Diário Do Rconstantino

[RConstantino 11]

Treino A - 22/02

Agachamento 3x5 (80Kg) PR

Supino Plano 3x5 (66Kg) PR

Levantamento Terra 1x4 (100Kg)

Mergulho nas Paralelas 3x5 (14Kg)

Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Mergulho nas Paralelas.

Treino com duração em média de 45min.

No Agachamento foi tranquilo, tenho vídeos pra vocês avaliarem a técnica, que hoje foi meio relaxada, o cara que tava filmando ficou me tirando a concentração no descanso, aí não me concentrei 100% na série de carga kkkk.

Visão de Frente

Visão Lateral

No Supino, a progressão de carga ocorreu, mas ao contrário da semana passada, não tive muita facilidade. Segue o vídeo da execução pra vocês avaliarem também. A execução saiu meio estranha, pareço estar movendo a barra na diagonal.

Supino

No Levantamento Terra, a técnica não saiu nem 90% na minha concepção, as costas ficaram meio estranhas e ao fazer o lockout também, mas consegui manter a barra junto ao corpo durante a execução. Infelizmente não saiu a progressão também, mas foi por causa do antebraço, na 4 repetição, a barra saiu da minha mão bem antes de tocar o solo, e na ultima não tive confiança pra subir, pois a barra já estava na ponta dos dedos, talvez comece a usar straps pra não prejudicar a progressão de carga. Segue o vídeo a ser avaliado também.

Levantamento Terra

No Mergulho nas Paralelas, não houve progressão.

No mais, achei que o treino poderia com certeza ter rendido muito mais, a força caiu abruptamente, pareço estar mais fraco que em cutting, não sei o por que.

Dieta 0%, hoje aqui em casa foi um dia "diferente", é de tradição da minha família não consumir carne nas Quartas-feiras de cinzas, então a dieta não foi legal não, nem sei quantas Kcal eu bati. Sei que fiz uma receita que vi no diário do Ney.

Era pra ser tipo um Frozen Yogurte de Banana. A receita é:

Bata no liquidificador 200ml Leite + 1/2 Banana congelada + 4 pedras de gelo + 30g Whey.

Simples a receita, mas não deu a consistência que eu queria, ficou a parte da banana + gelo com uma consistência legal, estilo açaí semi congelado, mas o leite e o Whey não corresponderam e ficaram só uma mistura liquida, vou pesquisar mais um pouco e descobrir como faço pra por uma consistencia mais legal nele kkk. Mas o gosto fica muito bom. kkk

Também gravei na academia, o vídeo de um Power Clean, com uma repetição só, foi só pra guardar a barra no suporte, mas lembrei que o Aless tinha pedido pra eu postar aqui, então o fiz. Como a carga é bem parecida (50Kg usei lá, e a carga de treino é 60Kg).

Power Clean

Notem que já que na minha academia não tem gaiola, tenho que utilizar 2 pedestais não conectados entre si, então eles costumam balançar demais quando ponho ou tiro a barra dele. Um perigo quando as minhas cargas estiverem mais altas.

Peço desculpas por só passar o link dos vídeos, eu tentei postar eles aqui como todos postam mas não consegui.

Se alguém puder me ensinar, ficarei grato! kkkk

Abraço pra vocês!

Editado Fevereiro 23, 2012 às 00:49 por RConstantino

[GuitarndIron 78]

Muito bom os exercícios!

Curti teu agacho, bem profundo mesmo. Vou tratar de fazer que nem tu e agachar até o chão. Só tenho a impressão de que o peso tá muito leve pra ti. Tu sobe e desce rapidinho hahhaha. Eu me mato pra subir as últimas repetições.

Show de bola o Power Clean!

Abraços!

EDIT: pra postar os vídeos é só colar o link do youtube no texto. Fiz assim e funcionou.

Editado Fevereiro 23, 2012 às 01:15 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

Constantino, tô precisando de uma ajuda: é normal a lombar dar uma arrendondada quando se faz o agacho com amplitude máximo (como o que vc fez no vídeo)?

O que limita minha amplitude é justamente o fato de minha lombar arquear quando faço o agacho até o calcanhar, mas acho que é quase impossível ir até essa amplitude sem arrendondar né?

Desculpa pelo incomodo aí,

Abraço!

EDIT: Aless, obrigado por sanar minha dúvida sobre o arredondamento no final, abraço

Editado Fevereiro 23, 2012 às 11:04 por GuitarndIron

[Aless 4675]

Bem legal tem agachamento, mas eu (frizar como o Craw faz) não acho legal descer rápido demais, prefiro descer controladamente. Mas pela velocidade que tu estava subindo, cabe bem mais carga. Desce bem e dá uma leve arredondada na lombar no final, final mesmo, então acho que não tem problema.

Levantamento não ficou muito bom mesmo. As costas ficaram dobradas e também parece que tu não baixa o quadril, jogando todo o peso do levantamento nas costas/lombar. Uma coisa que eu achei interessante e preciso colocar no meu treino: o levantamento terra, na verdade, você não puxa a barra. Você empurra o chão com os pés. Pensei bastante e acho que faz sentido...

Gostei do teu supino e do power clean, vlw por postar ele!

Só achei estranho a forma que tu sai com a barra. O recomendado normalmente é pegar a barra e caminhar para trás, e depois do exercício você caminha para frente para devolver ela. Porque tu não faz assim?

Ah, esse lance dos vídeos no Youtube: link dessa forma assim não vai carregar no fórum: http:// www. youtube.com/watch?v=fUC1tWPp1us&feature=youtu.be

Pra carregar, tem que ser a forma simples dele. Para fazer isso, pegue o nome do vídeo e faça uma busca por ele, assim vai ficar dessa forma:

http:/ /www. youtube.com/watch?v=fUC1tWPp1us

E aí funciona:

http://www.youtube.com/watch?v=fUC1tWPp1us

[RConstantino 11]

Muito bom os exercícios!

Curti teu agacho, bem profundo mesmo. Vou tratar de fazer que nem tu e agachar até o chão. Só tenho a impressão de que o peso tá muito leve pra ti. Tu sobe e desce rapidinho hahhaha. Eu me mato pra subir as últimas repetições.

Show de bola o Power Clean!

Abraços!

EDIT: pra postar os vídeos é só colar o link do youtube no texto. Fiz assim e funcionou.

Constantino, tô precisando de uma ajuda: é normal a lombar dar uma arrendondada quando se faz o agacho com amplitude máximo (como o que vc fez no vídeo)?

O que limita minha amplitude é justamente o fato de minha lombar arquear quando faço o agacho até o calcanhar, mas acho que é quase impossível ir até essa amplitude sem arrendondar né?

Desculpa pelo incomodo aí,

Abraço!

EDIT: Aless, obrigado por sanar minha dúvida sobre o arredondamento no final, abraço

Então, realmente cabe mais peso aí no Agachamento, mas acho que pra não atrapalhar a progressão de carga, eu não aumentei de uma vez ainda.

E pela lombar arredondar, creio eu que naquela amplitude até aonde eu desço é normal sim.

Valeu!

Abração!

Bem legal tem agachamento, mas eu (frizar como o Craw faz) não acho legal descer rápido demais, prefiro descer controladamente. Mas pela velocidade que tu estava subindo, cabe bem mais carga. Desce bem e dá uma leve arredondada na lombar no final, final mesmo, então acho que não tem problema.

Levantamento não ficou muito bom mesmo. As costas ficaram dobradas e também parece que tu não baixa o quadril, jogando todo o peso do levantamento nas costas/lombar. Uma coisa que eu achei interessante e preciso colocar no meu treino: o levantamento terra, na verdade, você não puxa a barra. Você empurra o chão com os pés. Pensei bastante e acho que faz sentido...

Gostei do teu supino e do power clean, vlw por postar ele!

Só achei estranho a forma que tu sai com a barra. O recomendado normalmente é pegar a barra e caminhar para trás, e depois do exercício você caminha para frente para devolver ela. Porque tu não faz assim?

Então, cabe mais carga no agachamento sim, creio eu. Eu desço mais estilo "Drive Bomb" como o Jim Wendler cita no livro dele, mas com uma descida um pouco mais controlada, por que ainda naquela velocidade eu tenho total controle do movimento, mas sem desperdiçar energia.

O Levantamento ficou ruim mesmo, é que eu não deveria ter gravado o vídeo dele, por que na hora de executar, eu fiquei muito mais em deixar a barra junto ao corpo achando que o resto da execução sairia "automática", mas nem de longe isso aconteceu kkk, talvez no próximo treino eu grave de novo, mas dessa vez eu acho que vou poder me preocupar com a forma geral do exercício, por que agora eu "aprendi" a deixar a barra junto ao corpo.

Essa analogia do movimento do Terra faz sentido mesmo Aless.

No Supino eu cumpri todas as "regras" de execução, mas na hora de mandar as repetições achei que a barra correu em diagonal, então preciso de mais força nos ombros pra estabilizar a barra melhor.

É por que na minha academia não dá pra mover os pedestais que eu descanso a barra de lugar, por que corre o risco de já que não tem espaço lá, quando alguém for passar pro outro lado, esbarrar neles, e se eu fizer ao contrario, sair de costas pro espelho, eu não vejo se tem alguém ou alguma coisa lá que possa me atrapalhar, então eu acho mais prudente fazer assim, sair pela frente (dois passos pra frente e um para o lado (pra não bater na remada cavalinho e/ou assento de desenvolvimento) e na hora eu de voltar eu desfaço o movimento.

Valeu!

Abração!

[nopainogain 86]

Fala RC,

Bom, na minha opnião o supino me pareceu ok

No agachamento, acho bom você tomar cuidado com a excentrica, talvez o fato de arredondar não prejudique, mais como você está dropando o peso na excêntrica, acho que poderia ter algum problema futuro..

Outra coisa que percebi e que eu estou me policiando é o fato que na concêntrica do agachamento, você deixa os joelho ir pra dentro, o que é muito perigoso. Uma maneira de corrigir isso é deixar os pés apontados para frente e não para fora. Vai ser difícil, mas é melhor

No terra, achei que a altura da barra está um pouquinho baixa, o que força mais a lombar, tenta deixarem torno de 23cm variando com a sua estrutura óssea, faz um pontinho com a canetinha em casa e compara a altura com a perna, ou se quiser leve uma fita métrica

outra coisa, me parece que você não está deixando o peito para cima antes das reps, isso ajuda muito pra não ferrar a lombar, as vezes a própria altura da barra faz com que isso seja difícil.

E quando você puxa a barra do terra, tenta puxar ela o mais rápido que você puder!

Espero ter ajudado um pouco, abraços

[RConstantino 11]

Fala RC,

Bom, na minha opnião o supino me pareceu ok

No agachamento, acho bom você tomar cuidado com a excentrica, talvez o fato de arredondar não prejudique, mais como você está dropando o peso na excêntrica, acho que poderia ter algum problema futuro..

Outra coisa que percebi e que eu estou me policiando é o fato que na concêntrica do agachamento, você deixa os joelho ir pra dentro, o que é muito perigoso. Uma maneira de corrigir isso é deixar os pés apontados para frente e não para fora. Vai ser difícil, mas é melhor

No terra, achei que a altura da barra está um pouquinho baixa, o que força mais a lombar, tenta deixarem torno de 23cm variando com a sua estrutura óssea, faz um pontinho com a canetinha em casa e compara a altura com a perna, ou se quiser leve uma fita métrica

outra coisa, me parece que você não está deixando o peito para cima antes das reps, isso ajuda muito pra não ferrar a lombar, as vezes a própria altura da barra faz com que isso seja difícil.

E quando você puxa a barra do terra, tenta puxar ela o mais rápido que você puder!

Espero ter ajudado um pouco, abraços

Vou descer a barra com uma cadencia maior então, pra evitar problemas futuros, e me policiar na concêntrica também, mas acho que eu não movo os joelhos muito pra dentro, talvez um pouco só, mas me policiarei do mesmo jeito.

A altura está correta, uns 22-23cm do chão mesmo. Quando você diz peito pra cima é peito estufado? realmente não ficou, no próximo treino vou filmar de novo e tentar corrigir a execução.

Ajudou muito sim cara! Valeu npng!

Abração!

Eai RC!

Concorco com o nopainnogain, quanto aos pés, isso é muito pessoal, mas eu deixaria eles apontados para frente , tente "parafusa-los" no chão. E quanto a lombar, acho que se voce descer um pouco mais concentrado voce corrige isso. E o supino, cara, eu acho normal dar uma entortada de leve, acho que o tempo e o jeito vão deixar isso 100%.

Vou seguir essas recomendações cara!

Valeu Fe Rato!

Abração!

[mpcosta82 2966]

E aí RC,

Eu não consigo ver os vídeos aqui, mas em casa eu olho.

Concordo com o que o np falou. Só cuide na hora de "estufar" o peito para não hiperestender a sua coluna, ou seja, mantenha ela sempre em uma linha reta, da lombar até a cervical.

Com relação a pés para a frente no agachamento, isso demanda uma boa mobilidade no quadril para poder forçar os joelhos para fora. Teste para ver como está a sua rotação externa, faça um agachamento só com seu peso para ver se você consegue jogar bem os joelhos para fora com os pés para a frente. Depois veja se você consegue fazer a mobilização do episódio 363 do MobilityWOD (não sei se você já fez ela), e teste novamente.

Abraços!

[Tibissa 15]

Fala RC!

Po, gostei mto das execucoes... so o terra que eu achei q pode melhorar o que os camaradas disseram, alias, que aula de execucao!

Mandou bem demais em postar os videos, eh bom pq eu nao entendo da execucao deles e consigo aprender bastante com os videos e as dicas do pessoal!!!

Grande abraço... ganhou mais um like! euheuhe

Abs

[Visitante]

Acho que o seus pés no agachamento, ficaram sim muito para fora, mesmo assim não acho que devem ficar para frentes. Talvez apenas diminuir uns 'graus'... se incomodar.(Pelo menos como eu testei e vi certos relatos e dicas do Mark R.)

Também desço bem mais devagar, e quase gritando de 'dor' na ultima repetição

Legal os vídeos, depois poderia ter umas fotos do shape para comparar cutting e bulk

abração