Dúvida Exercícios Para Quadríceps E Glúteos

[caipfernanda 0]

Idade: 19 anos

Altura: 1,65

Peso: 60 kgs

BF: 19%

Estou em Cutting, mantendo o treino de hipertrofia. Segue ele aí abaixo:

A- Inferiores

leg press 45° - 2x15

agachamento horizontal - 3x10

cadeira extensora - 4x8 (segurando 10 segundos no final)

mesa flexora - 3x10

cadeira adutora - 3x15 (segurando 15 segundos no final)

cadeira abdutora - 3x12

gluteo 3 apoios 90° - 3x10

3 apoios extensao de quadril - 3x10

panturrilha no banco - 3x25

B- Superiores

supino pegada fechada - 3x8

puxada por dentro no pulley - 3x8

remada na maquina puxada aberta - 3x8

desenvolvimento - 3x8

triceps no pulley com barra v - 3x8

rosca alternada com halter - 3x8

abdominais

Então, meu problema é o seguinte: eu ando me machucando muito na academia. Tenho uma escoliose de grau bastante avançado e a última vértebra da coluna deslocada, além de umas tendinites aí. Sim, estou meio podre kkk

Além disso, desde que comecei a malhar, anos atrás, em todas as academias eu não consigo descer muito o Leg Press, eu sinto que o peso está leve e consigo fazer, mas se eu ficar descendo bem, como é necessário pra se obter um bom resultado, depois fico 3~4 dias sentindo muita dor no joelho esquerdo.

Esse era meu unico problema na academia, mas 2 semanas atrás eu comecei a sentir muuita dor na lombar. Sempre senti um incomodozinho fazendo agachamento horizontal e os exercicios de gluteo, mas nada assim que me impedisse de malhar. Acho que por eu só poder chegar na academia 1 hora antes dela fechar e os exercicios de gluteo com caneleira serem os ultimos, eu acabava sempre fazendo meio corrido, já cansei de fazer o ultimo exercicio de caneleira com os caras olhando pra minha cara querendo fechar a academia. Enfim, era uma dor tão escrota que eu não conseguia nem dormir direito. Fiquei 1 semana sem fazer agachamento, leg press e os 2 de gluteo na caneleira. Na segunda semana, como a dor desapareceu voltei a fazer agachamento, porem com bem menos carga e fiz 1 exercicio de gluteo na maquina, que substitui a extensão de quadril esticado.

Só que convenhamos, pra mulher, fazer uma série assim é muito fraco. Sem leg press e agachamento (ou então os 2 com peso de criança), com apenas 1 exercicio pra gluteo na maquina (alem da adutora) a minha série tá ridicula

Falei com o instrutor, se ele poderia fazer uma nova série pra mim ABC (pra ter mais tempo de descanso) e substituindo os exercicios que nao consigo fazer, afinal não adianta nada eles estarem lá na ficha e eu não fazer. Ou então fazer 1 semana e ficar 2 sem malhar e sem conseguir dormir. A resposta que recebi dele foi "ainda falta 1 mês pra dar a data de troca da ficha, daqui a 1 mês a gente troca ".

Não preciso nem dizer que 1 mês com essa ficha não dá né.

Vocês poderiam me indicar alguns exercicios pra quadriceps e gluteos que forçassem menos a coluna? Porque aquela carga que o agachamento põe no meu ombro não to conseguindo, infelizmente. Minha mãe fala que eu nunca vou conseguir malhar por causa da coluna e tenho que me conformar, mas o ortopedista falou que eu posso, então pretendo adaptar meu treino pra algo que seja possível pra mim. Quem poder me ajudar, eu agradeço muito, pq com os instrutores da academia tá dificil...

Obrigada e desculpa o tamanho do texto!

[death.drk 39]

esse agachamento "horizontal" é o feito deitado na maquina? caso nao, vc ta fazendo livre ou no stiff? tenta alternar os 3 jeitos ai, ve se algum nao causa dor pra vc, tem uma boa possibilidade de ser má execuçao tbm.. e o leg press vc pode tentar o 90 graus, e se mudar a posiçao dos pés(fechado, aberto, pra dentro, etc) pode reduzir a dor.. nao é bom descer muuuuito porque pode lesionar o joelho mesmo, desce até quase chegar 90 graus a sua perna

e explica esses problemas pro seu instrutor, diz que vc nao ta conseguindo fazer metade do treino por causa dos problemas de saude, ele tem que entender e fazer outro hehe

e na minha opiniao é volumoso esse treino de agacho+leg press+um monte de exercicio em AB. Quantas vezes na semana vc treina??

Editado Novembro 29, 2011 às 18:01 por death.drk

[caipfernanda 0]

é esse deitado na máquina mesmo

na minha academia não tem leg 90° :\

eu faço o leg45 com os pés abduzidos, será que pegando mais embaixo é menos pressão pro joelho?

eu particularmente não gosto de treino AB, mas o rapaz me mandou essa ficha ai e eu tive que engolir. como disse, fui pedir abc e ele mandou esperar o dia certo de trocar... é foda.

eu treino normalmente 5 vezes

seg A

ter B

qua A

quinta B

sabado A

[Kaleo 53]

é esse deitado na máquina mesmo

na minha academia não tem leg 90° :\

eu faço o leg45 com os pés abduzidos, será que pegando mais embaixo é menos pressão pro joelho?

eu particularmente não gosto de treino AB, mas o rapaz me mandou essa ficha ai e eu tive que engolir. como disse, fui pedir abc e ele mandou esperar o dia certo de trocar... é foda.

eu treino normalmente 5 vezes

seg A

ter B

qua A

quinta B

sabado A

Descansa na quarta ,ou faz só aerobico nesse dia ,vai melhorar a recupração do treino A

[amg 6]

Olha, fora as dores que você sente por problemas de saúde, eu acho que essa dor que você sentiu na área lombar pode muito ser de má execução do exercício. Eu mesma tenho um pouquinho de escoliose mas só senti um pouquinnho de dor na lombar no meu primeiro dia de exercícios onde eu não executei corretamente as primeiras repetições. Em todo caso, cuidado!

[death.drk 39]

é esse deitado na máquina mesmo

na minha academia não tem leg 90° :\

eu faço o leg45 com os pés abduzidos, será que pegando mais embaixo é menos pressão pro joelho?

eu particularmente não gosto de treino AB, mas o rapaz me mandou essa ficha ai e eu tive que engolir. como disse, fui pedir abc e ele mandou esperar o dia certo de trocar... é foda.

eu treino normalmente 5 vezes

seg A

ter B

qua A

quinta B

sabado A

Descansa na quarta ,ou faz só aerobico nesse dia ,vai melhorar a recupração do treino A

entao faz o seguinte, experimenta o agachamento livre e ve o que voce acha, nao aconselho o stiff porque é mais facil de fazer o movimento errado(causando as dores) e nao é tao bom, consulte a ajuda de algum outro instrutor pra assegurar-se que vc faça o movimento perfeito. Comece com bem pouco peso, cerca de metade do que voce ta acostumada a fazer, e va aumentando nas séries e veja se as dores se desenvolvem. tbm faça o que o Kaleo disse ai em cima, descanse na quarta, de forma que fique nessa estrutura:

segunda A

terça B

quarta descanso

quinta A

sexta B

assim vc tem um descanso melhor pro seu corpo. Quanto ao leg press, se voce conseguir fazer o agachamento perfeitamente, talvez ele nem seja necessário, ate porque voce mal vai aguentar fazer, mas experimente mudar a posiçao dos pes de uma maneira q fique confortavel. E lembre-se que no seu caso especialmente é execução > peso.

Editado Novembro 29, 2011 às 21:35 por death.drk

[caipfernanda 0]

Vou tentar o agachamento livro com bem pouquinho, pra ir acostumando. Tava pensando também em fazer afundo ao invés de leg press. Ontem eu já troquei o triceps no pulley por triceps frances, pq tava incomodando uma tendinite que tenho no cotovelo... to mudando tudo sozinha ja que ngm me ajuda kkk

Normalmente eu folgava quinta pq quarta fico o dia inteiro à toa e quinta eu só tava livre depois de 21:30, sobrava 1 horinha pra malhar no fim do dia, mas vou tentar agora assim, deixando a quarta off

Obrigada pelas respostas, galera!

[suecoccaro 2]

sofro com a coluna também, quando minha serie ganhou avanço no Smith eu senti muitas dores, parecidas com as que você descreveu.

Conversei com o professor da academia e ele me disse pra trocar a barra pelo livre, com degrau e os pesos na mão até fazer a execução correta dos exercícios. A máquina (que eu detesto) que trabalha os musculos da coluna eu passei a levar mais a sério. A coluna da o suporte pros exercicios de gluteo. Talvez você deveria pegar mais leve na carga até conseguir uma execução perfeitinha, daí deve melhorar. Funcionou cmg! =)

[*Rezinhah* 0]

Pára tudo!

Você têm sérias limitações e só está contribuindo para agravá-las. Em primeiro lugar, seu treino deveria estar sendo prescrito por um profissional de Educação Física - ok, nem todos estão aptos a prescrever treinos específicos como o seu, mas tenho certeza de que na sua academia, ao menos 1 vai se salvar e poder te ajudar.

Você com uma escoliose e vertebra deslocada nem mesmo deveria ter se proposto a fazer o agachamento livre nem uma única vez! O máximo que vai conseguir é desenvolver uma hérnia discal e aí sim ficar sem treinar por um longo período...

Leg press 45º com pés abduzidos? Qual a finalidade?

Sinto informar mas vc pode ter um desalinhamento de membros inferiores, algum desgaste articular ou de tendão e esta idéia estapafurdia de abduzir os pés só vai aumentar a pressão em todas as estruturas...

sinto informar mas sua saúde carece de socorro! procure ajuda urgente.

[Mion 16]

Pára tudo!

Você têm sérias limitações e só está contribuindo para agravá-las. Em primeiro lugar, seu treino deveria estar sendo prescrito por um profissional de Educação Física - ok, nem todos estão aptos a prescrever treinos específicos como o seu, mas tenho certeza de que na sua academia, ao menos 1 vai se salvar e poder te ajudar.

Você com uma escoliose e vertebra deslocada nem mesmo deveria ter se proposto a fazer o agachamento livre nem uma única vez! O máximo que vai conseguir é desenvolver uma hérnia discal e aí sim ficar sem treinar por um longo período...

Leg press 45º com pés abduzidos? Qual a finalidade?

Sinto informar mas vc pode ter um desalinhamento de membros inferiores, algum desgaste articular ou de tendão e esta idéia estapafurdia de abduzir os pés só vai aumentar a pressão em todas as estruturas...

sinto informar mas sua saúde carece de socorro! procure ajuda urgente.

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Segundo suas palavras: "Tenho uma escoliose de grau bastante avançado e a última vértebra da coluna deslocada, além de umas tendinites aí."

Concordo devez sim procurar cuidados especializado. Devido a essa situação chegou a consultar um médico antes de começar atividade física como musculação?! Deve se atender 1º a suas condições e saude física, para fazer tais práticas de peso pois, pode piorar as coisas!!!