Diário Do Wacabanga!

[wacabanga]

Bem vindo ao

Diário do Wacabanga

B

om, depois de algum tempo pensando se abria ou não esse diário, tomei jeito e decide relatar aqui o que venho fazendo nos treinos.

Tanto como forma de me auto-motivar, como também criar um registro dos treinos, cargas, medidas e/ou métodos que eu segui e deram certo, ou não para mim.

Desde o fechamento do

diário do Craw69

, venho treinando algo parecido com

Powerbuilding

, ou seja lá o que for que a galera queira dar nome..

Que vão desde treinos Split com low reps e high res, até Fullbody (treino esse q venho realizando agora)

Aqui ficam os dados:

Idade:

18 anos

19

Altura

: 1,63m (sou um anão ¬¬’)

Peso

:

68kg eu acho

75,5

BF: não sei, algo em torno de 10% a 14%

Histórico de dietas

: 3-3h, LeanGains.

Tipos de treino q já fiz: Treinos de BB, Starting S, ABO, low reps genéricos.

Tempo de treino

: uns 3 anos (sendo apenas 1 com algum conhecimento

)

Historico com EA’s/PH’s

: Nenhum

Objetivo

: Ficar forte (tanto no sentido estético como tbm no real sentido da palavra)

Todos tirados em jejum:

Braços

: 38,5 cm

Antebraços

: 29 (são uma miséria esses antebraços

)

Ombros

: 123 cm

Tórax

: 103 cm

Cintura

: 80cm

Coxas

: 56 cm (não sei em q parte é pra medir, medi perto dos joelhos)

Panturrilhas

: 37 cm (tbm são uma merda hehe

)

Sobre o treino 08/2012:

A- Fullbody (Foco em OH press)

B- Corrida/Ciclismo

C- Treinos por tempo, usando complex

D-

Corrida/Ciclismo

E-

Fullbody (Foco em Agacho frontal)

Sobre a Dieta:

Bem normal e simples. Uso 1,8 a 2g de proteínas animal por kg. 3,5 a 4,5 de carbos por kg

E uns 1 a 1,3 g de gordura por kg. Geralmente é assim, sendo os maiores valores nos dias de treino batendo umas 2800 kcals no mínimo, fora as coisas q não conto como gelatina, sorvete, um chocolate aqui, um cerveja ali.. Normalmente como de 6 em 6 horas, ou em 3 em 3 em três, não ligo pra isso, se der pra comer tudo ta ok.

(novamente, mais detalhes conforme for relatando)

Sobre lesões/doenças etc:

Aqui é que entra algumas coisas que talvez atrapalhem um pouco a minha vida de maromba hehehe. Lesões no jolho (fazendo agacho de forma errada) No ombro (com Crucifixo) , que me obrigaram a deixar de treinar pernas e ombro por um bom tempo.. Além de um problema hormonal que tenho com a prolactina (q graças a Deus nunca me deu gineco). Talvez relate isso melhor depois.

Hoje não terá treino, nem amanhã.

Vou treinar segunda depois de umas 2 semanas parado, minha dieta esses dias tava um pouco abaixo da TMB, então vou fazer um dia do lixo amanhã para começar a semana com a "bateria carregada".

Bons Treinos a todos

!

Fui!

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Recordes Pessoais PR's:

Aqui vou postar minhas PR's que encontrei pelo diario, vou desconsiderar algumas devido ao tempo que não fiz o exercicio, ou pq a técnica estava ruim. Os principais exercicios que faço estão ai.

Agachamentos/Deadlift's e 'Walkers'

x3 Agacho low bar - 100 kg's

x3 Agachamento Frontal -

80kg's

82 kg's

86kg's

x3 Agachamento high-bar -

90 kg's

96 kg's

x3 Terra Sumô - 124kg

x3 Terra - 120 kg, x1 -

136 kg

14 0kgs

x3 One arm Deadlift -

70 kg's

80 kg's

DL carry n’ Load - 120 kg

Exercícios de Empurrar

x4 BTN Press

- 68 kg's

72 kg's

x4 Clean n’ Press - A definir

x3

- OH press 66 kg's

x3 Supino (bench press) - 92 kg's,

103 kg's

106 para 1RM.

x3 Supino Inverso - 80 kg's

x4 Supino Inclinado -

70 kg's

80 kg's

x3 Supino fechado - 74 kg's

Exercícios de Puxar

x4 Encolhimento - 126 kg's

x3 Pendlay Row -

80kg

82kg's

x4 Cavalinho - 73 kg's

x4 Power Clean - 60 kg's -

72 kg's para x1

O resto vou completando a medida que ir fazendo, e a partir de agora ao bater nova PR corto a antiga, aqui nesse post!

Abraço a todos!

Editado Agosto 23, 2012 às 23:05 por wacabanga

[PMarcos]

Acompanhando!

Tava mais do que na hora de abrir, em? ASUHAUSHAU

Abraço.

[Luccas Miranda]

fala carinha, acompanhando aqui

[Saintgraal]

acompanhando

[luis2356]

Ae porra, não ira lhe acontecer nada tragico. hehe

Viu e como ta as PRs??

flw

[wacabanga]

Vlw rapaziada por acompanhar aqui.

Bora ver como vai sair esse treino de segunda, se já vou está recuperado, ou não

Se não estiver, treino do mesmo jeito e foda-se

Vlw a todos!

[Frango_13]

acompanhando tbm wacabanga, boa sorte ai.

[wacabanga]

acompanhando tbm wacabanga, boa sorte ai.

Vlw frango seja bem vindo!

Ainda não to 100% nem sei se vai dar pra fazer o treino do jeito que quero, e é bem provável que as cargas esteja uma bosta Oo'

Mas pensamento positivo, jaja eu edito aqui com o treino de hj!

Vlw a todos!

[wacabanga]

28.11.2011 – Segunda

Treino FullBody: (predominância do agacho, algum tipo de overhead, remada, + um auxiliar de puxar)

7x4 - Agachamento

a. 6x5 - Curl n’ Press (PR)

b. 6x4 - Remada Curvada

3x8 - Pull Ups

A. e B. = Jump set entre Cn'P e Remada Curvada.

Resumo:

Assim era pra ter sido o treino de hoje, porem merdas acontecem, eu não estava totalmente recuperado da minha inflamação na garganta , no agacho so fiz 4x4, batendo uns míseros 96 kg, (é hj não foi meu dia) quando cheguei na 4 serie quase morri.

Decidi então fazer essas curl n’ press (quando montei o treino achei q iriam sair fácil) porem já tava cansado do agacho , minha capacidade cardiorrespiratória ta um lixo esses dias , de qualquer forma foi uma PR , nunca tinha feito o exercício, estou fraco (20 kg) unilateral..

Remada não tem oq comentar tbm não foi boa.. depois parei, fui pra casa, foda-se essas pull ups.

Quarta feira, vamos ver se já to bom de verdade, pq hj foi uma miséria de treino..

Dieta hj foi:

160 g de prot (peixe, leite, whey, ovos, albumina, feijão, e outras prots vejetais)

90 g de gordura (azeite, gema de ovos, e algumas gorduras vegetais)

300 g de carbos (macarrão, batata, feijão, arroz , etc)

(bem isso foi oq eu contei, tem mais carbos e gorduras por ia, e eu ligo...)

Vlw

Editado Novembro 28, 2011 às 20:56 por wacabanga

[wacabanga]

DIA OFF

29.11.2011 _ Terça-feira

To todo quebrado do treino de ontem...

è foda quando o cara passa um tempo sem treinar e volta , mesmo sendo low reps , to sentindo as malditas dores pos treino.

Principalmente na região lombar, devido ao agacho.

Amanhã (quarta-feira, dia 30/11) vou testar o "DL carry and load", fiquei curioso com esse exercício, e acho q vai ser bom pra dar uma trabalhada legal na minha pegada, não sei se conta como um GPP, mas acho q na.

Vou espantar a galera com medo do peso cair no pé.

Amanhã o trabalho será mai focado em DL, ou rack pull, ja que treinei OverHead segunda, amanhã treino Supino, + 1 auxiliar de empurrar.

Dieta hj vai ficar:

140 g de prot (Frango, leite, e algumas prots vejetais)

Umas 250 g de carbos (não sei ao certo, hj comi na universidade, desses pratos q vc paga e bota quanto quiser, então exagerei um pouco)

umas 80g de gordura (azeite, graxa de galinha, gordura da carne de charque) (tbm pode variar pra mais, achei a comida bem gordurosa)

è isso, bons treinos.

amanhã tem de novo!

PS:

Tava pensando, se eu tivesse uma academia em casa, dava pra fazer um treino do tipo:

1 Agacho/Quadril

1 push (remadas, puxadas)

1 Press (Ohp, supino, Cn'P)

+1 auxiliar (push/press)

1 walk (DL carry n' load, farmer walk, trap bar farmer walker, overhead walk)

Aacho q assim dava pra trabalhar tudo, digo tudo mesmo... pena q não da pra fazer isso por aqui, to querendo muito em botar uns exercicios desses de "walk" futuramente ¬¬'

Editado Dezembro 8, 2011 às 01:48 por wacabanga