Diário Do Wacabanga!

[Frango_13 146]

gogo wacabanga!

[wacabanga 60]

Oh loco, gogo bater mais PRs essa semana!

hahaha esse é o objetivo, vamos que vamos

gogo wacabanga!

Vlw frango! passe aqui sempre , não pare de relatar!

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Treino de hoje

Sexta feira

13.07.2012

Tracked a workout for 657 pts

• Power Clean:
  
  • 40 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+33 pts)
    
  • 64 kg x 3 reps (+41 pts)
    
  • 64 kg x 3 reps (+41 pts)
    
  • 64 kg x 1 reps (+28 pts)
    
  • 64 kg x 1 reps (+28 pts)
    
  • lombar doendo do deadlift de terça feira, não continuei o exercicio
    

  [*]Kroc Rows:

  • 36 kg x 21 reps (+51 pts) (PR) Uiii! fuck year!
    
  • 36 kg x 12 reps (+46 pts)
    
  • 36 kg x 8 reps (+43 pts)
    

  [*]Standing Barbell Press Behind Neck:

  • 30 kg x 6 reps (+38 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+42 pts) (PR para 3 reps)
    
  • 50 kg x 1 reps (+26 pts) (PR para 1 rep)
    
  • 40 kg x 5 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 1 reps (+26 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 1 reps (+26 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 1 reps (+26 pts)
    

Hoje eu não estava tão bom..

Lombar começou a ficar fraca durante o power clean, tinha em mente fazer um full clean, como "desconto" por ter faltado ontem o treino de squat, mas quando vi que não ia dar, parei por ai mesmo.

Isso cortou meu treino praticamente pela metade... Depois fui para as kroc rows, e bem que falaram, que tava pra ir bem mais na ultima vez.

Até que foi bom, pra quem so fazia 6 reps com 30kgs, fazer 21 com 36 ja é um avanço.

Por fim Klokov press, eu fui fazer uma viagem que vi la no T-nation, só pra fazer um teste. Acabei batendo uma PR pra 1 rep, e outra pra 5. Onde minha ultima PR era 42kgs para 3reps, agora ta 40 para 5. pelo menos progredi em reps hausahsuah.

PS:

Semana que vem vou aumentar o volume total.

Essa semana comi tudo de forma aleatória, 3000 kclas em um dia 2000 em outro. Proteínas umas 1-1,2 gs por kg hsuashaush

Não liguei muito pra comer certo.

Editado Julho 13, 2012 às 23:04 por wacabanga

[wacabanga 60]

Treino de Hoje

Segunda feira

16.07.2012

Tracked a workout for 1,216 pts

• Barbell Squat:
  
  • 30 kg x 8 reps (+41 pts)
    
  • 50 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 90 kg x 3 reps (+71 pts)
    
  • 90 kg x 3 reps (+71 pts)
    
  • 90 kg x 3 reps (+71 pts)
    
  • 90 kg x 2 reps (+60 pts)
    
  • 90 kg x 6 reps (+94 pts) PR para 6 reps
    
  • 90 kg x 6 reps (+94 pts)
    
  • 90 kg x 5 reps (+88 pts)
    
  • High bar squat
    

  [*]Behind the Neck Push Press:

  • 50 kg x 7 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • ¬¬'
    

  [*]Machine Shoulder (Military) Press:

  • 80 kg x 10 reps (+46 pts)
    
  • 100 kg x 10 reps (+62 pts)
    
  • 100 kg x 10 reps (+62 pts)
    
  • 100 kg x 9 reps (+61 pts)
    
  • 100 kg x 9 reps (+61 pts)
    

  [*]Cable Lateral Raise:

  • 8 kg x 15 reps (+9 pts)
    
  • 10 kg x 15 reps (+9 pts)
    
  • 10 kg x 15 reps (+9 pts)
    

Hoje foi uma merda, muito ruim. Um lixo mesmo

Comecei la no agacho tinha um cara que pediu pra reversar , depois chegou outro... porra eu ficava lá esperando pra cacete.

Depois que todo mundo parou fui fazer o BTN press, comecei e ja vinha outra pessoa pra fazer agacho, puta merda. E um amigo chegou e ia fazer tbm.

Desisti do exercício e fui fazer alguma coisa semelhante em alguma maquina.

Huahsuahsu zerei a maquina lá, falava que tinha 100 kgs, mais meu militar não passa de 70 pra 1 rep.

Terminei com outro exercício escroto e fui embora.

Eu estava bem desmotivado hoje, acho que foi por falta de comida, eu mal almocei e não tomei café da manhã, comecei com a maior vontade e acabei ficando fraco no final.

Tenho notado que meu agachamento não sobre mais, tem algo errado ai.

105 no supino pra 1, e 90 no agacho pra 2-6 é muita diferença. E eu sinceramente não sei o que usar pra aumentar um high bar squat.

Estou pensando em mudar isso no programa:

seg - Agachamento Frontal (não usar low bar aqui) + Press.

ter - 1Rm de terra, ou alguma "puxada" como high pull, ou power/full clean

qua - 1RM no supino + Auxiliares

qui - 1RM no agachamento low bar

sex - Remadas ou puxadas + Press

Outra coisa.. vou abandonar essa historia de 10x3,12x2 etc.

Isso só está me fodendo, parece que rende muito mais fazer menos series do que fazer essa porrada e no final não consegui completar tudo.

apesar de que eu gosto desse esquema de reps nas remadas, mais nos presses e squats não ta rendendo.

Ou... fazer um programa misto, sem me preocupar com essas coisas de RM.

E em compensação uma coisa mais fixa tbm.

Andei vendo alguns de caras que se dizem naturais por ai na gringa, e estou mudando um pouco minha cabeça.

Muito cara graúdo seguindo 5/3/1, gente grande fazendo rotina do tipo 4x3 agacho, 3x5 hack pull e tem o dobro do meu tamanho, isso me leva a pensar pq usar tanto volume assim.

Seria essa historia de fazer 10x3 agacho + 12x2 supino a mesma coisa que esses treinos ai convencionais, so que de outra forma?

Estaria eu caindo na hipocrisia de dizer " esses treinos de academia são ultravolumosos, mas em compensação tbm está fazendo uma porrada de series so que usando a desculpa que é diferente pelo fato de usar low reps e 2-3 exercícios?"

Editado Julho 16, 2012 às 23:25 por wacabanga

[mpcosta82 2966]

E aí waca

Cara, eu não sei exatamente como funcionam esses treinos com 10x3 e 12x2 ou algo do tipo; você realmente faz com cargas próximas à sua 3RM e 2RM? Quanto é o descanso entre cada série?

Eu não acho que seu treino tenha muito volume, acho que está de bom tamanho... 10x3 no agachamento continuam sendo apenas 30 repetições. Tudo bem que, se for com carga próxima à da sua 3RM, serão 30 repetições que contam muito mais do que um 3x10.

Eu não acho que pensar no tamanho dos caras que fazem esse treino que você comentou vá chegar a algum lugar... você vai encontrar gente do dobro do seu tamanho (e do meu e de 99% do pessoal aqui do fórum) que treina de mil maneiras diferentes. Tem cara grande que treina wsb, 5/3/1, ABCDE...

Quanto a exercícios, eu acho que, para hipertrofia, o rack pull é beeem superior ao deadlift (já que você comentou do rack pull).

O que importa mais para você no momento: melhorar as cargas no agachamento ou hipertrofia? Acho que dá pra conciliar as duas coisas, mas se uma for muito mais importante do que a outra, melhor focar nela.

Realmente seu agachamento está aquém do supino... mas olhe pelo lado positivo, tem um potencial grande para melhorar o agachamento.

Eu entendo que, se você quer melhorar o agachamento, tem que agachar mais. Pode ser um 5x5, 5x3, sei lá, como preferir.... mas umas 3 vezes na semana (nem que uma seja com cargas menores). Acho melhor você focar no exercício que quer melhorar, variando intensidade e volume, do que fazer outros exercícios na esperança de ter um carry-over.

Falei demais, chega... devo ter falado muita besteira hehe

Abraços!

[filipeclduarte 1]

Foca no agacho cara, tenta fazer no mínimo 3 vezes na semana o agacho, faz 2 pesados e 1 leve. Ou então tenta fazer algum programa pronto já, smolov, é volumoso mais é foda no squat. Tenta fazer high bar squat 2 dias e um dia você faz front squat.

Pelo que eu venho percebendo não compensa tanto fazer low bar squat, você já vai trabalhar sua lombar bastante no terra e em outras pulls e um pouco no high bar tbm. E eu vi num forum, acho que do glenn pendlay que se você ficar fazendo lowbar direto, esquecer o ATG, você pode encurtar os músculos rotatores, algo do tipo.

[GuitarndIron 78]

Pra mim, o bom pra desenvolver agacho é na faixa de 3~5 reps. Meu agacho se desenvolveu demais no SS.

Eu acho que progressão linear numa faixa estipulada de reps não tem muito erro. Completar x sets com x reps e daí aumento 2 kgs, simples e eficaz. Dá de agachar pesado 2-3 vezes na semana tranquilo (ou mais, já que é HB).

[filipeclduarte 1]

Eu também acho Guitar, Ele fazendo um treino HB 2 vezes + Front Squat 1 vez está de bom tamanho, ou então pode fazer HB 3 vezes mesmo. Eu penso meio que assim sabe, você ficar seguindo porcentagens, RMs toda hora vai confundir e atrapalhar sabe? Tenta seguir um aumento de peso de 2kg, 1kg se tiver como... faz 1 dia pesadão, outro médio e outro mais leve, ou 2 dias pesados e 1 leve. Agora trabalha na faixa como Guitar falou de 3~5 reps mesmo.

[wacabanga 60]

E aí waca

Cara, eu não sei exatamente como funcionam esses treinos com 10x3 e 12x2 ou algo do tipo; você realmente faz com cargas próximas à sua 3RM e 2RM? Quanto é o descanso entre cada série?

Eu não acho que seu treino tenha muito volume, acho que está de bom tamanho... 10x3 no agachamento continuam sendo apenas 30 repetições. Tudo bem que, se for com carga próxima à da sua 3RM, serão 30 repetições que contam muito mais do que um 3x10.

Então era esse ponto que eu queria chegar... mesmo que a carga seja 5 RM, com o passar das series a fatiga torna cada fez mais complicado concluir, e no final com uma carga que você faria 6 reps em no máximo 4 series, acaba fazendo 2 reps la na 10ª serie. Então é ai que eu fico pensando será que não seria melhor usar menos series e mais reps? entende?

O que importa mais para você no momento: melhorar as cargas no agachamento ou hipertrofia? Acho que dá pra conciliar as duas coisas, mas se uma for muito mais importante do que a outra, melhor focar nela.

Ahh esse é um maldito dilema. hahaha

Com aquele tipo de treino (FB 3x), cheguei na minha melhor forma, tanto estética (eu tinha 70 kgs, mas uns 18% de BF e era fraco, fiz uma loucura fui parar nos 62, e cresci com o SS e com rotina tipo PB, e agora to ai com 75 kg's uns 14% de bf), quanto de forma atlética/performance.

É ai que eu paro pra pensar se volto pra algo do tipo powebuilding, ja que não tenho como fim competir, ou apenas troco esse esquema de reps, e continuo progredindo.

e de quebra ganho alguns kg's, fazendo algo como você faz na sua rotina.

São coisas a pensar melhor.

Abraços!

Vlw por vim aqui martin!

Foca no agacho cara, tenta fazer no mínimo 3 vezes na semana o agacho, faz 2 pesados e 1 leve. Ou então tenta fazer algum programa pronto já, smolov, é volumoso mais é foda no squat. Tenta fazer high bar squat 2 dias e um dia você faz front squat.

Pelo que eu venho percebendo não compensa tanto fazer low bar squat, você já vai trabalhar sua lombar bastante no terra e em outras pulls e um pouco no high bar tbm. E eu vi num forum, acho que do glenn pendlay que se você ficar fazendo lowbar direto, esquecer o ATG, você pode encurtar os músculos rotatores, algo do tipo.

Vlw pelas dicas, eu ja conhecia o Smolov, é um programa foda mais eu acho um saco fazer so o squat, (o que ou vi so tinha squat)

Eu vou ver ai o rumo que vou tomar na minha vida. hahaha

Pra mim, o bom pra desenvolver agacho é na faixa de 3~5 reps. Meu agacho se desenvolveu demais no SS.

Eu acho que progressão linear numa faixa estipulada de reps não tem muito erro. Completar x sets com x reps e daí aumento 2 kgs, simples e eficaz. Dá de agachar pesado 2-3 vezes na semana tranquilo (ou mais, já que é HB).

Eu tbm to notando isso.

Mais acho que no final se deve pelo fato de que no dia de supino eu treino:

1Rm supino

Zx5-6 Com pausas

3x8 pra triceps

E faço presses mais 2x

Percebe a diferença na quantidade de auxiliares?

@Diario

eu ja tava pensando em montar um AB2x upper/lower huahsuahsaus

estou traindo o movimento

[Aless 4675]

Waca, eu gosto de treinar agacho com mais volume. O que eu tenho percebido de feedback do meu corpo mesmo eh que existem faixas de repeticoes que eu me dou melhor para determinado exercicio. Ontem eu tirei 1RM do agacho mais eu realmente acho sem graca fazer 1 repeticao apenas. Agacho eu gosto de trabalhar com 3-5 reps, e costas entao vai para 6-8. Ja supino eu gosto de 1-3 reps. E eu noto que com essas eu tenho melhores resultados, apesar de estar em cutting.

Tente achar a faixa de repeticoes que mais te agrada e tente agachar 2 ou ate 3 vezes na semana. Talvez variando a carga e a velocidade, talvez, mas acho que um numero maior de repeticoes talvez faca bem, ja que esta usando poucas repeticoes e nao esta evoluindo da forma que gostaria...

[Frango_13 146]

Outra coisa.. vou abandonar essa historia de 10x3,12x2 etc.

Isso só está me fodendo, parece que rende muito mais fazer menos series do que fazer essa porrada e no final não consegui completar tudo.

apesar de que eu gosto desse esquema de reps nas remadas, mais nos presses e squats não ta rendendo.

Ou... fazer um programa misto, sem me preocupar com essas coisas de RM.

E em compensação uma coisa mais fixa tbm.

Andei vendo alguns de caras que se dizem naturais por ai na gringa, e estou mudando um pouco minha cabeça.

Muito cara graúdo seguindo 5/3/1, gente grande fazendo rotina do tipo 4x3 agacho, 3x5 hack pull e tem o dobro do meu tamanho, isso me leva a pensar pq usar tanto volume assim.

Seria essa historia de fazer 10x3 agacho + 12x2 supino a mesma coisa que esses treinos ai convencionais, so que de outra forma?

Estaria eu caindo na hipocrisia de dizer " esses treinos de academia são ultravolumosos, mas em compensação tbm está fazendo uma porrada de series so que usando a desculpa que é diferente pelo fato de usar low reps e 2-3 exercícios?"

E aí waca

Cara, eu não sei exatamente como funcionam esses treinos com 10x3 e 12x2 ou algo do tipo; você realmente faz com cargas próximas à sua 3RM e 2RM? Quanto é o descanso entre cada série?

Eu não acho que seu treino tenha muito volume, acho que está de bom tamanho... 10x3 no agachamento continuam sendo apenas 30 repetições. Tudo bem que, se for com carga próxima à da sua 3RM, serão 30 repetições que contam muito mais do que um 3x10.

Eu não acho que pensar no tamanho dos caras que fazem esse treino que você comentou vá chegar a algum lugar... você vai encontrar gente do dobro do seu tamanho (e do meu e de 99% do pessoal aqui do fórum) que treina de mil maneiras diferentes. Tem cara grande que treina wsb, 5/3/1, ABCDE...

Quanto a exercícios, eu acho que, para hipertrofia, o rack pull é beeem superior ao deadlift (já que você comentou do rack pull).

O que importa mais para você no momento: melhorar as cargas no agachamento ou hipertrofia? Acho que dá pra conciliar as duas coisas, mas se uma for muito mais importante do que a outra, melhor focar nela.

Realmente seu agachamento está aquém do supino... mas olhe pelo lado positivo, tem um potencial grande para melhorar o agachamento.

Eu entendo que, se você quer melhorar o agachamento, tem que agachar mais. Pode ser um 5x5, 5x3, sei lá, como preferir.... mas umas 3 vezes na semana (nem que uma seja com cargas menores). Acho melhor você focar no exercício que quer melhorar, variando intensidade e volume, do que fazer outros exercícios na esperança de ter um carry-over.

Falei demais, chega... devo ter falado muita besteira hehe

Abraços!

o martin ja falou tudo e eu concordo com ele.

E aí wac

Então era esse ponto que eu queria chegar... mesmo que a carga seja 5 RM, com o passar das series a fatiga torna cada fez mais complicado concluir, e no final com uma carga que você faria 6 reps em no máximo 4 series, acaba fazendo 2 reps la na 10ª serie. Então é ai que eu fico pensando será que não seria melhor usar menos series e mais reps? entende?

Ahh esse é um maldito dilema. hahaha

Com aquele tipo de treino (FB 3x), cheguei na minha melhor forma, tanto estética (eu tinha 70 kgs, mas uns 18% de BF e era fraco, fiz uma loucura fui parar nos 62, e cresci com o SS e com rotina tipo PB, e agora to ai com 75 kg's uns 14% de bf), quanto de forma atlética/performance.

É ai que eu paro pra pensar se volto pra algo do tipo powebuilding, ja que não tenho como fim competir, ou apenas troco esse esquema de reps, e continuo progredindo.

e de quebra ganho alguns kg's, fazendo algo como você faz na sua rotina.

São coisas a pensar melhor.

Eu tbm to notando isso.

Mais acho que no final se deve pelo fato de que no dia de supino eu treino:

1Rm supino

Zx5-6 Com pausas

3x8 pra triceps

E faço presses mais 2x

Percebe a diferença na quantidade de auxiliares?

@Diario

eu ja tava pensando em montar um AB2x upper/lower huahsuahsaus

estou traindo o movimento

Na minha opnião waca, voce esta pouco condicionado ou com gpp fraco. Poxa completar 10x3 com 5 rm não é tao difcil não mano. Começa descansando 40s, quando começar a se tremer aumenta 5~10s de descanso e assim vai até no maximo 1 minuto e meio de descanso. Começa com um peso mais leve. Voce pode estar começando com um peso muito pesado tambem.

Ja que falou em voloume, voce acha 10x3 ou 12x2 volumoso? quanto vc fazia nos seus fbs? 5x5? 6x4? no final da quase o mesmo volume, sempre entre 20~30 repetições.

Voce pode fazer um ab 2x, jogue um basico volumoso, complete o resto do treino com auxiliares pra hipertrofia, veja se aguenta e fim.

Voce nao estar progredindo no agacho pode ser muita coisa. Voce pode parar e tentar analisar melhor, estruturar uma rotina e ver se volta a subir, se não subir, faz alteração e testa novamente. Quando subir mantem. Não tem muito segredo.

O meu conselho é treinar como voce gosta que os resultados virão.

boa sorte.

abraço.