Diário Do Wacabanga!

[2drafael 106]

Legal a divisão nova waca. Você gosotu do BTN push press? Eu fiz hoje e não curti muito, achei que o joelho rouba muito hehe. E vejo que meus press pra cima da cabeça são péssimos. Sofri pra fazer 5 reps com 30kg hehe

EDIT: muito bom o link dos acessórios do DL. Tava querendo ler algo parecido. Sair de um treino onde só tem 4 exercícios (SL) e ir pra um onde a gama de escolhar é gigante (WSB) é meio complicado no começo. Ainda to testando as assistências...

Editado Junho 20, 2012 às 01:37 por 2drafael

[wacabanga 60]

No blog do Jamie lewis tem umas postagens que ele ta fazendo sobre supino (ironicamente ele acredita que o BTN press pode ajudar no supino, mas acho que o raciocínio dele é:

Para supino forte, é bom ter ombros fortes... e BTN press é um bom exercício para isso e bla bla bla), e a pouco tempo ele fez umas sobre o terra, da uma olhada por lá, tem muitas rotinas de caras fodas, pra ter uma base.

O resto é procurar nos fóruns por ai, gringos claro, bem mais fácil ja que você é fluente.

Fala com caras como Quisso, Julio_smg23, Danilorf , e outros caras que ja andam treinando nesse estilo a alguns tempo.

E vai observando teus pontos fracos pra poder corrigi-los com os acessórios.

Sobre o BTN press eu postei no teu diário.

Flw

[wacabanga 60]

Treino de hoje

20.06.2012

Quarta Feira

Tracked a workout for 847 pts

• Barbell Bench Press:
  
  • 30 kg x 10 reps (+48 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+64 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+60 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+59 pts)
    
  • 90 kg x 1 reps (+55 pts)
    
  • 100 kg x 1 reps (+64 pts) (PR)
    
  • 102 kg x 1 reps (+66 pts) (PR)
    
  • 103 kg x 1 reps (+67 pts) (PR) Fuck year³!
    

  [*]Barbell Incline Bench Press:

  • 50 kg x 5 reps (+45 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 62 kg x 5 reps (+54 pts)
    
  • 62 kg x 5 reps (+54 pts)
    
  • 62 kg x 5 reps (+54 pts)
    
  • Com pausas contadas de 5 segundos, na parte baixa do movimento.
    

  [*]Dumbbell 2-Arm Triceps Extension:

  • 12 kg x 12 reps (+9 pts)
    
  • 12 kg x 10 reps (+9 pts)
    
  • 12 kg x 10 reps (+9 pts)
    
  • Tríceps rolling extension
    

  [*]Face Pull:

  • 25 kg x 20 reps (+23 pts)
    

Muito bom o treino, parece que agora as coisas estão voltando a andar para a frente

não sei se realizei o ME direito, de qualquer forma não é um ME como wsb que quero.

Os exercicios eu pensei assim:

1 - fazia o supino até bater uma PR e não poder subir.

2 - Treinava uma variação com pausa, usando low reps 5-6 reps

3 - exercício pra tríceps (ombros eu treino com os OH press no resto da semana) 3x10-15

4 - Um pra costas (nem sei pq usei, tava sem fazer nada..) 2x10-20

Na ultima serie o supino, chamei um instrutor pra ficar olhando, e ele falou que dava pra ter feito mais uma. Eu tbm achei que dava, mas acabei não fazendo.

Ele me garantiu que nem tocou na barra.

Também achei o treino curto demais, parece que nem treinei mais um vez. Na próxima irei aumentar o volume das assistências

PS: não sei se vai dar certo, mais pretendo fazer esse dia dessa forma:

1RM Bench press

6-7x5 Variação com pausas

5x10 Assistência pra tríceps

Ou seja, o primeiro pra tirar RM, o segundo pra parte baixa, o e ultima como reforço pro triceps, que se não me engano é o musculo principal do Lockout.

Flw!

Editado Junho 20, 2012 às 23:55 por wacabanga

[2drafael 106]

Eu acho mais interessante no treino de ME bater PR e depois nas assistências trabalhar tríceps e upper back. Você pode deixar o triceps logo depois do supino e depois colocar 1 ou 2 remadas e mais 1 ou 2 exercícios de upper back. E dai trabalhar outro exercício de assistência do supino em outro dia.

E pode aumentar sim o volume, o seu foi baixo...

No blog do Jamie lewis tem umas postagens que ele ta fazendo sobre supino (ironicamente ele acredita que o BTN press pode ajudar no supino, mas acho que o raciocínio dele é:

Para supino forte, é bom ter ombros fortes... e BTN press é um bom exercício para isso e bla bla bla), e a pouco tempo ele fez umas sobre o terra, da uma olhada por lá, tem muitas rotinas de caras fodas, pra ter uma base.

O resto é procurar nos fóruns por ai, gringos claro, bem mais fácil ja que você é fluente.

Fala com caras como Quisso, Julio_smg23, Danilorf , e outros caras que ja andam treinando nesse estilo a alguns tempo.

E vai observando teus pontos fracos pra poder corrigi-los com os acessórios.

Sobre o BTN press eu postei no teu diário.

Flw

Valeu pelas dicas. A série do supino eu to acompanhando. A do DL que não tinha visto porque comecei acompanhar o blog faz pouco tempo e não li muitos posts mais antigos.

Vou falar com esse pessoal sim sobre as assistências

Abraço!

[wacabanga 60]

Entendi os pontos sobre as assistências.

Mas mesmo aumentando o volume delas eu acho pouco,

não vejo mais graça fazer mais de 10 reps, parece que que nem treinei hoje.

Eu queria algo que aumentasse o volume total de treino com reps de 3-5, e depois algumas coisas mais high rep.

Vou vai ver o que estou falando quando eu postar o treino de amanhã.

Mas no final eu acho que é 'preconceito' meu por high reps mesmo, tinha dias que eu tava treinando com 30 series, usando 1-3 reps. E aquilo era cansativo pra cacete, mas com o passar do tempo fui me acostumando.

Sobre as remadas eu acho que não vai dar pra forçar muito não, ja que tenho um dia de pull antes do de bench.

[danilorf 2051]

Discordo.

Depois do exercício principal do ME, você teria que por um exercício que melhorasse a parte fraca do seu movimento do supino. Você não trabalha sua fraqueza trabalhando um músculo que "pode" estar fraco. Você trabalha sua fraqueza treinando aquela parte do movimento em que você é mais fraco. Como você faz isso já é outra história.

[2drafael 106]

Você não precisa fazer mais de 10 reps se não quiser. Pode fazer 5-6 assistências com todos 3-4 séries de 8-12 reps. É um volume razoavelmente grande. Mas eu entendi o que você quis dizer.. É uma mudança grande mesmo.

EDIT:

Danilo, eu não quis dizer ficar sem treinar aquele ponto fraco. Ele vai treinar sim, seja com floor press, board press, DB bench etc. Mas em outro dia...

Editado Junho 21, 2012 às 04:02 por 2drafael

[cclm 533]

Discordo.

Depois do exercício principal do ME, você teria que por um exercício que melhorasse a parte fraca do seu movimento do supino. Você não trabalha sua fraqueza trabalhando um músculo que "pode" estar fraco. Você trabalha sua fraqueza treinando aquela parte do movimento em que você é mais fraco. Como você faz isso já é outra história.

Mas por exemplo, se no OHP eu tenho problema na parte de baixo do movimento (onde usa mais o ombro), eu trabalho essa area do ombro, com algum exercício pra ombro, ou trabalho "essa parte", com um bradford press algo do tipo?

[Frango_13 146]

Os exercicios eu pensei assim:

1 - fazia o supino até bater uma PR e não poder subir.

2 - Treinava uma variação com pausa, usando low reps 5-6 reps

3 - exercício pra tríceps (ombros eu treino com os OH press no resto da semana) 3x10-15

4 - Um pra costas (nem sei pq usei, tava sem fazer nada..) 2x10-20

gostei disso ai waca. Supino monstro.

abraço

[wacabanga 60]

Discordo.

Depois do exercício principal do ME, você teria que por um exercício que melhorasse a parte fraca do seu movimento do supino. Você não trabalha sua fraqueza trabalhando um músculo que "pode" estar fraco. Você trabalha sua fraqueza treinando aquela parte do movimento em que você é mais fraco. Como você faz isso já é outra história.

Danilo não sei se você discordou de mim ou do rafael , mas enfim quando eu fiz o supino notei que a parte baixa do movimento é onde tenho mais dificuldade.

Assim como acontece não OH press.

Então eu pensei em por um exercício que melhorasse a parte baixa, pensei: Se usam board pra melhorar o lockout, pq não usar pausas na parte baixa para tentar melhorar o setup?

Não sei se estou correto, mas pq usar floor press/board press se o problema não ta no lockout?