Diário Do Rconstantino

[Duke 0]

Tem receitas proteicas, com PTS, Frango, Whey e etc, no fórum tem vários Mestre-Cuca (eu não sou um deles kkkk)

Se quiser mesmo, depois me dá um toque que eu te mando MP com as receitas que o Fe Rato, o Tibissa e o Guitar me passaram, tranquilo?

Abração! kkkk

Opa, quero sim cara, se puder mandar eu agradeço !!

Abraços.

[RConstantino 11]

Treino A - 16/03

Agachamento 3x5 (88Kg) PR

Supino Plano 3x5 (70Kg) PR

Barra Fixa 3x5 (10Kg)

Treino com duração de uns 40min.

Fiz 3-4 séries de aquecimento progressivo em cada exercício.

O Agachamento está começando a pesar mesmo, infelizmente, mas agora que começarei um Bulking, isso tende a melhorar.

O Supino Plano foi muito bom, as cargas só subindo e já chegando a 1xBW pra 5RM.

A Barra Fixa foi de boa na primeira e segunda séries, já na terceira as ultimas 2 reps saíram meio choradas, mas decidi começar com esse peso pra conseguir progredir legal como era com os Pull Ups.

Muito bom o treino, as cargas subiram e agora só tendem a melhorar.

Estava avaliando as minhas cargas de 1RM com base nas de 5RM atuais, usando a fórmula de estimativa do livro 5/3/1, por enquanto estão assim:

Agachamento: 102Kg (1,39xBW)

Desenvolvimento: 56Kg (0,76xBW)

Levantamento Terra: 123Kg (1,68xBW)

Supino Plano: 81Kg (1,1xBW)

De acordo com as cargas postadas pelo Craw69 como base para Iniciantes e Intermediários:

Iniciante

Agachamento 1,5xBW

Desenvolvimento 0,5-0,75xBW

Levantamento Terra 1,5xBW

Supino Plano 1xBW

Intermediário

Agachamento 2xBW

Desenvolvimento 1xBW

Levantamento Terra 2-2,25xBW

Supino Plano 1,25-1,5xBW

Então com base nessa tabela eu estou quase saindo do Iniciante no Agachamento, e já estou no Intermediário no Desenvolvimento, Levantamento Terra e Supino Plano, espero alcançar as cargas próximas do máximo no nível Intermediário ainda com o SS modificado, o que talvez seja muita pretensão (é claro que pretendo atingir com a estimada 1RM, e não com a real 5RM).

Estarei voltando ao bulking, pois analisando bem o calendário desse ano, vi que posso fazer o cutting depois pela maior facilidade, e ir aumentando a carga/MM agora.

Mudarei os dias de treino para TER/QUI/SAB pela manhã.

Dieta hoje foi 100%, já comecei com a manutenção na TMB.

Amanhã é Dia OFF.

Abraços!

Opa, quero sim cara, se puder mandar eu agradeço !!

Abraços.

Já mandei a MP lá parceiro!

Abração!

[Tibissa 15]

Cacete, descobri que nem iniciante eu sou, e tampouco to quase la!!!! aueheuahuea

quem sabe quarentao eu nao tiro onda de iniciante! uahuahuaha

Ta sinistro RC, vai q vai manolo!

[RConstantino 11]

Cacete, descobri que nem iniciante eu sou, e tampouco to quase la!!!! aueheuahuea

quem sabe quarentao eu nao tiro onda de iniciante! uahuahuaha

Ta sinistro RC, vai q vai manolo!

Kkkkkkkkk, é que você não trabalha com Low reps cara, aí a progressão fica mais complicada, mas logo logo a gente vai estar no limite do Intermediário, quase no Avançado, voce vai ver! kkk

Valeu cara! mas tá sinistro nada kkkk, preciso melhorar muito ainda pra ficar legal kkkkkkk!

Abração brow!

[RConstantino 11]

Dia OFF - 17/03

Dia OFF, e não fiz dieta também, devo ter comido na VET, mas com proteína um pouco abaixo creio eu.

Estou pensando em levar esse Bulk por umas 7 semanas, até as cargas subirem um pouco mais, e no começo de Maio (segunda semana) eu começar um Cut, com previsão de duração de 7 semanas também.

Domingo é Dia do Lixo.

[RConstantino 11]

Dia de Lixo - 18/03

Dia do Lixo tranquilo, e não faço ideia de quantas Kcal eu bati.

Como eu tenho que ficar pensando em alguma coisa relacionada a treino ou dieta, como a dieta está 100%, dessa vez foi o treino o meu alvo.

Já que estou em bulking, vou aumentar um pouco o volume do treino, ele ficará mais ou menos assim:

A - Agachamento 3x5 + Yx5 > Supino Plano 3x5 + Yx5 / Desenvolvimento 3x5 + Yx5 > Chin Ups 3x5 + Yx5

B - Agachamento* 3x5 + Yx5 > Supino Plano 3x5 + Yx5 / Desenvolvimento 3x5 + Yx5 > Levantamento Terra 1x5

O Treino A será realizado Terça e Sábado, e o Treino B, nas Quintas-Feiras.

Esse Y = Quantas séries extras eu conseguir, mantendo o tempo de descanso; quando sentir que a execução está ficando prejudicada, eu paro. Geralmente essas séries serão no valor de duas, com cargas sempre em 80-90% das cargas de treino.

* Quando a progressão do Agachamento começar a ficar difícil, nesse dia o agachamento será com 80-90% da carga do treino de segunda-feira.

Revezarei entre Supino Plano e Desenvolvimento, cada treino será feito um.

E além disso ainda pensei no próximo treino que vou seguir, quando o SS não apresentar mais resultados (em questão de força), como gosto de treinos FBx3 e ABx1,5, continuarei a treinar 3x/semana. Dessa vez com FBx3.

Pensei em algo assim, para ser trabalhado no esquema alternado (A-B-A / B-A-

:

A - Agachamento > Supino Plano > Remada > Clean & Jerk ou Power Clean (mas provavelmente optarei pelo primeiro, mesmo sabendo que o Jerk provavelmente limitará minhas cargas)

B - Terra > Desenvolvimento > Barra Fixa (Chin Up) > Mergulho nas Paralelas

Ainda não pensei no volume, só na escolha dos exercícios, eu trabalharei com base em low reps. Tive a ideia de mesclar um BurnOut nos exercícios, adicionando uma ou duas séries de high reps (12 à 20) de um isolador após a ultima série de tensão de cada exercício, mas não creio que seja uma boa ideia, porém ainda não está descartada.

Amanhã é Dia OFF e provavelmente só farei alongamentos.

Abraços!

[RConstantino 11]

Dia OFF - 19/03

Como mudei meus treinos pra TER/QUI/SAB, hoje foi Dia OFF.

Dieta foi 100%.

Defini como serão os futuros treinos FB (no esquema ABx1,5), com a ajuda do Craw.

Serão da seguinte forma:

Treino A - Levantamento Terra 3x3 > Full Clean 5x3 > Supino Plano 5x5 > Remada Cavalinho 5x5

Treino B - Agachamento Livre 6x5 > Desenvolvimento 4x5 > Barra Fixa (Chin Up) 4x5 > Mergulho nas Paralelas 4x5

Aí quando começar a fazê-lo, acertarei o volume conforme achar necessário.

Amanhã é Treino A.

Abraços!

PS: Alguém ainda acompanha aqui? kkkk Tô meio sozinho aqui parece kkkk

[2drafael 106]

Cara, eu ia postar agora sobre aquele treino com os Ys. Mas dai você atualizou, então deixei quieto...

Achei legal o treino. Craw sempre manda bem né...Só uma dúvida: full clean seria power clean?

E você vai começar esse treino novo quando?

Aah, e sobre aquelas medidas de força, das cargas em relação ao BW, de acordo com as quantias que o craw passou, você já é intermediário. Tem gente que tem mais facilidade em um exercício do que outro. Só seu squat ficou abaixo do que ele disse, então acredito que dê pra considerar intermediário já.

Abraço!

[RConstantino 11]

Cara, eu ia postar agora sobre aquele treino com os Ys. Mas dai você atualizou, então deixei quieto...

Achei legal o treino. Craw sempre manda bem né...Só uma dúvida: full clean seria power clean?

E você vai começar esse treino novo quando?

Aah, e sobre aquelas medidas de força, das cargas em relação ao BW, de acordo com as quantias que o craw passou, você já é intermediário. Tem gente que tem mais facilidade em um exercício do que outro. Só seu squat ficou abaixo do que ele disse, então acredito que dê pra considerar intermediário já.

Abraço!

Esse Full Clean, é um Power Clean, mas obrigatoriamente caindo na posição mais baixa pra Front Squat, subindo e completando o movimento.

Eu estava com dificuldade de encaixar um volume legal, aí o Craw me deu uma mão, e já que eu achei o volume pra pernas um pouco curto no treino A, ele me sugeriu o Full Clean que eu não conhecia ao invés do C&J. Ele sempre manda muito bem, ele e o Martin são os caras que eu sempre peço ajuda aqui no fórum kkkk.

O treino novo ainda vai demorar pra eu começar, vou esperar esse SS modificado não dar mais em nada, time que se ganha não se mexe kkkkkk.

Então, eu pretendo logo logo subir esse agachamento, aí da pra considerar intermediário, mas mesmo assim vou insistir nesse treino básico pra ver até aonde ele pode me levar. kk

Abração!

[RConstantino 11]

Treino A - 20/03

Agachamento 3x5 (90Kg) PR

Desenvolvimento 3x5 (48Kg)

Power Clean 5x3 (56Kg)

Treino com duração de 60min.

Fiz 3-4 séries de aquecimento com carga progressiva antes de cada exercício.

No Agachamento saiu PR como o esperado, e a progressão só tende a subir, a técnica está boa, estou descendo mais que 90º porém não ATG, por que quando fazia ATG minha lombar arredondava na parte mais baixa do exercício. Estou com uma velocidade muito legal no agachamento, mas hoje me empolguei um pouco e quase me machuquei kkk, na ultima rep da ultima série, eu pus explosão máxima pra subir, e lá no alto a barra acabou pegando um impulso, subindo e caindo em cima dos traps, talvez se a barra tivesse ido mais alta, na queda poderia ter machucado, mas não aconteceu nada.

No Desenvolvimento, as reps saíram, com técnica boa, estou "recuperando" a força nesse exercício.

O Power Clean foi muito bom, a técnica saiu excelente, os pesos subiram sem dificuldade, além de escutar comentários como: "Que dahora o exercício que o cara tá fazendo, olha lá!" kkkkkkkk.

O treino no geral foi muito bom, como gosto de treinar de manha, fico mais disposto

Dieta foi 100% hoje.

Amanhã é Dia OFF.

Abraços!