estou dando 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Geralmente eu faço 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

Por enquanto não estou tendo dificuldades com as execuções, por que as cargas estão baixas ainda, mas quero ver daqui algumas semanas, o bicho vai pegar. Kk

Tava um calor do cão enquanto eu tava treinando, mais de 30º fácil fácil, mas faz parte. Kkk

De resto o treino foi muito bom sim.

E na dieta 100% hoje.

[mpcosta82 2967]

Opa, acompanhando aqui.

Hehe esse 1 minuto de descanso entre as séries vai aumentar logo logo... assim que começar a ficar pesado. Lembro que no final do SS eu estava dando uns 5 minutos de descanso entre cada série de agachamento...

Abraços RC, e boa sorte com os treinos.

[cclm 533]

opa, voce acha que o SL interfere muito no boxe?

eu quando treinava hapkido nao conseguia fazer um treino muito intenso de forca nao, agora que to pensando em voltar a praticar alguma coisa to pesquisando qual melhor jeito de treinar.

acompanhando aqui

[falconx 3]

Fala fera eu não manjo muito dessa dieta ainda to pesquisando com ela então nem vou comentar ainda... mas me parece ta legal sim viu!

no mais eu recomendaria EXTREMAMENTE vc tirar foto... não da nada mano, tpw posta mensalmente, corta a cabeça...

por vergonha ou seila eu nem colocaria aquelas primeiras minhas rsrs é legal q te anima e da pra ver os resultados nas fotos tbm... além do povo acompanhar... e funciona dai como um diario mesmo aki pra vc...

e as medidas TIRA ELAS hehe tpw não é dificil vc mesmo tira de vc com uma fita em 10 min, e fica ai as medidas do inicio do projetão pra vc comparar com o final =D

abraçao to acompanhando aki

[element 0]

acompanhando aqui, bons ganhos!

[RConstantino 11]

Opa, acompanhando aqui.

Hehe esse 1 minuto de descanso entre as séries vai aumentar logo logo... assim que começar a ficar pesado. Lembro que no final do SS eu estava dando uns 5 minutos de descanso entre cada série de agachamento...

Abraços RC, e boa sorte com os treinos.

É, o pessoal me diz mesmo que esse 1min logo logo vai virar uns 3-5min kkk

Mas acho que vai demorar um pouco ainda, por que sei lá, eu to com uma confiança pra agachar e a técnica tá 100% ainda sossegada; na remada eu to me adaptando ao movimento ainda, por que eu faço essa

e eu fiquei um tempo bom sem supinar, por causa das seguidas lesões no ombro, então eu nem fazia ideia de RM nada e a confiança tava lá em baixo também, decidi começar com pouco.

opa, voce acha que o SL interfere muito no boxe?

eu quando treinava hapkido nao conseguia fazer um treino muito intenso de forca nao, agora que to pensando em voltar a praticar alguma coisa to pesquisando qual melhor jeito de treinar.

acompanhando aqui

Ah cara, por enquanto tá de boa, é que o SL ainda não chegou nas fases criticas, e mesmo quando chegar, acho que não vai atrapalhar muito não (isso por que ano que vem eu vou começar a treinar boxe 2 vezes ao dia na terça e quinta kkk)

Fala fera eu não manjo muito dessa dieta ainda to pesquisando com ela então nem vou comentar ainda... mas me parece ta legal sim viu!

no mais eu recomendaria EXTREMAMENTE vc tirar foto... não da nada mano, tpw posta mensalmente, corta a cabeça...

por vergonha ou seila eu nem colocaria aquelas primeiras minhas rsrs é legal q te anima e da pra ver os resultados nas fotos tbm... além do povo acompanhar... e funciona dai como um diario mesmo aki pra vc...

e as medidas TIRA ELAS hehe tpw não é dificil vc mesmo tira de vc com uma fita em 10 min, e fica ai as medidas do inicio do projetão pra vc comparar com o final =D

abraçao to acompanhando aki

As fotos nem é por vergonha não, foi por moscada minha mesmo, eu tava fazendo o esboço do primeiro post ontem no word aqui em casa, e minha namorada viu, ae ela perguntou o que era e tal, eu disse que era tipo um diário, onde eu falava dos treinos, dietas, postava as fotos e a galera acompanhava, ajudava.

Ae ela olhou com uma cara feia pra mim, "posta fotos então, é?" "ah amor, eu não gosto que voce fique se expondo na internet desse jeito, e se pegam uma foto sua e zoam, fazem montagem, sei lá" e ficou falando, ae eu vou amadurecer uma ideia com ela aqui, com calma pra ver no que que dá e não armar desavenças kkk, mas eu tenho as fotos aqui no pc, então da pra pelo menos fazer um antes/depois e tal. kk

A fita métrica é por que eu não tenho mesmo, mas na segunda eu vejo se arrumo uma e já tiro as medidas

abração cara!

acompanhando aqui, bons ganhos!

Valeu todos por acompanharem!

[eduluiz199 14]

Acompanhando, também faço LG

Vamo que vamo =)

[RConstantino 11]

Acompanhando, também faço LG

Vamo que vamo =)

Valeu por acompanhar!

LG é o que há, minha qualidade de vida em geral melhorou depois que eu comecei a fazer ela, espero não parar com ela nao kk

vamo que vamo!

[Carkará 5]

acompanhando parceiro!

LG + SL também! to chegando nos 2 meses de treino, começando a ficar tenso hahahah