Diário Do Wacabanga!

[wacabanga 60]

Waca, to com uma duvida do Clean... quando tu faz ele e 'segura' a barra na descida, tu apenas encaixa ela com os bracos/cotovelos apontando para baixo ou faz como nos videos com os cotovelos apontando para a frente como se fosse fazer um agacho frontal?

Falando de clean, eu puxo a barra do solo e vou " de encontro" a ela.

No final fica na posição inicial do front squat.

Creio que esta é a maneira correta de fazer, ja que levando os cotovelos pra baixo a barra pode deslisar, e se não me engano mantendo os cotovelos levantados você evita que a sua lombar arredonde.

Da uma olhada nesse link sobre o full clean, se não me engano tem um exemplo dessa duvida dos cotovelos

http://www.4shared.com/office/aXCYf4aR/CFJ_Starr_FullCleans.html?

Acho que esses videos tbm vão te ajudar, pra vc ver melhor o movimento:

http://www.californiastrength.com/olympic-weightlifting-videos/clean/viewcategory/14/clean

até mais! qualquer duvida tu me perguntas, ou fala com o danilorf , o cara sabe muito mais que eu sobre esse assunto!

[Aless 4675]

Vlw, vou guardar os links para ver melhor, mas eu faco exatamente da forma que o Glen falou que eh errada, que eh segurar a barra com o pulso e nao encaixar ela. Por enquanto pode ser OK, uso pouco peso, mas realmente depois deve ficar dificil. Eu simplesmente nao consigo pensar em puxar a barra, se encaixar nela e ainda colocar ela em cima dos ombros com o pulso 'deslocado'... vlw

[wacabanga 60]

Vlw, vou guardar os links para ver melhor, mas eu faco exatamente da forma que o Glen falou que eh errada, que eh segurar a barra com o pulso e nao encaixar ela. Por enquanto pode ser OK, uso pouco peso, mas realmente depois deve ficar dificil. Eu simplesmente nao consigo pensar em puxar a barra, se encaixar nela e ainda colocar ela em cima dos ombros com o pulso 'deslocado'... vlw

Acho que a medida que for aumentando o peso, vc meio que é obrigado a fazer isso.

chega um ponto que a barra não subirá até os ombros, vc terá que agacha para isso acontecer,

Infelizmente eu não tenho conhecimento teórico, pra fazer um passo a passo pra você Aless

O que eu te aconselho é ir vendo videos, de caras como Glenn pendlay, Jim Schmitz, e outros treinadores renomados.

Fuja desses videos com técnica estranha

Editado Junho 18, 2012 às 02:49 por wacabanga

[wacabanga 60]

Bom, tava dando uma olhada por ai, e tbm fazendo uma analise dos treinos que fiz semana passada, notei que tava algo muito desbalanceado.

Assim como estou me perdendo nesses 'dias leves'.

Então depois de ler alguns posts do próprio jamie lewis, alguma coisas do simmons, decidi mais uma vez modificar o treino e seguir.

Ficam alguns pontos que mudei:

1 - Nem todos serão fullbodys agora.

2 - Adicionarei auxiliares pra determinado movimento.

3 - Movimentos com pausas

4 - foco nos press/supino

5 - retirei os 'dias leves'

6 - high reps

quanto ao treino:

I - Agachamento + Press + panturrilha

II - Puxadas + grip + abs

III - Press + Auxiliares

IV - Agachamento + Auxiliares + pantu

V - Puxadas + grip + abs + Press (dependendo de como eu me senti , posso trocar esse dia por trabalho por tempo)

Agora por que fiz essa divisão? na minha óptica eu vi o seguinte nos dias:

I - como é um squat + press, seria tipo como um dia eu poderia encaixar agacho/supino com pausas, ou movimentos como Squat to BTN press, tendo como objetivo aumentar a capacidade de trabalho , volume semanal etc. sendo assim 2 agachos por semana, 3 press por semana.

II - Aqui entram os movimentos que eu usaria pra dar um carry over/acessórios no Terra, geralmente coisas desse post http://chaosandpain....iest-moves.html

Também aproveitaria pra treinar pegada (ta uma merda) e abs (em de leve claro), ou fazer alguns Oly's pesados, quem sabe, mais

III - Treino de Supino (seria tipo um ME) , Supino + 2 ou 3 auxiliares, ai que mora do diabo, nesses malditos detalhes.

IV - Treino de ME de agachamento, com alguns auxiliares, e panturrilha (ta precisando)

V - Treino de pull (no mesmo esquema do squat + press) adicionaria alguma remada/puxada tbm (vai ficar foda agacho num dia e terra no outro)

A unica coisa que estou realmente cabreiro é que tem puxadas pesadas (high pull, power clean, DL) no dia seguinte dos agachos.

porem tais puxadas posso substituir por remadas, como pendlay, curvada, cavalinho etc.

...

No final o 'saldo semanal seria:

3x press: sendo um supino pra 1RM, e os outros dois como Overhead, ou supino com pausas.

2x agachos: sendo um para 1RM, e o outro pra volume

2x pull

2x panturrilha (ta uma coisa seria)

2x trabalho de pegada

Bem, é isso.

Qualquer coisa só falar, eu sinceramente gostei do treino, por não ser algo chato do tipo upper/lower. gosto de treinar squat + press por exemplo.

Mas, se alguém tiver algo a falar sobre a divisão, ou coisas do tipo "que merda de treino feio da porra" pode falar, mas tbm diga o que está errado, para que eu possa corrigir. (de qualquer forama vou testar essa semana hahahah)

flw!

Editado Junho 18, 2012 às 03:06 por wacabanga

[Aless 4675]

Eu achei legal o treino, agacho 2x e voce tem o controle de volume e tudo mais conforme as tuas necessidades. Basta colocar na pratica e ver como que fica apos os ajustes finos

[Saintgraal 3463]

mudança bem notável no treinamento em Waca!

é bom dar umas variadas, assim o treino se torna mais produtivo e tal...

só de zoio!

[wacabanga 60]

Treino de Hoje

18.06.2012

Segunda feira

Tracked a workout for 1,604 pts

• Front Barbell Squat:
  
  • 40 kg x 6 reps (+51 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+60 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    

  [*]Behind the Neck Push Press:

  • 30 kg x 7 reps (+34 pts)
    
  • 40 kg x 4 reps (+33 pts)
    
  • 50 kg x 4 reps (+38 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+39 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 72 kg x 2 reps (+39 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • Ultima rep, foi 2 reps perfeitas, + uma fail
    

Hoje foi bom, tava bem disposto, dei uma olhada na tecnica do front squat, principalmente na parte do rack position.

BTN press comecei bem leve, e senti o trapézio durante as primeiras series, depois foi tranquilo.

acabei esquecendo de treinar panturrilha, mas não posso esquecer na próxima.

Sobre a dieta: to comendo cerca de 2800-2700 todos os dias, e mesmo assim to engordando.

BF tbm ta subindo tbm, mais rapido do que eu queria eu queria.

Até!

Editado Junho 19, 2012 às 01:03 por wacabanga

[GuitarndIron 78]

Gostei da divisão, Waca.

Eu descobri que minha frequência ideal pra supino e press pesado é x1 na semana. Mais que isso estagnei ou perdi força. Assim, rolou PR legal hoje.

Pra panturrilha vou fazer uns dumbbell calf raise (unilateral, segurando halter). É bom que ele trabalha a pegada junto, só pegar um halter pesado e fazer os calf raise até a falha da pegada (se falhar, pega de novo ele) ou panturrilha. Tenta um dia pra ver o que tu acha, pra mim é um belo dois em um.

Eu acho massa fazer os Press do chão, tirando com Clean (não sei se tu faz assim), meio que vira um dinâmico pro DL.

[wacabanga 60]

Eu vou tentar a sorte com 3 por semana..

porem vou tentar fazer assim:

Um dia, press vai ser algo do tipo 'push': BTN puch press, Puch press. etc

Outro dia, o supinão pra 1RM. Vai fazendo até bater a PR. E pronto

E terminando com um press de 'verdade': OH press, Militar press, etc

Se vai dar certo... so o tempo dirá hahaha

Tbm vou dar uma olhada em outros diários de caras que seguem WSB pra aprender os movimentos que trabalham determinadas fraquezas.

PS:

O Saintgraal me enviou um convite pro Fitocracy a um tempão, vou dar uma olhada pra ver se é bonzinho ja que tenho tempo de sobra.

[wacabanga 60]

Treino de Hoje

19.06.2012

Terça Feira

Tracked a workout for 1,155 pts

• High Pull:
  
  • 30 kg x 10 reps (+42 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+44 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 76 kg x 3 reps (+57 pts) (ultima PR)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts) (PR) Aeww porra! fuck yeah!
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • Com straps da 7ª serie em diante
    

  [*]Pull-Up:

  • 13 reps (+80 pts)
    
  • 8 reps (+42 pts)
    
  • 6 reps (+29 pts)
    
  • 5 reps (+23 pts)
    
  • 4 reps (+17 pts)
    
  • 4 reps (+17 pts)
    

  [*]Hammer Dumbbell Curl:

  • 12 kg x 12 reps (+19 pts)
    
  • 12 kg x 12 reps (+19 pts)
    
    Ab Wheel (kneeling):
    
    15 reps (+27 pts)
    15 reps (+27 pts)
    15 reps (+27 pts)
    

Comecei com high pull, foi tranquilo subir o peso. Muito bom o exercício, recomendo hahaha.

Depois fui para as pull up's, eu queria ter feito com peso, mas acabei esquecendo meu cinto.

Terminei com rosca martelo, pq parecia que tava faltando alguma coisa. (mas sinto que não devia ter feito)

Essa diminuição de volume não me agradou muito, parece que nem treinei hoje.

Na próxima vou fazer assim:

10x3/ 12x2/ 15x1 - Pull pesado (Rack pull, power clean, high pull, ou alguma remada tipo, pendlay, curvada etc.

5x6 - (Serrote, pull ups com peso, etc)

3x8-10 - Abd's

Hoje foi muito light

Editado Junho 20, 2012 às 01:45 por wacabanga