Jim Wendler's 5/3/1 Tradução

[vitorbernardo 105]

Pessoal, tenho o livro do JIm Wendler's 5/3/1 e estou traduzindo aos poucos, quem tiver interesse em ler vou deixando os links para download.

Capítulo um: A Origem do 5/3/1

https://www.4shared.com/office/7bRMjeOaei/Jim_Wendler.html

Capítulo dois: A Filosofia 

https://www.4shared.com/office/u0m6DskKei/A-filosofia.html

Capítulo três: O Programa

https://www.4shared.com/office/0Tt8-YASca/O-Programa-5.html

Capítulo quatro: O Agachamento

https://www.4shared.com/office/3f3TRhN3ca/O-Agachamento.html

 

 

 

OBS: Minha primeira tradução então pode não ter ficado tão boa, críticas construtivas e sugestões serão sempre bem vindas.

Editado Abril 13, 2017 às 00:18 por vitorbernardo

[vitorbernardo 105]

Pessoal parece que depois dessa ultima atualização os Links das traduções do primeiro post voltaram.

 

Ainda bem que eu vi isso antes de traduzir o livro inteiro.

 

Alguns links do primeiro post ainda estão quebrados pelo o que eu vi,irei traduzi-los.

 

 

Editado Abril 13, 2017 às 00:31 por vitorbernardo

[gustfortt 1]

Tudo fora do ar.....

[mourrice 261]

acompanhando

 

[luizbrunetto_82034 1]

Venho fazendo o 5/3/1 a algum tempo já (3 meses) e venho sentindo um aumento notável de cargas nos compostos e não estou tendo dificuldade em aumentar a cargas (mesmo estando em defic calórico) o que pra mim é ótimo... Recomendo!!!

[Sr.Filipe 91]

Acompanhando 

[Kelson Resende 0]

Alguém pode me enviar ? 

[Power_tr00 9311]

Em 15/12/2016 em 13:37, TrintãoSarado disse:

Como posso distribuir os básicos para treinar em 3 dias na semana? É melhor combinar 2 exercícios em 1 dia? EX:

 

Segunda

Supino

Desenvolvimento

Auxiliares

 

Quarta

Agachamento

Auxiliares

 

Sexta

Terra

Auxiliares

 

Se alguém tiver alguma ideia para ajudar agradeço.

no livro ele propõe uma divisão de 5 semanas ao invés de 4 [página 76 do livro - training Three Days/Week]

 

supondo que você tenha lido e entendido como funciona o esquema básico de repetições e cargas não vai ser difícil acompanhar

 

Week	2ª	4ª	6ª
1	Press 3x5	Deadlift 3x5	Bench 3x5
2	Squat 3x5	Press 3x3	Deadlift 3x3
3	Bench 3x3	Squat 3x3	Press 5/3/1
4	Deadlift 5/3/1	Bench 5/3/1	Squat 5/3/1
5	Press/Deadlift DELOAD	Bench - DELOAD	Squat- DELOAD
6	begin new cicle over again with new maxes

 

EDIT: No livro também tem uma proposta de Full Body

a ideia básica é fazer um tipo de agachamento, algum tipo de press e algum tipo de pull todo dia, sempre começando com o agachamento

ele divide o programa em 3 fases com uma quarta fase opcional [nesse modelo ele enfatiza que cada fase deve ser seguida por pelo menos 2 meses]

 

segue:

 

fase 1

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 2

 

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 3

 

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 4 - nem vou descrever aqui.. talvez mais tarde com mais tempo

 

Comentário: esse ciclo de fullbody ou te deixa mais forte ou te deixa mais louco ou uma combinação linear das duas coisas

 

Boa sorte

 

 

Editado Novembro 14, 2017 às 18:23 por Power_tr00

[Power_tr00 9311]

aproveitando o embalo:

 

Alguém achou o 5/3/1 forever para download?

 

ainda não consegui achar

[Augusto CG 1]

Links Quebrados! Estou ansioso para lê-los ?