Jim Wendler's 5/3/1 Tradução

[2drafael 106]

Boa maloquerojiujitsu. Eu to meio sem tempo pra trazudir, então se você puder ir traduzindo os capitulos que ainda não foram traduzidos, vai ajudar bastante mesmo.

Spectrum, quem tá editando lá em cima é o craw. Vou falar com ele.

Esse final de semana vou dar uma olhada nos links que estão com problema, fazer as devidas correções. E pretendo acabar de traduzir o livro.

Abraço!

[craw69 2267]

Atualizado com o tópico Militar;

Aguardando links corrigidos.

perdão pela demora

[Visitante maloquerojiujitsu]

Como prometido, segue a tradução do capítulo Training Fashion, peço algum membro se possível passar pra pdf

Treinamento Fashion (Acessórios para treinamento)

Eu não estou falando sobre camisetas, shorts ou meias que você veste, embora levando em consideração o que eu tenho visto nas academias, talvez eu devesse falar. Deve se usar faixas de joelho, faixas de pulso (munhequeiras) e cinturões no treinamento? Para responder estas questões, segue uma lista de coisas que considero que pode ser útil em seu programa de treinamento:

Cinturão: Isto é uma prova evidente de que você é um levantador (lifter), pelo menos na visão geral. Contudo, a maioria das pessoas nunca deve ter visto um cinturão, pois você nunca deve usar isto em público. Se você está na academia, as pessoas já sabem que você é um levantador (lifter). Se você então tem realmente alguma massa muscular, isto é um fato. Alguns lobistas anti-cinturões acreditam que seu abdômen e lombar ficarão fracas se você usar um cinturão, mas se você treinar estas áreas não haverá nada disso.

Geralmente há dois tipos de cinturões para levantar pesos. Ambos são feitos com couro ou camurça. O primeiro é um cinto para Levantamento Olímpico com 2” de largura, e o outro um cinturão de powerlifting com 4” de largura. Ambos são ótimos. O tipo que você irá usar vai de você e seu nível de conforto. Várias pessoas preferem agachar com o cinturão mais largo, enquanto para fazer supino e levantamento-terra optam pelo cinturão Olímpico.

Não compre um cinturão só porque ele é o mais barato. Um bom cinto irá durar a vida toda, e quando estragar, você irá considerá-lo como o melhor parceiro de treino que você já teve. Eu recomendo vestir um cinto para os treinamentos do programa, mas se você também precisar vesti-lo para o aquecimento, também é ótimo.

Calçados: Um bom par de calçados é essencial, especialmente para o agachamento e o levantamento-terra. Eu possuo dois pares de calçado para agachamento: um Metal squat e um calçado Olímpico para agachamento. O Metal squat tem uma sola bastante dura, porém é plano. O calçado Olímpico para agachamento possui uma elevação no calcanhar. Eu gosto de ambos, e não encontrei muita diferença entre os dois. Os calcanhares são diferentes nestes calçados, mas o solado é o mesmo – são duros. Eles não são moles como tênis de correr ou de um cross trainer – dois dos piores calçados que existem para executar o agachamento ou levantamento-terra.

Eu prefiro agachar ou andar nestes calçados do que em nestes “usuais”, então tratei de resolver isto em um estalar de dedos. A almofada destes tênis permite que os pés se movimentem muito, não proporcionando as pernas uma base forte e esto proporcionando as pernas estes "ento eira, mento-terra. rra optam pelo cinturável para se impulsionar ou mover. Experimente agachar em uma cama e depois em um chão de concreto, você entenderá o que estou querendo dizer.

Não tenho certeza se a Metal ainda produz seus calçados, mas você pode encontrar bons calçados Olímpicos na internet. Eu tenho um par da Adidas. São caros, porém vai tê-los para o resto da vida, então não poupe.

A segunda opção é usar calçados como um de Chuck Taylor*. O solado é almofadado, mas é bem fino e achatado. Esta é provavelmente a opção mais fácil e barata para a maioria dos levantadores de pesos.

Giz: Use isto. Se sua academia não oferece giz, dê um jeito de consegui-lo. Esta é uma das coisas mais importantes para sua força e segurança, então desconfie das academias que não concedem giz. Eles não querem te ver seguro nem forte.

Wraps (faixas envolventes): Eu gosto de usar munhequeiras (wrist wraps, não se trata de straps) para supino e desenvolvimento militar. Uso uma munhequeira de 24”, bem apertada para dar ao meus pulsos algum auxilio. Faixas para o joelho (knee wraps) são uma boa idéia, mas somente quando está se trabalhando com uma verdadeira 1RM (uma repetição máxima). Joelheiras podem ser usadas se você sentir que elas te oferecem calor suficiente a área e permite que você agache sem sentir dor.

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*N.T. (nota do tradutor): O autor está se referindo aos tênis All Star.

Editado Junho 16, 2012 às 17:17 por maloquerojiujitsu

[Spectrum 10]

Opa, mais um. Que beleza. Mandarei uma mp pro craw69, pedir para atualizar o primeiro post.

EDIT: segue o link da tradução do capítulo 8 ate atualizarem

http://www.4shared.com/office/ZDzvEgfr/Capitulo8_-_Treinamento_Fashio.html

Editado Junho 17, 2012 às 14:43 por Spectrum

[Visitante maloquerojiujitsu]

Que merda, o fórum ta corrompendo aqui o sexto paragrafo.

nessa parte:

[...]A almofada destes tênis permite que os pés se

movimentem muito, não proporcionando as pernas uma base forte e esto

proporcionando as pernas estes "ento eira, mento-terra. rra optam pelo cinturável para[...]

Editado Junho 17, 2012 às 00:50 por maloquerojiujitsu

[craw69 2267]

Spectrum, voce consegue arrumar essa parte que o maloquerojiujitsu disse direto no .pdf? Se conseguir, me mande o arquivo atualizado e ai eu upo no primeiro post; caso contrário, vai essa versão mesmo, não está comprometendo absurdos ao meu ver

[Visitante maloquerojiujitsu]

craw, já mandei o arquivo de word com a tradução certinha pro e-mail do Spectrum, acho que em breve ele atualiza e posta aqui o arquivo.

[3X3L3NC14 47]

Quem escreveu essas dicas ai de faixas de joelho,giz e cinto?Jim Wendler? achei interessante.

[Visitante maloquerojiujitsu]

Quem escreveu essas dicas ai de faixas de joelho,giz e cinto?Jim Wendler? achei interessante.

Foi sim bro, é um capítulo traduzido do livro escrito por ele

[Visitante maloquerojiujitsu]

e as traduções seguem a todo vapor hahaha

Estagnando no 5/3/1

Você provavelmente chegará a um ponto em que não conseguirá fazer mais nenhum progresso em seus levantamentos. Você não estará apto a atingir as séries e repetições planejadas, e as cargas começarão a ficar muito pesadas. Quando isto acontece, eu simplesmente coloco 90% do meu peso máximo (1RM ou uma repetição máxima) e começo tudo novamente.

Por exemplo, vamos supor que eu fiz 205x4 no desenvolvimento militar quando iniciei o programa. Usando a calculadora de repetição-máxima, meu máximo estimado seria de 230 lbs. Uma vez que comecei a treinar com 10% a menos da carga máxima, meu peso máximo inicial seria de 210. Ao longo dos seis meses, cheguei ao máximo de treinar 185x10. Isto colocou meu máximo estipulado em 245. Agora, diminuirei 10% de 245 (220), e continuarei a treinar. Trata-se de dar um passo para trás para dar três em frente.

Você pode estagnar em apenas um exercício antes de estagnar nos outros. Quando isto acontece, você precisa reduzir as cargas apenas neste exercício. Se você está estagnando em vários exercícios, e se sente que precisa recuperar a progressão de cargas, tome uma semana de deload e recalcule suas cargas máximas.

Se você realmente começar com 10% a menos da sua carga máxima, espera-se que conclua 5-7 ciclos no mínimo antes de estagnar nas cargas. Eu conclui 8 ciclos antes de estagnar.

Editado Junho 18, 2012 às 03:53 por maloquerojiujitsu