Como Deixar O Abdômen Definido [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin 2091]

A busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes tem se tornado uma preocupação abundante não unicamente dos homens, mas das mulheres também, nos últimos tempos. Aquela velha história de que mulher (e até mesmo homem, apesar de mais aceito) com abdômen definido não é bonito já caiu por terra a muito tempo. Mesmo os que criticam hoje, gostariam de ter esse tipo de físico.

Inegavelmente, ter uma barriga relativamente definida hoje em dia significa atrais a atenção das pessoas e significa também apresentar uma preocupação para com a forma física e para com a saúde.

A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regiões mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes?

Em primeiro lugar, o que é necessário é de fato ter os músculos em um tamanho razoável e com uma densidade consideravelmente boa. Me perdoem, mas acho grotesco corpos gigantes com mini traços de musculatura abdominal. Se é para ser uma sinergia, que então seja por completo e que esta acompanhe o corpo todo.

Para construir músculos abdominais densos e relativamente grandes, a regra aplicável é basicamente a mesma dos outros grupamentos musculares. O grande erro da maioria das pessoas é achar que só porque os músculos abdominais estão na barriga, eles merecem tratamento diferenciado. Aliás, quem foi que criou esse mito?

Para se iniciar, devemos ter em mente que os abdominais trabalham sinergicamente, isto é, em conjunto (além de serem estabilizadores de quase todos os movimentos) com outros músculos em diversos exercícios: Levantamento Terra, Agachamentos, Avanços, Tríceps Pulley, Remadas etc. Então, de uma forma ou de outra ele está sendo recrutado o tempo todo, gerando um estresse na região.

Assim como os outros músculos, os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios (lembra que ele age sinergicamente em vários exercícios?). Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).

Um segundo fator e, talvez fator mais importante no que se diz respeito a abdômen aparente é o percentual de gordura. Este se estiver acima da casa dos 12% dificilmente deixará vestígios de abdômen definido. Isso já reexplica que o que faz o abdome ser aparente não é o volume de treino, mas sim, o percentual de gordura baixo aliado ao músculo hipertrofiado. E, como sabemos, para manter um percentual de gordura baixo, o foco ainda é a dieta. Sejam aeróbios ou treinamento em excesso trarão apenas prejuízos.

Em terceiro lugar, um treinamento adequado. Esqueça séries prontas de 4X20 e comece a aderir técnicas, tipos de treinamentos, execuções e séries diferentes, assim como fazemos com os outros músculos. Comece a usar técnicas de rest-pause, técnicas de exaustão e diversas outras existentes. Cada corpo certamente reagirá melhor com uma ou outra.

Conclusão:

Abdome é um grupamento como qualquer outro e necessita de atenção assim como os outros grupamentos. Para isso, não negligencie-o e nem o trate como “único grupamento”. Controle a dieta, o treino (aeróbio e com pesos) e certamente os resultados virão.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

[Arthur C. 7]

Muitoo bom Leandro. Parabens

[geomancer 29]

Muito bom video... concordo quando vc diz que quem faz 200 rep esta perdendo tempo, ja vi gente que fazia 5000 crunches por dia.....

mas enfim, tb acho que low reps da certo tb, uma das series que mais funciona pra mim eh fzer crunches segurando 40kg na testa, raramente consigo chegar na decima repeticao, mas da muito certo sim....

[antonny p. 5]

Mandou bem Leandro ....

Agora vem cá , eu gosto muito ( e sempre faço / 2x na semana ) de fazer abs com corda na polia alta sempre com pesos altos , e tá dando muitos resultados , apesar do meu bf tá em 18% , eu consigo ver os traços do meu abdomem ,tipo - eu sei que to construindo massa no abdomen que só aparecerá depois do cutting .

Mas de vez em quando eu sinto umas fisgadas na região abaixo do umbigo - tipo como se o musculo estivesse rasgando por dentro ( como se tivesse uma fissura ( um rasgo ) ) , que dói as vezses quando eu estico a barriga .

Aí outro dia li naquele tópico daqui do fórum ( Como executar os exercícios básicos ) que abs na polia alta jamais deve ser feito com pesos altos .

Juntando tudo o que eu quero te dizer é o seguinte :

Será que o uso ( ou talvez o abuso ) de abs com cargas altas pode gerar Hérnia umbilcal ?

Desde já agradeço .

Abraço ...

[LeandroTwin 2091]

Valeu galera!!!

Mandou bem Leandro ....

Agora vem cá , eu gosto muito ( e sempre faço / 2x na semana ) de fazer abs com corda na polia alta sempre com pesos altos , e tá dando muitos resultados , apesar do meu bf tá em 18% , eu consigo ver os traços do meu abdomem ,tipo - eu sei que to construindo massa no abdomen que só aparecerá depois do cutting .

Mas de vez em quando eu sinto umas fisgadas na região abaixo do umbigo - tipo como se o musculo estivesse rasgando por dentro ( como se tivesse uma fissura ( um rasgo ) ) , que dói as vezses quando eu estico a barriga .

Aí outro dia li naquele tópico daqui do fórum ( Como executar os exercícios básicos ) que abs na polia alta jamais deve ser feito com pesos altos .

Juntando tudo o que eu quero te dizer é o seguinte :

Será que o uso ( ou talvez o abuso ) de abs com cargas altas pode gerar Hérnia umbilcal ?

Desde já agradeço .

Abraço ...

Não tenho certeza, seria melhor procurar um médico. Mas ACREDITO que sim!

Abraço

[LucasMaduro 9]

então galera mt instrutivo tanto o texto como o video, mas ai vai uma duvida q eu nao sei se tem aki no forum, afinal nunk pesquisei sobre o assunto (alguns vao apenas me xingar e mandar pesquisar), mas ta ai, se alguem tiver com tempo pra me responder blz.

já vou deixar claro q eu uso treinamento de baixas rep pro ab, não sou fa de repetições altas.

mas no tempo do arnold eu lembro q tinha uma frase,

"qnts ab vc faz? Eu não sei só começo a contar depois q começa a doer"

e acho q eles buscavam hipertrofia.

esse tipo de treinamento leva o numero de repetições pra extratosfera, isso caiu por terra e foi provado q estava errado?

quem puder fazer comentarios sobre isso eu agradeço

Editado Novembro 27, 2011 às 16:34 por LucasMaduro

[Jimi 1]

Muito bom esse video Leandro, parabens mais uma vez

deixa eu fazer uma pergunta, o que vc indica no aerobico pra ajudar a definir o abdomen preservando o maximo de massa magra, AEJ ? ou aero depois do treino ? qnts vezes por semana ?

Vlww abraço

[Kairus 0]

É possível continuar definido, tendo uma dieta para bulk e hipercalórico?

[LucasMaduro 9]

É possível continuar definido, tendo uma dieta para bulk e hipercalórico?

possivel sim, o negocio é a proporção gordura/musculo q vc ganha no bulk, mas é meio dificil conseguir manter a mesma definição que no inicio do bulk, pq pra pensar assim vc teria q ganha uma quatidade de gordura q em relação a de musuculo vc manteria o mesmo % de BF.

seria mais ou menos assim, se no inicio vc tinha 10% de BF pra vc manter a mesma definição q no inicio, caso vc ganhasse 1kg de peso apenas 100g poderias ser de gordura, o resto teria q ser musculo, mas isso é bem dificiil de acontecer.

[LeandroTwin 2091]

então galera mt instrutivo tanto o texto como o video, mas ai vai uma duvida q eu nao sei se tem aki no forum, afinal nunk pesquisei sobre o assunto (alguns vao apenas me xingar e mandar pesquisar), mas ta ai, se alguem tiver com tempo pra me responder blz.

já vou deixar claro q eu uso treinamento de baixas rep pro ab, não sou fa de repetições altas.

mas no tempo do arnold eu lembro q tinha uma frase,

"qnts ab vc faz? Eu não sei só começo a contar depois q começa a doer"

e acho q eles buscavam hipertrofia.

esse tipo de treinamento leva o numero de repetições pra extratosfera, isso caiu por terra e foi provado q estava errado?

quem puder fazer comentarios sobre isso eu agradeço

Cara, simplesmente não acredite nessas coisas de fazer até doer ou um frango inteira com cerveja no pós-treino.

São frases que foram feitas pra causar impacto, Arnold era muito esperto, por isso foi (é) um grande homem, saca?

Não que ele nunca tenha feito isso... talvez ele fez uma vez e gravou vídeo ou fez na frente de algum reporter, etc. e o pessoal achou que ele fazia sempre. É tipo aqueles treinos que os caras fazem até vomitar, isso tudo é marketing, ninguém treina nesse ponto normalmente

Abraço

Muito bom esse video Leandro, parabens mais uma vez

deixa eu fazer uma pergunta, o que vc indica no aerobico pra ajudar a definir o abdomen preservando o maximo de massa magra, AEJ ? ou aero depois do treino ? qnts vezes por semana ?

Vlww abraço

Valeu mano!

Eu gosto de AEJ e aeróbico depois do treino, AEJ 50-60 minutos. Depois do treino 30 minutos máximo.

Mas tem que se ligar é na dieta!

Abraço

É possível continuar definido, tendo uma dieta para bulk e hipercalórico?

Não com a mesma qualidade que no final do cutting, mas sim, da pra continuar bem aprensentável.

Abraço