Diário Do Wacabanga!

[cclm 533]

Então, faz com uma anilha de 20 em cada mão, é ótimo exercício pra posteriores, e swing é igual corrida, depois que pega o movimento (usar quadris e não ombros) você começa a lutar contra o cansaço mesmo, aposto que você consegue umas 10 reps com 20 de cada lado, na proxima 20, e por ai vai.

[danilorf 2051]

É waca, a parte que era pra ler era o específico do agacho só. E não, não é apenas um set com 70% da Rm pra 8 reps. Você começa por exemplo com a barra e vai subindo os pesos até 70% da RM. Supondo que sua RM no agacho costas seja de 100kg, ia ficar mais ou menos assim:

20kg x 8; 30kg x 8; 40kg x 8; 50kg x 8; 60kg x 8; 70kg x 8

Daí no outro dia você faria a última série com mais 1kg:

... ; 71kg x 8

No outro:

... ; 72kg x 8

E assim ia indo. E como back offs, você poderia abaixar o peso e ir subindo de novo até o peso da última série. Ex., se a última série foi com 70kg x 8 você reduziria pra 40kg e ia subindo os pesos até 70kg de novo.

Quanto aos exercícios: só use o agacho costas, de preferência high bar. Não precisa fazer mais nada.

Pensando em um esquema na linha do que eu te falei, ele ficaria assim:

Seg: só agachamento

Agacho: 10 x 8; 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 70 x 8

Backoff: 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 70 x 8

Reps totais de agachamento: 104

Ter: agachamento e alguma coisa (de preferência pouca coisa) para o terra.

Agacho: 10 x 8; 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 71 x 8

Backoff: 50 x 8; 60 x 8; 71 x 8

Reps totais de agachamento: 80

Qua: agachamento e depois o treino de supino

Agacho: 10 x 8; 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 72 x 8

Reps totais de agachamento: 56

Qui: repete segunda

Sex: repete terça

Sáb: repete quarta

O importante aqui é você fazer todas as reps da maneira mais perfeita, consistente e rápida possível, desde a primeira até a última todas tem que sair iguais, sem nenhuma diferença entre uma e outra.

A transferência pra sua 1RM não será igual a que você teria se treinasse em uma faixa de reps menor. Porém o foco aqui é a grande quantidade de repetições e a progressão de cargas. E como você não possui muito peso em anilhas é uma boa idéia pra você.

Ah, não confie em calculadoras de RM. Na dúvida começa com 70kgs pra 8 reps mesmo.

Ah, fazer isso no Terra eu já acho meio complicado e não sei se valeria a pena também.

Ah, e sempre que eu começar a frase com um 'Ah', é porque eu esqueci de escrever algo, volto e escrevo esse algo.

Ah, caso algum dia você trave e não consiga as 8 reps, abaixa 5 kgs e começa de novo.

[Visitante Éverton Udson]

@Everton

Não entendi o lance da perfeição...

EDIT: Acho que entendi agora...

Vc se refere a PROPORÇÃO de força entre inferiores e superiores, e quanto tempo seria necessário para ficar nos padrões, é isso?

na verdade n.

mas já q vc falou em proporção, eu acho q vai ficar chato mesmo é a desproporção da sua puxada em relação as prensas.

mas quem sou eu pra te ensinar alguma coisa......

to aki pra aprender.......

assim vc me deixa sem graça.

eu tava era zoando.

eu esperava q o danilo dissesse 38 desmaios.......

kkkkkkk

só uma dica, se for desmaiar no agacho, desmaie com 38 ajudantes.))

[wacabanga 60]

Everton, espero que não fique ofendido, eu pensava que vc tinha algum retardo, mas agora meio que tenho certeza

Pq vc vem aqui, não contribui em nada, e ainda defeca uma merda dessas?

Vá fazer algo de util nessa sua vida.

@Diario

Seguirei o treino proposto pelo danilo, ou seja: agachos diários com 2 dias com agacho+superiores. (Farei de 5hs da matina )

Vou aumentar a quantidade de klcas (ou não) para não ficar 'desanimado'.

Pra falar a verdade eu estou fazendo esses planos mas será muito complicado segui-los, estou 'na reta final' de um concurso que vou realizar e venho aumentando a rotina de estudos desde o mês passado. Pode ser que não tenha tempo para relatar aqui, ou até mesmo realizar o treino. Como comentei por MP para alguns usuários.

Então pensando melhor, é melhor facha-lo e me livrar da obrigação de postar o treino hahahaa

Eu vou manter contato com aqueles que sigo..., e aqueles que desejarem saber se morri ou não, ou passar pra me dar um aló, me manda MP, que quando tiver tempo respondo

Passando esse período, eu reabro o diário, ou abro outro, lá para o final de dezembro talvez!

É isso, vai que no final de dezembro estou com 200 kgs de squat! com o danilos' trainnig!

Flw a todos! Agente se fala!

Editado Setembro 3, 2012 às 00:01 por wacabanga

[danilorf 2051]

Estou curioso pra ver os resultados desse treino também. Você podia postar tipo um resumão da semana aqui pelo menos uma vez a cada 7 dias...

[mpcosta82 2967]

Waca, boa sorte no concurso. Tudo de bom aí para você.

Daqui a uns meses você volta, fala que passou no concurso e retoma o diário.

Abraços!

[Hipertrofia.org 1703]

Relato fechado a pedido do criador.