Montando Seu Treino

[Visitante germusculo]

por intermédio desse tópico, venho pedir a moderação para que julgue se ele futuramente pode ser fixo

venho por meio do mesmo, ensinar como um iniciante/intermediário/avançado pode montar sua rotina de treino

quero pedir a ajuda de usuários mais experientes para me ajudarem, postando opiniões e me auxiliando nesse tópico que pode ser de grande ajuda (não achei nenhum tópico parecido com esse, apenas alguns só que separados)

Primeiro passo: identificar se você é um iniciante/intermediário/avançado

pra fazer isso uma boa é ler isso:http://www.hipertrof...do-na-academia/

lembrando que essas são apenas algumas características

todo aluno em suas primeiras semanas, deve passar por uma rotina de adaptação, para aprender a execução dos exercícios, adaptar as articulações e também passar por uma avaliação física

Segundo passo: Seu Objetivo

Ganhar massa muscular, emagrecer, o seu treino precisa estar focado nisso (junto com a dieta é claro)

tudo pode influenciar, ate mesmo a velocidade das repetições (link), vale sempre lembrar que seu ego deve ficar em casa, a execução é muito mais importante do que o peso, controle a faze excêntrica, sofra nas ultimas 2 ou 3 repetições!

feito isso a montagem da rotina já pode começar:

http://www.hipertrof...vidir-o-treino/

aqui temos exemplos de várias divisões de treino, a divisão deve favorecer o seu tempo, o seu biotipo (ex: para o ectomorfo é benéfico descansar mais, para o endomorfo, é legal conciliar um trabalho cardiovascular alguns dias na semana..)

feita a escolha, agora vamos ir para os exercícios, e uma dica, NUNCA tire os básicos (supino reto, agachamento...) pois esses são os principais exercícios da musculação, vão liberar mais testosterona no seu organismo, destruir mais fibras e vários outros benefícios.

as séries x repetições são assuntos polêmicos, esqueça o que o seu amiguinho lhe disse sobre 3x12 define e 3x8 incha, o que vai determinar isso é sua dedicação e sua dieta (que é o PISO de um físico com músculos)

muitos fisiculturistas não contam as repetições, vão ate seus braços falharem

as séries devem ficar em torno de 2-4 para músculos pequenos (bíceps, tríceps) e de 3-5 para músculos grandes (peito, costas). O intervalo entre as séries vai depender da dificuldade do exercício, do tipo de treino e do objetivo, más geralmente é 30segundos-1min entre os exercícios, 1min-3min entre as séries.

exemplo de uma rotina para um atleta com 8 meses de musculação, 20 anos, ectomorfo com o objetivo de ganhar massa muscular:

ABC

45 segundos entre os exercícios, 1:30 entre as séries)

(3 séries de 10 repetições)

A-Peito e Tríceps (segunda-feira)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Voador Peitoral

Tríceps Extensor

Tríceps Corda

Extensor com barra reta, pegada supinada

B-Costas e Bíceps (quarta-feira)

Pulley por Trás

Pulley pela Frente

Remada Baixa

Pulldown

Rosca Direta c/ barra

Rosca Scott c/ barra

Rosca Martelo

C-Ombro Trapezio e Perna (sexta-feira)

Agachamento Smith

Legpress

Extensor

Flexor

Panturrilha em pé na máq.

Panturrilha sentado na máq.

Desenvolvimento c/ halter

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Encolhimento com Halter

é ESSENCIAL a leitura de alguns livros após esse tópico

esses são muito bons : Anabolismo Total, Guia dos movimentos da musculação, Anatomia da Musculação, musculação alem do anabolismo, e vários outros, quanto mais se ler mais conhecimento você adquire!

(http://www.hipertrof...-para-download/)

logo mais postarei mais coisas sobre o treino, como variações, treinos mais usados na europa etc...

montar um treinamento exige estudo, muita leitura e entendimento, e resultados exigem dedicação e paciência!

Existem também as técnicas de treino, do famoso Joe Weider, que foi quem as idealizou (não tenho certeza)

Técnicas de treino consistem em variações de treinamento, visando quebrar platôs, para quem ja treina a um certo tempo elas são uma boa pedida, só que é bom maneirar, pra evitar o Overtraining!

aqui estão a maioria dos métodos usados na musculação

http://nopainnogain1...parte_9334.html

Como eu disse acima, essa filosofia de treinamento foi toda transmitida por Joe Weider, más embora seja uma das mais seguidas, não é a unica, vários fisiculturistas criaram suas próprias abordagens de treinamento resistido

esse é o GVT, o moderador LeandroTwin já fez um video sobre ele

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/

Editado Dezembro 1, 2011 às 19:41 por germusculo

[wacabanga 60]

cara é bem capaz desse teu topico gerar polemica. No to momento em que vc fala que tem que seguir o velho modelo abc quatro pra grande e 3 para musculo pequeno, vc exclui uma ampla gama de treinos, que podem sim ter grande valia para iniciantes. Avançados ou intermediarios. Se for fazer um topico sobre divisoes de treino de uma chance para metodos como starting streigth , strong lifts, 5x5 bill star, 5/3/1, dogg crapp , edt, hst e por ai vai.

Pq fazer um topico para mostrar p um iniciante q é melhor seguir treino a ou b é bem complicado.

[Visitante germusculo]

wacabanga

o objetivo do meu tópico é reunir MUITA informação sobre o treino

porque no fórum tudo esta em tópicos separados

quero que quando um usuário novo leia, seja capaz de montar sua própria rotina, e tenta achar o que é melhor para si próprio, abordei o exemplo básico pois são os mais usados nas academias, dificilmente alguém com menos de 1 ano de treino sabe o que é doggcrapp, HST entre outros... más sim, são importantes e tambem vou aborda-los!

ainda vou editar meu post acima com mais informações..

[andrey182 0]

Ótimo tópico amigo, parabéns pela iniciativa, mas tenho uma dúvida em relação aos ectomorfos, vc falou que é melhor descansar mais (treinar 3x na semana, por exemplo) e postou um AoffBoffC, enquanto algumas pessoas falam que é melhor treinar ABC2X...

Sempre vão ter opiniões diferentes e nunca vai ter algo 100% certo para os ectos...

[LeandroSoares 0]

Gostei da iniciativa reunir toda informacao em um topico, vamos ver o que a galera vai achar

[Jones Pelicia 0]

Também achei a iniciativa interessante,ainda acho que tem muita gente preguiçosa,que não quer ter trabalho de pesquisar,e entra no fórum com as dúvidas mais bizarras...O cara precisa saber pelo menos o que ele quer dentro da academia,Muito bem abordado.

[wacabanga 60]

podia dividir os treinos por "escolas"

Tipo:

Metodologias Weider

Metodologias de treinador X

Metodologia de Levantadores russsos

Medodologia do Fullbody 5x5

PQ nem sebre um cara q faz ABCDE é avançado e um cara q faz FB é iniciante.

Ia dar um trabalho danado, montar esse topico, mas ia ficar massa

[Visitante germusculo]

wacabanga gostei da sua ideia

você não esta disposto a me ajudar não?

a metodologia weider já esta postada praticamente por completo!

[wacabanga 60]

cara eu até gostaria mas não to com tempo, faculdade ta foda esse final de ano.

Ou vc podia fazer nesse topico ia olahndo e procurando por treinos, depois botava uma descrição do treino, caracteristicas, força/ hipertrofia, criador,etc.

[fon 0]

wacabanga

o objetivo do meu tópico é reunir MUITA informação sobre o treino

porque no fórum tudo esta em tópicos separados

quero que quando um usuário novo leia, seja capaz de montar sua própria rotina, e tenta achar o que é melhor para si próprio, abordei o exemplo básico pois são os mais usados nas academias, dificilmente alguém com menos de 1 ano de treino sabe o que é doggcrapp, HST entre outros... más sim, são importantes e tambem vou aborda-los!

ainda vou editar meu post acima com mais informações..

bem germusculo posso estar enganado mais creio que o titulo do seu treino deveria ser "Montando seu treino Ectomorfo" pois vc so fala dos ectomorfos...

• exemplo de uma rotina para um atleta com 8 meses de musculação, 20 anos, ectomorfo com o objetivo de ganhar massa muscular:
  
• aqui temos exemplos de várias divisões de treino, a divisão deve favorecer o seu tempo, o seu biotipo (ex: para o ectomorfo é benéfico descansar mais)
  

pois como vc mesmo dice um unico topico onde apessoa iria ler e ter informações onde iria aproveitar bem e tals...

so que ao final da leitura o topico não ajuda muito um endomorfo e um mesomorfo.

mais boa iniciativa ai mano

Abraço.