Diário Do Rconstantino

[Aless 4675]

Já que estamos falando de SS/SL, minha periodização da dieta diz jan/fev/mar/apr para cutting, maio para consolidação e junho entro em bulk. Eu estava pensando em começar o SS/SL durante a consolidação e quando chegar o bulk estar com cargas boas novamente, mas estou na dúvida entre SS ou SL, ou mesclar os dois:

Gostei bastante do volume do SL, então quero manter 5x5. Eu não gosto nem um pouco do pendlay row ou das remadas tradicionais. Um Power Clean trabalha bem as costas? Eu acho bem legal o movimento, mas as poucas vezes que eu tentei fazer ele (provavelmente com mais carga que deveria), eu sentia direitinho a rotação nos meus ombros... tenho medo de uma lesão nos ombros. Mas isso talvez signifique que eu tenha uma deficiência que eu não conheço ainda, e não teria como melhorar.

Martin, tirando 3x5 vs 5x5 e power clean vs row, quais outra diferenças têm o SS e SL? A progressão de cargas é a mesma né?

[RConstantino 11]

Olá RC,

Realmente o crossfit é "diferente". Para mim um dos maiores problemas (como já falaram acima, acho que o Caio) é usar cargas fixas para todo mundo.... o que é muito pesado para um pode ser muito leve para outro, e vice-versa. Mas não dá pra reclamar muito, se for personalizado não vai ser de graça

É, isso do CF também é verdade, e só em academias especificas pra CF que voce encontra o CF personalizado, com turmas e tal.

O GPP (General Physical Preparedness) que o Caio comentou parece interessante, ele serviria mais como um complemento ao treino, do que um treino em si (pelo menos foi o que eu entendi, do pouco que pesquisei).

Como eu faria pra encaixar esse complemento funcional no meu treino, seria no mesmo horario (um seguido do outro) ou em horários diferentes?

Quanto ao SS/SL, eu acho uma excelente ideia. Realmente o SS tem o Power Clean (na variação tradicional); ele é bastaaante técnico, quando eu fiz o SS eu tentei fazer o power clean, e mesmo usando cargas ridículas eu não acertei a execução. Quem sabe no futuro. Eu acabei fazendo uma versão do SS que usava chinups/pullups.

O volume no SL é maior do que no SS; não tenho certeza, mas imagino que isso limite um pouco a progressão (se bem que o autor recomenda trocar para 3x5 eventualmente). Por outro lado, vai dar um estímulo maior para hipertrofia. Uma forma de "mesclar" os dois seria fazer 3 séries com a carga total, e as duas últimas com 80% da carga.

Eu ficava acabado depois de 3 séries de agachamento, nem consigo pensar em 5

Por querer aprender Power Clean, acho que vou usar essas modificações sim.

Abraços!

Já que estamos falando de SS/SL, minha periodização da dieta diz jan/fev/mar/apr para cutting, maio para consolidação e junho entro em bulk. Eu estava pensando em começar o SS/SL durante a consolidação e quando chegar o bulk estar com cargas boas novamente, mas estou na dúvida entre SS ou SL, ou mesclar os dois:

Gostei bastante do volume do SL, então quero manter 5x5. Eu não gosto nem um pouco do pendlay row ou das remadas tradicionais. Um Power Clean trabalha bem as costas? Eu acho bem legal o movimento, mas as poucas vezes que eu tentei fazer ele (provavelmente com mais carga que deveria), eu sentia direitinho a rotação nos meus ombros... tenho medo de uma lesão nos ombros. Mas isso talvez signifique que eu tenha uma deficiência que eu não conheço ainda, e não teria como melhorar.

Citação do Martin por MP pra mim: "O Rippetoe fala, no Starting Strength, que a remada não substitui o Power Clean. A função do Clean é muito diferente da Remada; ele serve para dar explosão, treinar para outros esportes.... ele é um exercício completamente diferente. E, de acordo com o Rippetoe, o Deadlift (e eventuais chinups/pullups) servem muito bem para exercitar os músculos das costas."

Martin, tirando 3x5 vs 5x5 e power clean vs row, quais outra diferenças têm o SS e SL? A progressão de cargas é a mesma né?

A progressão acho que é diferente, enquanto no SL adiciona-se 2Kg por treino, no SS começa com 4Kg, depois de algum tempo, fica 2Kg por treino e assim vai diminuindo.

Mas são diferenças minimas.

Escrevi em negrito dentro das citações para ficar mais fácil de seguir o raciocínio.

Eu pensei em usar um treino assim:

Com base no SS, usando PC, acessórios para braço/costas e um volume considerável para focar mais um pouco a hipertrofia.

Treino A

Squat 3x5 (100%) + 2x5 (80%)

Bench Press 3x5 (100%) + 2x5 (80%)

Deadlift 1x5 (100%)

Dips 3x12* (BW)

Treino B

Squat 3x5 (100%) + 2x5 (80%)

OH Press 3x5 (100%) + 2x5 (80%)

Power Clean 5x3 (100%)

Pull-ups 3x12* (BW)

Sendo essas porcentagens, as porcentagens de carga a ser usada no dia.

Usando progressão de cargas do SL

* - Até saírem perfeitas, quando acontecer mudo para 3x5 com peso adicional.

Editado Janeiro 24, 2012 às 14:10 por RConstantino

[mpcosta82 2966]

RC, parece bem legal. Só o Power Clean que é 5x3 no SS (não me recordo o porquê).

A progressão de cargas no SS pode ser a mesma; o Rippetoe apenas menciona que algumas pessoas (principalmente jovens e fortes) podem usar progressões maiores. A carga inicial também pode ser diferente.

Quanto ao GPP, acho que o ideal seria fazer em dias de descanso, umas 2 vezes na semana. Pesquise bastante, deve ter vários tipos diferentes...

Abraços

[RConstantino 11]

RC, parece bem legal. Só o Power Clean que é 5x3 no SS (não me recordo o porquê).

A progressão de cargas no SS pode ser a mesma; o Rippetoe apenas menciona que algumas pessoas (principalmente jovens e fortes) podem usar progressões maiores. A carga inicial também pode ser diferente.

Quanto ao GPP, acho que o ideal seria fazer em dias de descanso, umas 2 vezes na semana. Pesquise bastante, deve ter vários tipos diferentes...

Abraços

Eu vou mudar pra Power Clean 5x3, eu vi isso em algum lugar também, só não me recordo onde. Aqui no fórum, no tópico oficial está como Power Clean 3x5, ai gerou a confusão kkk.

Então tirei os Power Clean 3x5 (100% carga) + 2x5 (80% carga), e deixei com 5x3 (100% carga) apenas.

Na carga inicial, vou fazer com que eu alcance minha carga de treino em 4-6 semanas, com exceção do Power Clean que vou começar com 25-30Kg.

Em relação ao GPP, vou pesquisar bastante mesmo, pena não ter nada aqui no fórum referente ao assunto.

Editado Janeiro 24, 2012 às 14:12 por RConstantino

[Aless 4675]

Legal, vou considerar um treino parecido quando voltar para este estilo de treino... em uns 4 meses

[cclm 533]

O GPP e CF sao dois caminhos para o mesmo objetivo, que eu acho que e a formacao atletica completa. E o cara ser forte, mas tambem conseguir correr, saltar, e ter resistencia pra fazer tudo isso.

A diferenca e que num trabalho de GPP, voce complementa sua atividade normal (treino de forca, por exemplo), com o que "falta", que seria resistencia, agilidade, velocidade.

Existem varias formas de adicionar GPP no seu treino, pra acostumar, no Built Like a Badass do DeFranco, ele adiciona esse GPP na forma de finisher, como correr 1 milha depois do treino de perna, ou fazer 100 flexoes no menor tempo possivel no treino de forca/empurrar, ou ate mesmo um farmer's walk pra fortalecer a pegada.

O que o mpcosta falou e uma boa opcao tambem, nos dias de descanso voce adicionar um condicionamento mais leve, e depois ir evoluindo a partir dai, sempre atentando ao seu treino principal, o objetivo do GPP nao e atrapalha-lo, se te ajudar melhor ainda, pode fazer ate um exercicio que vai ativar a circulacao e te ajudar a recuperar pro proximo treino, como um circuito de exercicios com peso do corpo + sprint, e um outro dia corrida leve, ou ate mesmo jogar um futebol/basquete com os amigos

Outro exemplo bom e esse aqui:

http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html

Editado Janeiro 24, 2012 às 16:42 por caioclm

[wacabanga 60]

cara vc vai parar com o CF?

So não entendi pq partir pra o ss ou sl ja que vc ja é "treinado", vc pode fazer um treino com mais volume. E alem disso incorporar esses exercícios do seu interesse. A unica coisa quenão acho legal no ss ou sl é esse deload maluco deles, se vc está ficando mais forte, com 5x5 no supino, por que depois do deload vc vai fazer 3x5? e depois 1x5? Não era pra fazer 6x5, ja que vc está ficando mais forte?

[Visitante]

Back to basics

Legal, boa sorte.

Procura as técnicas para acertar o power clean que é quase impossível de se fazer(pelo menos para mim). O Mark recomenda 5x3 mesmo...

Tem bastante squats aí, hein? Se fosse eu estaria morto na segunda semana hahaaha.

Se quiser variar algo, recomendo ler aqui: http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

Não que precise, mas para 'abrir a cabeça'

[2drafael 106]

Achei muito interessante esse GPP que o Caio e o Martin comentaram. Vou estudar mais afundo pra incorporar no meu treino futuramente

RC, acho SS uma boa. Tanto é que eu vou voltar a fazê-lo. Muito bom esse link que o rodrigues postou. Se quiser, dê uma lida nesse também: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

Dá uma passada lá no meu diário e vê o treino que eu vou seguir. Tirei ele desse link que eu postei. Apesar de não ser novice mais, acredito que vá me dar bons resultados, e daqui 1 mês já começo a adicionar outros exercícios no treino.

Abraço!

[RConstantino 11]

Dia OFF - 24/01

Hoje foi Dia OFF de novo, já não aguento mais kkkk amanha irei treinar, ainda não sei o que, mas irei kkk.

Dieta fiz IIFYM, bem bagunçado, e acho que não bati as prots do dia. Mas amanha eu acerto isso.

O GPP e CF sao dois caminhos para o mesmo objetivo, que eu acho que e a formacao atletica completa. E o cara ser forte, mas tambem conseguir correr, saltar, e ter resistencia pra fazer tudo isso.

A diferenca e que num trabalho de GPP, voce complementa sua atividade normal (treino de forca, por exemplo), com o que "falta", que seria resistencia, agilidade, velocidade.

Existem varias formas de adicionar GPP no seu treino, pra acostumar, no Built Like a Badass do DeFranco, ele adiciona esse GPP na forma de finisher, como correr 1 milha depois do treino de perna, ou fazer 100 flexoes no menor tempo possivel no treino de forca/empurrar, ou ate mesmo um farmer's walk pra fortalecer a pegada.

O que o mpcosta falou e uma boa opcao tambem, nos dias de descanso voce adicionar um condicionamento mais leve, e depois ir evoluindo a partir dai, sempre atentando ao seu treino principal, o objetivo do GPP nao e atrapalha-lo, se te ajudar melhor ainda, pode fazer ate um exercicio que vai ativar a circulacao e te ajudar a recuperar pro proximo treino, como um circuito de exercicios com peso do corpo + sprint, e um outro dia corrida leve, ou ate mesmo jogar um futebol/basquete com os amigos

Outro exemplo bom e esse aqui:

http://www.rosstrain...themagic50.html

Vou ver esse exemplo ai, e ler o Built Like a Badass também. E vou encaixar esse tipo de treinamento no meu treino.

Valeu cara! Muito interessante o GPP.

cara vc vai parar com o CF?

So não entendi pq partir pra o ss ou sl ja que vc ja é "treinado", vc pode fazer um treino com mais volume. E alem disso incorporar esses exercícios do seu interesse. A unica coisa quenão acho legal no ss ou sl é esse deload maluco deles, se vc está ficando mais forte, com 5x5 no supino, por que depois do deload vc vai fazer 3x5? e depois 1x5? Não era pra fazer 6x5, ja que vc está ficando mais forte?

Vou parar com o CF sim.

Quando eu fiz o SL, não fui até o fim, na verdade, não tinha feito nem um deload, então ainda tenho muito o que evoluir no plano de treinamento basicão mesmo. Eles usam o deload pra não parar a progressão de cargas e estagnar. Se voce aumenta o volume, fica muito mais dificil pra aumentar as cargas com relação a um volume menor.

Back to basics

Legal, boa sorte.

Procura as técnicas para acertar o power clean que é quase impossível de se fazer(pelo menos para mim). O Mark recomenda 5x3 mesmo...

Tem bastante squats aí, hein? Se fosse eu estaria morto na segunda semana hahaaha.

Se quiser variar algo, recomendo ler aqui: http://startingstren...arting_Strength

Não que precise, mas para 'abrir a cabeça'

kkk os Squats são de boa, depois de um tempo acostuma, e acaba virando o tesão do treino kkk

Vou ler esse link ai. Valeu!

Achei muito interessante esse GPP que o Caio e o Martin comentaram. Vou estudar mais afundo pra incorporar no meu treino futuramente

RC, acho SS uma boa. Tanto é que eu vou voltar a fazê-lo. Muito bom esse link que o rodrigues postou. Se quiser, dê uma lida nesse também: http://startingstren...ginner_Programs

Dá uma passada lá no meu diário e vê o treino que eu vou seguir. Tirei ele desse link que eu postei. Apesar de não ser novice mais, acredito que vá me dar bons resultados, e daqui 1 mês já começo a adicionar outros exercícios no treino.

Abraço!

Eu também achei o SS legal, vou experimentar pra ver no que que dá kkk.

Verei esse link ai também.

To acompanhando seu diário também cara! Vamo que vamo nesse SS

Editado Janeiro 25, 2012 às 01:47 por RConstantino