Idade:19

Altura:1,66

Peso:72

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCDE

Número de repetições. Progressão em quase todos os exercícios

Número de séries. 4

(2)Seg- Peito/ABS/Panturrilha

Supino Reto 4x12-10-8-6

Sup. Inclinado Halter 4x12-10-8-6

Supino declinado no smith 4x12-10-8-6

Fst7-Peck deck 7x10~12

Panturrilha Sentado 4 x 20

Panturrilha no Leg 4 x 20

Abdominal com rodinha 4 x 10

Elevação de pernas na barra + Elevação de pernas deitado 4 x 20+20

Twist 4 x 20

Terça - Costas/Antebraço

Levantamento Terra 4 x 12-10-8-6

Pulley pronado 4 x 12-10-8-6

Remada sentado 4x12-10-8-6

Pull down 7x10

Rosca Pulso + Extensão 4 x 10+10

Rosca Inversa no banco Scott 4 x 12

Quarta - Pernas/ABS

Agachamento 4x12-10-8-6

Bulgarian Squat 4 x 12-10-8-6

Leg Press 4 x 12-10-8-6

Extensora 7 x 12

Flexora 7 x 12

Abdutor+Abdutora 4 x 15

Abdominal com rodinha 4 x 10

Elevação de pernas na barra + Elevação de pernas deitado 4 x 20+20

Twist 4 x 20

Quinta – Ombro/Trapézio/Panturrilhas

Desenvolvimento no Smith 4 x 12-10-8-6

Arnold Press 4 x 12-12-10-10

Elevação Frontal 4 x 10(Drop-Set)

Ombros Frontais 4 x 12

Remada alta 4 x 12-10-8-6

Face Pull 4 x 12-10-8-6

Encolhimento FST - 7

Panturrilha Sentado 4 x 20

Panturrilha no Leg 4 x 20

Sex - Biceps/Triceps/ABS/Antebraço

Rosca direta 4x12-10-8-6

Rosca alternada 45º 4 x 12-10-8-6

Scott FST-7

Paralelas 4 x exaustão

Pulley de costas para o cross 4 x 12-10-8-6

Pulley FST-7

Rosca Pulso + Extensão 4 x 10+10

Rosca Inversa no banco Scott 4 x 12

Abdominal com rodinha 4 x 10

Elevação de pernas na barra + Elevação de pernas deitado 4 x 20+20

Twist 4 x 20

eu acho que era melhor você tirar esses 4 x tantas rpt, faz só 3 séries e mantém as que estão fst-7

mas vc nao axa q só 3 séries daria um estimulo mto pequeno, já que vo treinar cada músculo só 1 vez por semana?

creio que não, cara. to tendo ótimos resultados com abcde. eu faço assim, de 4 à 5 séries nos básicos e o resto faço com 3

e, querendo ou não, você estará trabalhando o tríceps 3 vezes na semana (ombro e peito) e bíceps duas(costa)

vc faz entao 4 series para supino, agachamento, etc e o resto 3? e FST - 7 mantem?

faço 4 de supino reto e inclinado, agacho, terra e desenvolvimento. o resto mantenho 3 séries.

e o fst-7 você mantém.

dia de ombro você não faz elevação lateral não ?

Extremamente volumoso.

bem eu faço elevação frontal, a elevação lateral é tao importante assim? e faço aquela puxada de cabos no cross over, nao sei o nome, vc pega os dois cabos do alto e cruza eles. o que eu tava pensando em faze é q eu li em um site, que serie 4 series porem a primeira seria de tpw aquecimento para 15 reps, o q vcs acham? o resto 12-10-8 para ter progressão

eu só faço aquecimento no primeiro exercício de cada dia.

vai ficar muito volumoso, 4 séries de cada + 1 fst-7

uhum ok entendi, obrigado pela ajuda!

mas os exercicios tao oks né?

Quanto tempo de treino?