(Avaliação) Primeiro Treino Abcde

[LeandroTwin 2091]

Fala galera, depois de alguma pesquisa resolvi montar meu primeiro treino(por minha própria conta) e gostaria muito da opinião e ajuda dos camaradas, pois serão de grande valia!

Meu treino atual é ABC2x(seg. a sá e venho sentido algum incomodo no ombro e tal, cheguei a conclusão que poderia ser meu treino pois malho peito na segunda e na quinta, sendo que na quarta malho ombro, logo, dei uma pesquisada vi que muitos passavam uma situação parecida com a minha e que mudaram o treino e obtiveram resultados mais satisfatórios.

Eis o treino que montei:

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado (Máquina) 3x10/8/6

Crucifixo Reto 3x10

Peck Deck 3x8 Drop-Set

Supra Declinado 4x15

Infra Reto 4x12 -> Última até a falhar, descansar 5-15 segundos e fazer até a falha. Repetir 2x

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta 3x10

Puxada Frontal Fechada Barra U 3x10/8/6

Peck Deck Invertido 3x10

Remada Baixa Barra U 3x10 Drop-Set

Rosca inversa 3x10

Extensão de Punho 3x12

C - Pernas

Leg Press 4x12

Gêmeos no Press 3x15

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Agachamento 3x12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Desenvolvimento c/ Halter 3x10

Encolhimento de Ombros 3x12

Supra Declinado 3x20

Infra Reto 3x12

Supra Chão 3x15

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Direta no Cross 3x8 Drop-Set

Tríceps Testa Barra H 3x10

Pulley Corda 3x12/10/8

Francês em pé 3x10

Agradeço desde já aqueles que puderem colaborar.

Valeu!!

Eu achei um pouco fraco. Na minha opinião poderia colocar 4 séries pros músculos grandes.

Panturrilhas que treino é esse? 1 exercício 1 vez por semana é quase igual a não treinar hehehe. Pode por +2 exercícios ai tranquilamente.

Tambem colocaria +1 pra trapézio.

Abraço

[Tibissa 15]

Eu achei um pouco fraco. Na minha opinião poderia colocar 4 séries pros músculos grandes. Panturrilhas que treino é esse? 1 exercício 1 vez por semana é quase igual a não treinar hehehe. Pode por +2 exercícios ai tranquilamente. Tambem colocaria +1 pra trapézio. Abraço

Fala Leandrao! Valeu pelo feedback cara!!!

Então... no caso todos os exercicios para costas e peito seria 4 séries ao invés de 3... seria isso?

E quanto aos exercícios de panturrilha e o de trapézio, você tem alguma sugestão??

Brigadão cara!!!

[LeandroTwin 2091]

Fala Leandrao! Valeu pelo feedback cara!!!

Então... no caso todos os exercicios para costas e peito seria 4 séries ao invés de 3... seria isso?

E quanto aos exercícios de panturrilha e o de trapézio, você tem alguma sugestão??

Brigadão cara!!!

Isso ae!

E pra panturrilha poderia colocar gemeos em pé (pode ser com barra livre, na maquina, no hack) e panturrilha sentado.

Pra trapezio eu colocaria remada alta!

Abraço

[Tibissa 15]

Valeu denovo cara!! Entao o treino ficou assim:

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado (Máquina) 4x12/10/8/6

Crucifixo Reto 4x10

Peck Deck 3x8 Drop-Set

Supra Declinado 4x15

Infra Reto 4x12 -> Última até a falhar, descansar 5-15 segundos e fazer até a falha. Repetir 2x

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta 4x10

Puxada Frontal Fechada Barra U 4x12/10/8/6

Peck Deck Invertido 4x10

Remada Baixa Barra U 3x10 Drop-Set

Rosca inversa 3x10

Extensão de Punho 3x12

C - Pernas

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12

Gêmeos em Pé c/ Anilha 4x15

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 4x10

Agachamento 3x12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Desenvolvimento c/ Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Encolhimento de Ombros 3x12

Supra Declinado 3x20

Infra Reto 3x12

Supra Chão 3x15

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Direta no Cross 3x8 Drop-Set

Tríceps Testa Barra H 3x10

Pulley Corda 3x12/10/8

Francês em pé 3x10

PS: O terceiro exercício de panturrilha ainda não encaixei pois ia colocar o panturrilha sentado mas na minha academia não tem... mas estão colocando novos aparelhos, então por hora fica assim, mas logo que possível colocarei mais um de panturrilha. E agora o que acham?!

PS2: Estou ansiosão pra começar esse treino e meu clean bulk... Estava com 71,5kg com 15% BF em Setembro... Hoje estou com 63kg e o BF não faço idéia, dia 27 faço avaliação e posto aqui, de qualquer sorte começarei um clean bulk apartir de janeiro.

[LeandroTwin 2091]

Pra mim fechou, ta ótimo.

Só uma sugestão, eu colocaria barra fixa no treino, acho o melhor pra costas (sim, melhor que levantamento terra). Mesmo que vc faça pouquissimas repetições, acho muito importante ter no treino, com o tempo (muito tempo talvez, mas nao importa) vc consiga chegar lá nas 6-12 repetições.

Abraço

[Tibissa 15]

Certo, até porque eu sempre tive vontade de fazer barra fixa legal, so consigo fazer com a pegada supinada fechada. Acho bonitao quem consegue fazer varias barras pronada aberta!

Na minha academia tem aquele aparelho Graviton que vc coloca peso, e qto mais peso coloca-se mais facil fica de fazer a barra... Tentarei ir diminuindo o peso ate fazer sem peso algum(livre), vou procurar me dedicar mais à isso.

No caso adicionaria a Barra Fixa no treino de costas ou substituiria a Puxada Frontal?

[LeandroTwin 2091]

Certo, até porque eu sempre tive vontade de fazer barra fixa legal, so consigo fazer com a pegada supinada fechada. Acho bonitao quem consegue fazer varias barras pronada aberta!

Na minha academia tem aquele aparelho Graviton que vc coloca peso, e qto mais peso coloca-se mais facil fica de fazer a barra... Tentarei ir diminuindo o peso ate fazer sem peso algum(livre), vou procurar me dedicar mais à isso.

No caso adicionaria a Barra Fixa no treino de costas ou substituiria a Puxada Frontal?

Isso, vai fazendo no graviton! É legal esse aparelho.

Trocaria por algum sim, pode ser a puxada frontal!

Abraço