Enxugando O Treino...

[awywah 0]

Pessoal, a partir de Dezembro terei um problema. Treino a noite sempre num horario proximo as 19 horas, porem consegui um emprego melhor e terei que trabalhar até 22 horas contando que acordo as 6 para os estudos. Penso em optar por treinar um grupo muscular por dia visto que, o tempo ficou diminuto e a previsao é chagar para o treino umas 22:30 a 23:00 e academia fecha 00hr, a questão é se treinar um grupo muscular por dia continua eficaz mesmo num espaço curto de tempo e num cansaço corporal depois de um longo dia? Se voce faz um treino parecido, comente e sugestoes sao bem-vindas.

[AnalistaTI 70]

Minha sugestão seria assim. 1 musculo por dia

Dia 1: Braços

• Supino Fechado 2×8+4
  
• Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
  
• Rosca Testa com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Alternada em Pé 2×8+4
  
• Rosca Scott com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Inversa2x8+4
  
• Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
  

Dia 2: Pernas

• Leg Press 2×8+4
  
• Extensor 2×8+4
  
• Agachamento na Máquina 2×8+4
  
• Flexora 2×8+4
  

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

• Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
  
• Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
  
• Voador 2×8+4
  
• Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
  
• Elevação Lateral 2×8+4
  
• Encolhimento com barra 2×8+4
  

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

• Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
  
• Cavalinho 2×8+4
  
• Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
  
• Voador Inverso 2×8+4
  
• Extensão de Panturrilha 2×8+4
  
• Elevação de Gêmeos 2×8+4
  

[redlight 136]

minha sugestão é uma rotina AB ou um treino fullbody 3x na semana com o mínimo de volume possível. economiza tempo e treinando menos vezes na semana é mais difícil faltar. no caso de uma rotina ab eu iria de upper/lower (é o que tenho feito ultimamente).

o treino vai depender do seu nível de desenvolvimento, é lógico. se for iniciante e for escolher um fullbody eu iria de algo do tipo supino+agacho+terra+barras+desenvolvimento e iria encaixando outros exercícios, digamos, auxiliares, a depender da disponibilidade de tempo e disposição tb (cansaço afinal ir treinar tão tarde depois de um dia de trabalho é f... experiencia própria). nao tenho mta experiencia com fb mas tem muito material bom por ai, aqui no forum mesmo vc acha.

o ab se for upper/lower, dá pra vc colocar exercícios principais mesmo e ir se adaptando com o tempo tipo upper supino barra remada paralela desenvolvimento, lower agacho flexora etc

novamente, tem mt material por ai. da uma olhada em generic bulking routine do lyle tb.

abraço

[CarlosRP 0]

cara da pra coloca um divisão ABCDE tbm...na minha opinião da pra treina tranquilamente

ou nessa ABCD ai que o camarada cito

[redlight 136]

não vejo vantagem em usar abcde ou abcd se vc tiver natural nao