Jim Wendler's 5/3/1 Tradução

[FernandOwnz 9]

Boa noite, parabenzão pela iniciativa Deficiente_Eficiente, e também aoTheRodMg e ao 2dRafael, estou lendo as traduções estão ficando muito boas, bem claro, Infelizmente meu ingles não é confiável o suficiente para estas traduções mas vou pegar um capitulo aqui, se der certo eu passo pra um de voces finalizarem. Quem sabe acabo ajudando.

[Spectrum 10]

Ta ae galera, tentei upar nem consegui =/

Como aquecer Cap 16

O aquecimento anterior ao treino é importante. Eu normalmente recomendo o seguinte:

• 1x5 @ 40% (do peso máximo)

• 1x5 @ 50%

• 1x3 @ 60%

• Work sets

O propósito do aquecimento é preparar você para um grande dia de treinamento – não um médio.

Você realmente não deve precisar de muitas séries de aquecimento para se preparar paro o treino. Para mais detalhe sobre aquecimento do corpo inteiro, veja “Moving North of Vag” mais adiante neste livro.

Comparando repetições máximas Cap 17

Como você compara sua 6-rep max com a sua 3-rep max? Como você sabe qual delas é melhor? A sua nova 8-rep max é melhor que a sua 2-rep max? Eu venho usando a seguinte formula desde o ensino médio. Isso me ajuda a saber em que nível eu me encontro e o quanto eu progredi no treino sem precisar fazer uma 1-rep max.

Essa formula não é necessariamente um indicador preciso da sua 1-rep max(1RM), mas te garante uma boa maneira geral de avaliar seu progresso.

Aqui esta:

PESO x REPS x .0333 + PESO = Estimado a 1RM

A única constante na formula é .0333. Todos os outros números irão ser determinados pela sua performance. Podemos tentar uma comparação para ilustrar isso. Vamos dizer que você faz deadlift com 550x9 (550 pounds x 9 reps) em um treino, e em outro treino você faz 580x5.

550 x 9 x .0333 + 550 = 715 580 x 5 x .0333 + 580 = 675

A partir disso podemos ver que 550x9 é mais “pesado, intenso” que o 580x5. Isso é muito usado para motivação e é um jeito de se preparar mentalmente para o treino. Vamos dizer que você fez supino 225x8 no seu ultimo treino. Na próxima semana, o seu treino prescrito seria 270x3, mas você quer bater o desempenho da sua ultima semana.

Como você faz isso? Primeiro você tem que descobrir como foi o desempenho da semana passada: 255x8. 255 x 8 x .0333 + 255 = 322. Você quer bater esse desempenho, então a próxima coisa a fazer é descobrir quantas repetições, de acordo com a fórmula, é preciso fazer com 270 pounds: 270 x 6 x .0333 + 270 = 323

Isso não é uma grande melhora, mas mesmo assim já é uma melhora, e isso é a coisa mais importante para se lembrar. Vai levar um tempinho para você descobrir quantas reps precisa fazer, mas isso ira lhe forçar a realmente treinar duro para alcançar a marca, isso irá lhe dar concentração em todo seu dia e treino.

Segue ai link

Capítulo 16

http://www.megaupload.com/?d=TBRIB5QW

Capítulo 17

http://www.megaupload.com/?d=UDAJCGTH

Editado Janeiro 10, 2012 às 10:25 por Spectrum

[Breno Holanda 123]

Boaa mano, valew mesmo, vou ler

[nopainogain 86]

Parabéns aos que estão participando da tradução!

[2drafael 106]

Ai galera, traduzido a parte 6 - O supino (the bench-press).

Link: http://www.4shared.com/office/Pt4D9ef_/supino.html

Vou voltar a traduzir. Então logo logo chega na parte interessante do livro. Desculpem pela demora. E também vou medir pra algum moderador editar o post inicial com os links pra download.

Abraço!

[Johnn 5835]

Vou baixando aos poucos e lendo.Valeu cara

[Breno Holanda 123]

Gostei bastante, parabéns!

[craw69 2267]

Primeiro post editado com os tópicos 6, 16 e 17.

[2drafael 106]

Valeu craw!

E valeu também ao pessoal que tá acompanhando o tópico. Se alguém achar algum erro/problema nas traduções, por favor, pergunte.

Ainda hoje posto mais uma tradução.

Abraço!

[2drafael 106]

Mais 1 traduzido:

http://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

Abraço!