Cutting - Rapid Fat Loss

[Aless]

http://www.ironmagaz...ss_Handbook.pdf

Nome: Alessandro de Abreu

Biotipo: Muito Ectomorfo e um pouco de Mesomorfo

Idade: 24 anos

Altura: 1,85m

Peso: 103kg

Objetivo: Rápido Cutting

Histórico de drogas: Nenhum, nunca, jamais

Histórico de dietas: 3-3h, IIFYM

Histórico de treinos: Normais de academia, SL5x5

Data de início: 05/12/11

Data de fim: 23/12/11

Treino atual:

Cargas no SL5x5 antes de começar o cutting:

Agachamento (lowbar): 89Kg

Supino: 69Kg

Remada: 68Kg

Desenvolvimento (militar): 23Kg

Levantamento terra: 110Kg

Pretendo manter as cargas em todos os exercícios, e aumentar a carga no militar e levantamento.

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A dieta

Essa dieta é muito parecida com a PSMF, mas ela adiciona 2 períodos de pausa, um sendo Free Meal e o outro Refeed. Para quem seguir a dieta por um longo período, é recomendado também um Full Diet break, mas esse não será o meu caso.

Tenho 25% de gordura, logo 100Kg = 25Kg de gordura

LBM (lean body mass ou massa magra) é 75Kg, ou 165lb

Estou na categoria 2, com percentual de gordura entre 15 e 26%.

Faço treino com pesos, logo meu índice para consumo de proteína fica em 1.25

LBM em libras * o índice = gramas de proteína por dia, logo 165 * 1.25 = 206g de proteína

Basicamente, come-se essa quantidade de proteína das seguintes fontes de comida, e nada mais:

Table 2: Low-fat and low-carbohydrate protein sources

peito de frango sem pele

Peixes com pouca gordura: atum, bacalhau, linguado, lagosta e caranguejo

Carne vermelha extremamente magra, com 2 a 5% de gordura

queijos sem gordura

clara de ovos

whey

Fora isso, pode-se comer vegetais, com exceção de ceroura, beterraba e ervilha, água e suplementos

Frequência das refeições é livre, e a quantidade em cada uma também

É recomendado 5 a 10 gramas de glicose (carbo) alguns minutos antes do treino, para que você tenha glicose e não perca tanta força.

Para evitar a desaceleração do metabolismo, você tem direito a 1 refeição livre na semana e 1 refeed para carbos e recuperar o glicogênio. Pelo meu percentual de gordura, eu tenho 1 refeição livre por semana + 5h de refeed por semana. Como vou ficar pouco tempo nessa dieta, não preciso de nenhuma 'quebra na dieta', uma vez que ela não é saudável ser mantida por muitas semanas.

Não vou parar com o SL5x5, mas ele será 3x5 para reduzir o volume e o tempo de treino. O resto (incluindo a progressão de cargas) ficará o mesmo, pelo menos eu espero.

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Plano de alimentação:

almoço: bifes de frango para completar 100-150g de proteína

(algo como 400g bife de frango C=0 P=124 G=5 540Kcal)

jantar: sardinha enlatada até tirar toda a gordura ou atum enlatado + whey (para completar as proteínas)

(mais ou menos isso: Atum ralado Robinson Crusoe P=18 G=1,6 ; 86Kcal)

Nos dias de treino, farei um shake com 30g de Whey + 10g de malto 15min antes do treino

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Informação nutricional

Sardinhas em óleo de soja Coqueiro (250g, 165g drenado)

Porção 60g (3 colheres de sopa)

Valor Energético - 166Kcal

Sardinha (peixe), crua 60g = 74,4Kcal P=10,8 G=3

165g (drenada) = 205Kcal P=30 G=8,3

Atum Sólido Coqueiro (170g, 120g drenado)

Porção 60g (3 colheres de sopa)

Valor Energético - 131Kcal

Caboidratos - 0

Proteínas - 13

Gorduras totais - 8,5

Gorduras saturadas - 1,3

Monoinsaturadas - 1,9

Poliinsaturadas 4

Omega 3 - 0,6

Colesterol - 16mg

Fibra alimentar - 0

Sódio - 130mg

Whey Concentrado 80% Growth

Porção: 30g (3 colheres de sopa)

Valor Energético 120Kcal

Carboidratos 1,5 g

Proteínas 24 g

Gorduras totais 2 g

Gorduras saturadas 0,7 g

Gorduras trans 0 g

Sódio 53 mg

Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido (100g)

Calorias: 151Kcal

Carbo: 0

Proteína: 29g

Gordura: 3g

Óleo de peixe Growth + multivitamínico Growth

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Refeições

Segunda-feira 05/12

Almoço: 400g de peito de frango (P=116 G=12 ; 604Kcal) e 35g de brócolis, 3 arvorezinhas (C=2 P=1 ; 10Kcal)

Pré-treino: 5g de malto (C=5 ; 20Kcal) e 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Pós-treino: 50g de Whey (C=2,5 P=40 G=2,5 ; 200Kcal)

Jantar: 1 lata de sardinha (P=30 G=8,3 ; 205Kcal)

Total diário: C=11 P=211 G=24.8g ; 1159Kcal

Terça-feira 06/12

Almoço: 500g de peito de frango (P=145 G=15 ; 755Kcal) e 25g de brócolis

Café da tarde: 50g de Whey (C=2,5 P=40 G=2,5 ; 200Kcal)

Jantar: 1 lata de atum (P=26 G=16 ; 123Kcal)

Total diário: P=211 G=33.5 ; 1078Kcal

Quarta-feira 07/12

Almoço: 430g de peito de frango (P=128 G=13 ; 650Kcal) + salada de brotinho (1 colher) e 4 tomates cerejinha

Pré-treino: 5g de malto (C=5 ; 20Kcal) e 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Pós-treino: 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Jantar: 1 lata de sardinha (P=30 G=8,3 ; 205Kcal)

Total diário: C=8 P=206 G=25.3 ; 1115Kcal

Quinta-feira 08/12

Almoço: 450g de peito de frango (P=130 G=13,5 ; 680Kcal) + salada de alface, tomates cerejinha e 1 rodela de beringela com queijo, tomate e orégano.

Tarde: 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Jantar: lasanha (500 a 1000Kcal) e arroz branco (100Kcal)

Ceia: 50g de Whey (C=2,5 P=40 G=2,5 ; 200Kcal)

Total diário: C=indefinido P=acima de 200 G=acima de 50 ; 1500 a 2000Kcal

Editado Dezembro 9, 2011 às 09:57 por Aless

[Detrox]

Acompanhando, não sei como funciona essa dieta, porém ela mexe com a retenção de liquidos do corpo né? Se for, fazerei no final do meu cutting, para tirar o máximo possível de água e eliminá-la. Dando um aspecto mais definido e denso.

[Aless]

  Em 29/11/2011 em 19:46, Detrox disse:

Acompanhando, não sei como funciona essa dieta, porém ela mexe com a retenção de liquidos do corpo né? Se for, fazerei no final do meu cutting, para tirar o máximo possível de água e eliminá-la. Dando um aspecto mais definido e denso.

Vou dar uma olhada de novo no livro, não lembro dele falar muito sobre isso, mas eu não li metade dele, já que ele fica falando sobre como se manter numa dieta depois de completar isso. Para mim, retenção de líquidos existe quando a pessoa não toma a quantidade necessária de água no dia. Fora isso, os líquidos que as pessoas perdem durante ela é o água que fica acumulada com o glicogênio - cada grama de glicogênio leva junto 4g de água para dentro dos músculos. Temos cerca de 400g de glicogênio muscular, se não me engano, logo 1,6Kg de água dentro dos músculos. Quando você faz uma dieta hipe, depois de alguns dias você fica sem glicogênio, e essa água vai embora. A dieta maioria das dietas 'te emagrece' 1,5Kg em 3 dias, mas isso é tudo água. Quando a pessoa volta a consumir carbo, volta tudo. Normalmente isso é chamado de efeito rebote por algumas pessoas, mas é só líquido (saudável) que está voltando.

[Hazama san]

vou acompanhar aqui tbm, aqui no proprio forum existem varios relatos sobre Rapid fat loss

mais na sua maioria, não chegam nem ao fim da segunda semana eu mesmo relatam muito por cima

agora vai dar mais gosto acompanhar aqui '-', fotos antes e depois?

[Aless]

  Em 29/11/2011 em 21:20, Hazama san disse:

vou acompanhar aqui tbm, aqui no proprio forum existem varios relatos sobre Rapid fat loss

mais na sua maioria, não chegam nem ao fim da segunda semana eu mesmo relatam muito por cima

agora vai dar mais gosto acompanhar aqui '-', fotos antes e depois?

3 semanas, tenho as paradas programas quase certo já, então meta é meta. Se não cumprir, eu saio do fórum!

Sim, vou tentar colocar fotos do antes e depois. Também estou tentando agendar uma avaliação física na academia, mas o primeiro dia que eles tem disponível é na terça pela tarde, quando eu já vou estar em 1,5 dia de dieta. Acho que é o que vai ter que ser... Abraço

[Detrox]

É por isso que no início de dietas a gente perde peso bem rápido, mas a maior parte é água mesmo kk...

[RConstantino]

acompanhando aqui também brother! ;D

[Sherminator]

Essa dieta não tem nada haver com retenção de líquidos, é dieta pra enxugar graxa mesmo, mantendo o possível de massa magra (ainda sim terá perdas). Talvez seja a dieta mais rigorosa que exista, pois ela é extremamente hipocalórica e cheia de restrições, não é a toa que a maioria das pessoas desiste dela ou faz errado. Eu fiz a dieta, segui tudo à risca e completei com 100% de sucesso, inclusive ta tudo relatado aqui no fórum.

Enfim, boa sorte e não desista.

[Detrox]

Já vi, porém alguém tem o livro do Lyle em português, algum resumo, conceito ou qualquer tipo de informação que explique a dieta?

[rasek]

Estou querendo dá uma variada no meu cut.

Vou acompanhar aqui seu relato.

Abraço.