Diário Do Rconstantino

[Tibissa 15]

Boa RC, hoje tbm tenho dia off e pretendo fazer um aero de media intensidade...

Vou procurar comer abaixo da TMB nos dias off, sera que vira alguma coisa disso??

Abraço e segue firme to acompanhando!

[RConstantino 11]

Boa RC, hoje tbm tenho dia off e pretendo fazer um aero de media intensidade...

Vou procurar comer abaixo da TMB nos dias off, sera que vira alguma coisa disso??

Abraço e segue firme to acompanhando!

Fazendo estilo uma Recomp? Dias ON: +VET e Dias OFF: -VET? Então o Martin me disse uma vez que em fóruns gringos (por exemplo: www.forums.lylemcdonald.com) uns membros bem conceituados estavam discutindo a real vantagem de Recomp, e parece chegaram a uma comclusão: Que essa é uma boa forma de não chegar em lugar nenhum, com esses microciclos de 1-2 dias apenas. Deve funcionar, mas parece não ser a forma ótima de trabalhar qualquer um dos objetivos (bulk limpo, cutting, etc...).

Abração cara!

[Tibissa 15]

Ufa, ainda bem, pq eu ja tava achando q nao ia conseguir mesmo auhauhau hoje ja até apelei e fiz meu dia do lixo! auhuahuahau

Grande abraço RC!

[RConstantino 11]

Dia OFF - 07/03

Hoje acabou sendo Dia OFF, fiz só o aeróbico normal e uns NEPA durante o dia, mudei essa semana o treino pra amanha e sábado.

Dieta foi uns 100%, se não, um pouquinho mais.

Amanhã é Treino FB que eu vou improvisar, mas estilo SL/SS mesmo, por que aí eu volto o SS semana que vem pra dar certinho os dias com as adaptações que eu fiz.

Abraço pra vocês!

Ufa, ainda bem, pq eu ja tava achando q nao ia conseguir mesmo auhauhau hoje ja até apelei e fiz meu dia do lixo! auhuahuahau

Grande abraço RC!

Kkkkkkkkkk, eu também curto fazer as vezes esses dias do lixo inesperados, muito bom para o psicológico, mas provavelmente eu ficarei as próximas 2-3 semanas sem fazer um, só fazendo uns arranjos com IIFYM.

Abração Tibissa!

[RConstantino 11]

Treino A - 08/03

Agachamento 3x5 (82Kg)

Supino Plano 3x5 (66Kg)

Levantamento Terra 3x5 (100Kg), 1x1 (120Kg)

Hoje eu fiz o Treino A por que acaba sendo um ótimo FB, o treino foi muito bom.

No Agachamento a técnica foi muito boa, eu dei umas travadinhas, mas dá pra continuar a progressão tranquilamente, já que qualquer coisa eu aumento o descanso, que ainda está em 90s aproximadamente.

No Supino, técnica 100%, hoje saiu um pouco mais difícil e quase que eu falho na quarta rep da última série, mas eu não estava totalmente concentrado, então quando eu voltei a me concentrar saiu o resto.

No Levantamento Terra, a técnica eu não sei como foi a técnica kkk, mas não deve ter ficado muito ruim :x kkk, a pegada hoje não deu nem sinal de falhar, então por enquanto sem straps. Tentei uma rep com 120Kg e saiu, agora com 140Kg a barra nem se mexeu . Mas ainda estou longe da minha PR, que se não me engano é 135Kg.

No mais o treino foi muito bom.

Hoje eu tinha acabado de chegar na academia, e escuto um colega meu de longa data conversando com um cara lá, e o cara tava dizendo umas bobagens lá kkkk, coisas do tipo absurdas mesmo, suplementos que fazem a gente transpirar o açúcar sangue, e aí a gente perde gordura kkk, umas coisas absurdas mesmo, mas aí depois ele tava falando de M-drol, que era suplemento e que não pegava nada usar e tal, aí ele quase convenceu o meu colega a comprar e tal, mas depois disso eu fiquei esperto e quando esse colega meu tava moscando lá eu dei um toque nele e expliquei pra ele como funcionava os pró-hormonais e tal, aí não sei se ele entendeu/acreditou, mas minha parte eu fiz não podia deixar o cara cair na lábia do outro lá, sem ao menos saber a verdade sobre os PHs.

Uma coisa que eu percebi é que esses caras de academia não manjam um nada de dieta e treino, falam as coisas mais absurdas do mundo, mas agora de anabols os caras tem uma boa noção kkkk, sabem o nome de todos kkk, o foda é que esses caras querem por o carro na frente dos bois e ciclam com uma frequencia absurda e com um shape lixo pra tal, tanto que tem nego "gordinho" com uns 75Kg e vários ciclos nas costas, todos sem TPC nem nada.

A dieta foi IIFYM pura, fiz uns arranjos lá e deu certo, deve ter ido uns 90% faltando só proteína, mas coisa pouca.

Estou notando uma coisa, eu fico totalmente imprestável depois do almoço, não consigo fazer absolutamente nada mesmo, ação da insulina creio eu. Então como no jejum eu fico mais disposto vou fazer algo estilo WD pra testar pelo menos.

A única diferença é que farei uma refeição Pré-Treino uns 60-90min antes com 20g Whey + 20g Dextrose, e depois eu mando todas as Kcal.

Aí nessa eu refiz a dieta, que ainda não está atualizada por que é só teste, mas está com Fat em 32g (0,4g/Kg) por dia, será que não está muito baixo?

Abração pra vocês!

[RConstantino 11]

RC, olha, acho que esta meio baxo sim, usaria pelo menos 0,6-0,7g de gordura.

E quanto a esses caras de academia, eh assim mesmo. Vai perguntar de dieta, os caras so sabem que tem que comer proteina, agora falo em anabols, ja sai Deca, hemogenin, durateston, sabem todos.. HAHAHAHAHAHAA..

É por que agora que tô tentando substituir o frango por PTS, não tem muito lugar de onde tirar a gord além do ovo, mas acho que cabe mais 1 ovo e 1 col azeite, aí fecho com 45-50g (0,5-0,6g/Kg).

A receita do sorvete parece ser show de bola, vou por um cacau em pó nela pra deixar com gosto bom, vou ver se faço semana que vem se achar os ziplocks, se a consistencia ficar igual a de sorvete mesmo eu vou é comer isso todo dia kkkkk.

Abração!

Pessoal, até quanto vocês acham que dá pra chegar com o SS/SL? Em questão de carga com base BW.

Editado Março 9, 2012 às 02:04 por RConstantino

[mpcosta82 2966]

E aí RC,

Academia é assim mesmo. Também já passei por isso, um cara falando sobre phs, esteróides, etc..., e pior é que tinha vários moleques de uns 14-15 anos, beeem frangos e ouvindo muito atentamente...haha

Também acho que deveria aumentar um pouquinho a gordura. Eu não consigo ver sua dieta aqui (nem sei se você postou), mas qual é a ideia? A dieta está hipercalórica?

Quanto à progressão no SS/SL, eu acho que depende muito de você (construção física, etc), mas provavelmente dá pra chegar a um nível entre intermediário e avançado (www.strstd.com). Eu consegui avançar bem no agachamento/terra, mas no supino/press eu mal cheguei no "novice" (meu upper body é bem ruim).

Abraços

[RConstantino 11]

Fiz um vídeo do DL ontem, e queria que vocês avaliassem.

Parece que a lombar encurva, e se pá está encurvando, porém eu faço força no core e seguro a lombar a rep inteira, eu não sinto ela se mexer.

http://www.youtube.com/watch?v=wFHTIlSBJ_s&context=C4bfe254ADvjVQa1PpcFN3RdkVSfjObn1hnaRnW0z37tVxzR76q1o=

Não liguem pro começo, que o celular caiu sem eu ver, aí eu quase faço a rep sem gravar nada kkkkk.

E aí RC,

Academia é assim mesmo. Também já passei por isso, um cara falando sobre phs, esteróides, etc..., e pior é que tinha vários moleques de uns 14-15 anos, beeem frangos e ouvindo muito atentamente...haha

Também acho que deveria aumentar um pouquinho a gordura. Eu não consigo ver sua dieta aqui (nem sei se você postou), mas qual é a ideia? A dieta está hipercalórica?

Quanto à progressão no SS/SL, eu acho que depende muito de você (construção física, etc), mas provavelmente dá pra chegar a um nível entre intermediário e avançado (www.strstd.com). Eu consegui avançar bem no agachamento/terra, mas no supino/press eu mal cheguei no "novice" (meu upper body é bem ruim).

Abraços

Na dieta aqui eu consigo deixá-la com 47g (0,6g/Kg) mais que isso já fica meio complicado, por que aí estoura as Kcal e eu já que provavelmente eu usarei PTS como maior fonte de proteína e ela quase não tem gordura fica difícil. A dieta ainda está hipocalórica. Está da seguinte forma:

15h - 20g Whey Protein + 20g Dextrose *

17h - 20g Dextrose + 4g Creatina **

18h30 - 200g Arroz Branco cozido + 200g PTS (peso crú) + 5 Ovos + 1c Azeite + Sorvete do Fe Rato kkk (200ml Leite Integral + 30g Whey Protein + 10g Cacau em pó).

* Pré-Treino/Pré-Corrida - De segunda à sábado

** Pós-Treino - Apenas segunda, quarta e sexta

Segunda / Quarta / Sexta (Musculação)

P: 188g (2,5g/Kg)

C: 176g (2,3g/Kg)

G: 47g (0,6g/Kg)

T: 1900Kcal

Terça / Quinta / Sábado (Corrida)

P: 188g (2,5g/Kg)

C: 157g (2,1g/Kg)

G: 47g (0,6g/Kg)

T: 1800Kcal

Domingo (Daqui 3-4 semanas se transformará em Dia do Lixo)

P: 172g (2,3g/Kg)

C: 137g (1,8g/Kg)

G: 45g (0,6g/Kg)

Bonus: Já que as Kcal estão muito baixas, sempre haverá uma besteirinha aqui pra compensar.

T: 1650Kcal + Bonus

Os horarios do treino de Musculação e da Corrida diferem, então a dieta também se move pros horarios deles, os horarios cima são do treino de musculação.

Eu provavelmente fique no SS/SL até atingir um nível legal, coisa de aproximadamente:

2xBW no Squat

2,5xBW no DL

1,2xBW no Bench

0,9 no OH Press

EDIT: Estou sendo ambicioso demais com as cargas? Ou estou sendo modesto? É claro que essa pretensão é pra quando eu estiver em bulk, no cutting vai ser quase impossível eu progredir a tal nível.

Abração!

Editado Março 9, 2012 às 12:37 por RConstantino

[mpcosta82 2966]

ah, em cutting eu acho tranquilo manter 0.6 g/kg de gordura. Aí tudo bem.

Só acho que você deveria comer mais nos dias de corrida, principalmente carboidratos. Treinando 3 vezes na semana e correndo outras 3 vai faltar energia para recuperação.

Não precisa ser muito, umas 300 kcal já deve estar de bom tamanho, o suficiente para compensar o gasto calórico da corrida.

Abraços!

[RConstantino 11]

ah, em cutting eu acho tranquilo manter 0.6 g/kg de gordura. Aí tudo bem.

Só acho que você deveria comer mais nos dias de corrida, principalmente carboidratos. Treinando 3 vezes na semana e correndo outras 3 vai faltar energia para recuperação.

Não precisa ser muito, umas 300 kcal já deve estar de bom tamanho, o suficiente para compensar o gasto calórico da corrida.

Abraços!

Então, com esse déficit eu estou perdendo 0,6-0,7g por semana, os dias de treino de corrida são leves até, são aqueles que a gente conversou, então não dura nem 30min o de tempo run, e os outros de tiros começarão pequenos (não durarão 10min no começo), então é quase nada.

Nenhum gasta as 300Kcal extra que eu ingeriria, pelo menos creio eu.