Diário Do Rconstantino

[mpcosta82 2965]

Rc, vou deixar aqui minha opinião:

Agachamento:

1) acho que seria beeem mais seguro se pegasse a barra pelo outro lado e desse um passo para trás. Assim na hora de colocar a barra no suporte você iria para a frente, teria mais segurança para colocar a barra de volta no suporte.

2) Você está fazendo low-bar, não? Não tem necessidade de descer tanto. Vá apenas até passar de paralelo (curva do quadril na mesma altura do topo do joelho). Quanto mais você desce mais arredonda a lombar, esse é o ponto em que seus posteriores estão mais alongados e sob tensão, é um "ponto fraco", arredondar a lombar pode ser prejudicial.

3) em todas as repetições seus joelhos tenderam a "cair" para dentro. Para consertar isso você pode fazer duas coisas: 1) forçar ao máximo os joelhos para fora quando estiver descendo/subindo, e 2) se isso não funcionar, agachar com os pés mais para a frente (não necessariamente apontados para a frente). Se não tiver muita mobilidade para isso, pode tentar fazer aquele MWOD que eu linkei antes.

4) talvez dê para descer um pouco mais devagar.... mas não me pareceu que você estava "se atirando" ou algo do gênero. Seria bem ruim se você simplesmente "caísse", retirando a tensão dos músculos.

5) a impressão que dá é que você simplesmente "desce". Com isso seus joelhos vão um pouco para a frente. Pode ser só impressão, mas, se puder, tente jogar a bunda bem para trás, como se fosse se sentar.

Supino - sou péssimo em supino, prefiro não opinar... hehe mas pelo o que eu vi pareceu bom, sim. Seria legal perguntar para quem entende pra caramba, tipo o Quisso. Aliás, se puder mande uma MP para ele olhar todos os seus vídeos, ele entende mais do que todo mundo aqui junto...hehe

Terra - realmente a lombar está curvada. Experimente ajustar primeiro as costas antes de descer. Como o kelly fala nesse Mwod: http://www.mobilitywod.com/2011/11/episode-342365-load-sequencing-fault-deadlift.html

Hoje eu fiz deadlift seguindo as dicas desse mwod, foi bem melhor.

Algo que ajuda também é você soltar a barra e se reposicionar após cada repetição.

Abraços!

[RConstantino 11]

Dia OFF - 23/02

Bom, hoje como nos 2 últimos dias, tive muita dificuldade de cumprir a dieta pela falta de alimentos, já que vou precisar ir 3 vezes pra São Paulo no mês que vem.

Essas viagens, custarão no mínimo uns R$120,00 cada uma, logo gastarei uns R$400,00 só nesse mês, e mais uns R$300,00 por baixo nos meses que se seguem, visto que ainda tenho muitas idas pendentes pra lá pra resolver os esquemas/exames da minha convocação.

Então a minha renda será reduzida a pó e eu terei que me virar legal pra continuar na academia.

Terei que voltar pro Cutting antes do previsto, visto que o cutting é mais barato de se bancar que o bulking

então, já tentarei voltar na segunda, pedirei alguns conselhos do meu "tutor" (Martin) pra esse cutting kkk, mas ele vai começar já bem apertado.

Amanhã é Treino B.

Se alguém tiver alguma dica de proteína de baixo custo, eu pensei em PTS mas ainda tenho que aprender a fazer umas boas receitas com ela pra ficar legal pro meu paladar.

E eu queria agradecer a todos que vieram aqui e opinaram a respeito das execuções, foi e será de grande valia pra aumentar minha técnica nos exercícios. Muito Obrigado!

Abração pra vocês!

E aí RC,

Eu não consigo ver os vídeos aqui, mas em casa eu olho.

Concordo com o que o np falou. Só cuide na hora de "estufar" o peito para não hiperestender a sua coluna, ou seja, mantenha ela sempre em uma linha reta, da lombar até a cervical.

Com relação a pés para a frente no agachamento, isso demanda uma boa mobilidade no quadril para poder forçar os joelhos para fora. Teste para ver como está a sua rotação externa, faça um agachamento só com seu peso para ver se você consegue jogar bem os joelhos para fora com os pés para a frente. Depois veja se você consegue fazer a mobilização do episódio 363 do MobilityWOD (não sei se você já fez ela), e teste novamente.

Abraços!

Rc, vou deixar aqui minha opinião:

Agachamento:

1) acho que seria beeem mais seguro se pegasse a barra pelo outro lado e desse um passo para trás. Assim na hora de colocar a barra no suporte você iria para a frente, teria mais segurança para colocar a barra de volta no suporte.

2) Você está fazendo low-bar, não? Não tem necessidade de descer tanto. Vá apenas até passar de paralelo (curva do quadril na mesma altura do topo do joelho). Quanto mais você desce mais arredonda a lombar, esse é o ponto em que seus posteriores estão mais alongados e sob tensão, é um "ponto fraco", arredondar a lombar pode ser prejudicial.

3) em todas as repetições seus joelhos tenderam a "cair" para dentro. Para consertar isso você pode fazer duas coisas: 1) forçar ao máximo os joelhos para fora quando estiver descendo/subindo, e 2) se isso não funcionar, agachar com os pés mais para a frente (não necessariamente apontados para a frente). Se não tiver muita mobilidade para isso, pode tentar fazer aquele MWOD que eu linkei antes.

4) talvez dê para descer um pouco mais devagar.... mas não me pareceu que você estava "se atirando" ou algo do gênero. Seria bem ruim se você simplesmente "caísse", retirando a tensão dos músculos.

5) a impressão que dá é que você simplesmente "desce". Com isso seus joelhos vão um pouco para a frente. Pode ser só impressão, mas, se puder, tente jogar a bunda bem para trás, como se fosse se sentar.

Supino - sou péssimo em supino, prefiro não opinar... hehe mas pelo o que eu vi pareceu bom, sim. Seria legal perguntar para quem entende pra caramba, tipo o Quisso. Aliás, se puder mande uma MP para ele olhar todos os seus vídeos, ele entende mais do que todo mundo aqui junto...hehe

Terra - realmente a lombar está curvada. Experimente ajustar primeiro as costas antes de descer. Como o kelly fala nesse Mwod: http://www.mobilityw...t-deadlift.html

Hoje eu fiz deadlift seguindo as dicas desse mwod, foi bem melhor.

Algo que ajuda também é você soltar a barra e se reposicionar após cada repetição.

Abraços!

Então, o ruim de eu agachar tirando a barra pelo outro lado, é que já que eu agacho em um corredor, eu ficaria perderia a visão dele, altas vezes eu tenho que esperar uns 2 segundos entre uma rep e outra, justamente pra neguinho passar pro outro lado kkkk aí se eu to de costas e o cara tenta passar sem eu ver, é acidente na certa

Vou agachar até 90º então, já no próximo treino.

Vou me policiar com esses erros de posicionamento e quando tiver a oportunidade (talvez na quarta que vem) eu posto os vídeos dos mesmos exercícios para comparação.

Eu agacho com o quadril, desse jeito que você falou, mas o não sei o que aconteceu na hora da filmagem que não saiu nada kkkkk, vou ver se perco o medo das câmeras amanhã e gravo o agachamento de novo e talvez o desenvolvimento pra vocês avaliarem a execução.

Vou fazer os MWods que você recomendou, ambos.

E vou gravar novamente os vídeos, e aí sim mandar uma MP pro Quisso pra ver os erros que sobraram pra ele me dar uma força se possível.

Abração!

Fala RC!

Po, gostei mto das execucoes... so o terra que eu achei q pode melhorar o que os camaradas disseram, alias, que aula de execucao!

Mandou bem demais em postar os videos, eh bom pq eu nao entendo da execucao deles e consigo aprender bastante com os videos e as dicas do pessoal!!!

Grande abraço... ganhou mais um like! euheuhe

Abs

É, no Terra quando estava fazendo mesmo sabia que ia ficar devendo um pouco na forma e técnica, mas semana que vem tento corrigi-lo.

Valeu pelo Like!

Abração!

Acho que o seus pés no agachamento, ficaram sim muito para fora, mesmo assim não acho que devem ficar para frentes. Talvez apenas diminuir uns 'graus'... se incomodar.(Pelo menos como eu testei e vi certos relatos e dicas do Mark R.)

Também desço bem mais devagar, e quase gritando de 'dor' na ultima repetição

Legal os vídeos, depois poderia ter umas fotos do shape para comparar cutting e bulk

abração

Essas correções já vão sair pra amanhã no agachamento e na quarta que vem pro Terra.

Abrção!

[luis2356 372]

Constantino, por experiencia própria, se você agacha muito rápido (igual você faz no video), você meio que automaticamente faz um ATG/LOWBAR.

Tente agachar mais devagar, concentrando na hora da descida.

Eu fiz isso e melhorou, eu também estava fazendo um Atg.

flw

[RConstantino 11]

Constantino, por experiencia própria, se você agacha muito rápido (igual você faz no video), você meio que automaticamente faz um ATG/LOWBAR.

Tente agachar mais devagar, concentrando na hora da descida.

Eu fiz isso e melhorou, eu também estava fazendo um Atg.

flw

Vou aumentar a cadencia da descida pra fazer só até 90º ou um pouco mais, mas não ATG visto a minha curvatura lombar quando faço.

Valeu!

Abração!

[RConstantino 11]

Treino B - 24/02

Agachamento 3x5 (82Kg) PR

Desenvolvimento 3x5 (48Kg) PR

Power Clean 5x3 (60Kg) PR

Barra Fixa 3x5 (14Kg)

Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Barra Fixa.

Treino com duração de aproximadamente 50min.

Hoje o treino não rendeu como deveria, achei bem fraco, mesmo com as 3 PRs. O Power Clean e a Barra Fixa já não estão mais tão tesão assim, e sinto que o agacho não está forte ainda, faço essas repetições com no mínimo uma facilidade, além de ser uma monotonia só kkk.

No Agachamento, a técnica não foi melhorada muito, fiz o MWod mas não resolveu, a progressão está como esperada.

E agachei com menos amplitude, parando um poco abaixo do paralelo ao solo e com cadência menor, além de acertar a execução (quadril) que não ficou legal no vídeo anterior .

O Quisso, no diário do Frango_13, dá uma aula de Agachamento e Supino, uma aula mesmo, sensacional os posts dele. É este

aqui e aqui, recomendo todos a fazerem a leitura, ele mostra como a rotação interna e externa do quadril estão relacionados ao torque no Agachamento, assim como a força valga, gerada pela rotação interna do quadril na segunda posição do Agachamento está diretamente relacionada com lesões.

Vendo os vídeos do primeiro link do Quisso, creio que a minha rotação interna está muito mais para a do Josh Guilbert (segundo vídeo), que achei muito semelhante, igual para ser sincero kkk, que para a do Rob Adell (primeiro vídeo), visto que eles estão certo e errado em técnica respectivamente.

No Desenvolvimento, a técnica está do mesmo jeito de sempre kkk, hoje não consegui gravar nada, por que não tinha nenhum chegado meu na academia, e alguns exercícios não consigo filmar sozinho, por que o celular não alcança a altura a ser gravada com a inclinação dele, assim caindo.

No Power Clean eu não sei o que aconteceu, as reps saíram, assim como o PR, mas a técnica que ao meu ver estava 100%, não saiu nem 50%, nada encaixava, desde a posição inicial, até a posição de arranque secundária frente ao quadril. Depois que terminei as séries gravando porcamente entre eles e tentando em vão corrigir os erros de postura e técnica entre elas, abaixei o peso e mesmo assim a técnica não saiu legal.

Na Barra Fixa, hoje eu meio que mesclei entre Chin e Pull ups, as séries saíram, 2 de Chin e 1 de Pull, mas com o peso anterior, sem PR dessa vez.

No mais foi isso, o treino não agradou nem um pouco e com essas minhas viagens eu já nem sei qual é a próxima vez que eu vá treinar, talvez na segunda ou até na outra segunda (pulando uma semana).

Na Dieta foi 0%, mas provavelmente foi menos que VET, fiz 2 refs sólidas + pós treino líquido, e já estou com a dieta do cutting montada aqui, ela vai ser quase isocalórica com 1700Kcal/dia, o que gera uma perda de 0,7Kg/semana, com 2,5g/Kg de proteína, 2g/Kg de carboidrato e 0,4g/Kg de gordura.

Vou ficar até o início do cutting (talvez na segunda se conseguir ou terça se o horário permitir) comendo desse jeito, mas acaba sendo sempre abaixo de VET, então tá ok.

Vou usar a seguinte estratégia nesse Cutting, ao primeiro sinal de estagnação eu adiciono aeróbicos à rotina (normais ou AEJ), logo depois se necessário abaixo mais as Kcal (carboidratos), depois vou aumentando a intensidade desse aeróbico, quando a intensidade estiver máxima já, se ainda não tiver no ponto que quero, abaixo mais as Kcal.

Estive pensando em mudar de treino também, já que usar um treino de força focando em hipertrofia miofibrilar apenas pode não ser a melhor estratégia, já que se eu usar um 5/3/1 por exemplo, o volume fica pequeno ainda (13 séries), mas trabalhando com ambos tipos de treino (potência e metabólico), assim uso as vantagens dos 2, e tendo o mesmo volume de low reps (3 séries) que o SS, não perco nesse quesito.

Além de aumentar o tempo de descanso entre treinos de músculos alvo, já que agachar 3xsemana em cutting é um tanto quanto desgastante.

Por hoje eu acho que é só, me estendi demais nessa atualização, e peço desculpas, mas consegui explicar meu ponto de vista eu acho kkk.

Amanhã é Dia OFF, e talvez eu brinque com o Foam Roller.

Abração pra vocês!

Aee RC, conseguiu executar o low-bar? rapaiz, ainda nao peguei a tecnica.. segunda-feira vou ver se consigo!

Cara, te add no FB (se nao quiser aceitar, sem problemas) .

Consegui sim cara, só estou corrigindo ainda as rotações do quadril pra dispensar um pouco da força valga aplicada e aumentar o torque no movimento.

Tá adicionado lá no FB cara!

Abração!

Editado Fevereiro 25, 2012 às 12:56 por RConstantino

[TrueBull 11]

Se fosse vc compraria 24 litros de clara de ovos, 130 pilas se não me engano, para o caso de protein barata!Olhei teus videos e a galera acertou em cheio nas dicas

[RConstantino 11]

Se fosse vc compraria 24 litros de clara de ovos, 130 pilas se não me engano, para o caso de protein barata!Olhei teus videos e a galera acertou em cheio nas dicas

Como funciona essa das Claras de Ovos? nunca vi nada parecido aqui perto de casa, vende as claras sem gema? é isso? como se fosse leite? kkkk

[TrueBull 11]

Como funciona essa das Claras de Ovos? nunca vi nada parecido aqui perto de casa, vende as claras sem gema? é isso? como se fosse leite? kkkk

Isso mesmo vem na caixinha, mas tem de por no freezer, na geladeira dura 7 dias e depois de aberto 2 dias, mas já ficou 3 dias e nunca estragou. A grande vantagem que acho, já não vejo problema em usar leite em cutting (pelo menos até 9 mm de supra) é que a clara não tem gosto de nada fica com gosto do que coloca,tipo se pegar 200ml de clara colocar 200ml de leite se colocar, cacau fica com gosto de cacau com leite se colocar, um achocolatado fica com o gosto dele capiche rs...

Cara se tá em bulking não precisa para só pq tá sem grana não, se vem pra sampa vai na zona cerealista macarrão integral lá 4,50 o kilo, arroz integral 3 pilas o kg, aveia baratinho, granola o com porrada de cereais (pq tem umas q affff) 6 reais o kilo.

Abre o zoio aeeee

[rodrigoxdmc 10]

to com a mesma duvida q o constantino , achei interessante esse 'leite de albumina' heheh

edit: acabei de ler a resposta xD

Editado Fevereiro 25, 2012 às 01:28 por rodrigoxdmc

[Visitante usuario_deletado23233]

acompanhando aqui champs, segue firme

tbm compartilho da mesma opinião sobre duração de bulk e cutting.. bulk longos são inviáveis..