Treino Fullbody Hst - Avaliem!

[mandachuva 167]

Eu sugiro que você dê uma lida melhor no método.

Aqui: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html

[blinck 0]

ok.

durante o primeiro ciclo devemos encontrar as cargas maximas, para no proximo ciclo aumentar 5-10 lbs em cima do mesmo.

entao durante uma semana devo usar submaximas, para na segunda semana de cada ciclo eu estar usando o peso maximo, isso?

Se alguem puder me esclarecer melhor isso, agradeço

Continuem opinando sobre o treino!

valeu!

[mandachuva 167]

ok.

durante o primeiro ciclo devemos encontrar as cargas maximas, para no proximo ciclo aumentar 5-10 lbs em cima do mesmo.

entao durante uma semana devo usar submaximas, para na segunda semana de cada ciclo eu estar usando o peso maximo, isso?

Se alguem puder me esclarecer melhor isso, agradeço

Continuem opinando sobre o treino!

valeu!

Você vai calculas a 5RM, 10RM e 15RM

Essas serão as cargas do último treino de cada bloco. Aí você calcula os outros treinos para ter um incremento de 5-10lbs em cada treino.

Ex.: Sua 10RM é 200lbs, então os 6 treinos durante as duas semanas de 10 reps serão com as cargas seguintes: 175,180,185,190,195 e 200.

Sacou?

[blinck 0]

Saquei, saquei...

Então eu tenho que "tirar um tempo" para achar as RM's e depois encaixar pra no ultimo treino eu estar usando ela.

Isso para 15, 10 e 5. e no proximo ciclo, eu aumento de 5 a 10 lbs dessas RM's do primeiro ciclo.

Isso?

e sobre o treino, o que tu achas? muito volumoso como a maioria disse? o que eu poderia mudar? colocar apenas um exercicio para cada grupo?

Obrigado!

Abraço

[blinck 0]

Vamo lá pessoal! Vamos dar uma ajudada aí!

[mandachuva 167]

Isso mesmo. Tente montar os treinos o mais próximo possível do método.

[mpcosta82 2965]

Para ficar mais fácil, foque em um treino só (ou o A ou o B.). São muitos exercícios do jeito que você colocou, muitas cargas máximas para calcular.

HST é treino com frequência alta, então tente deixar só um exercício para quadriceps, um para posteriores (se o de quads for agachamento low-bar feito corretamente, de repente nem precisa), um para peito, um para ombros e um ou dois para costas, de repente um para panturrilhas também. Aí são 6 ou 7 exercícios, estaria mais razoável.

Colocar isoladores é um pouco ruim, na última semana você vai estar com cargas altas e baixas repetições.... isoladores e baixas repetições não combinam bem.

Tire uma semana para calcular seus 15RM na segunda-feira, 10RM na quarta e 5RM na sexta. Tente fazer na mesma ordem que fará o treino (por exemplo, peito depois ombros ou vice-versa), assim você terá valores mais próximos da realidade quando for efetivamente treinar.

Tendo os valores de 15RM, 10RM e 5RM basta você retirar uma porcentagem, ou valor fixo, de cada um destes para saber a carga que irá usar nos 5 treinos anteriores. Eu acho melhor trabalhar com %; você pode fazer algo do tipo 75%-80%-85% na primeira semana, e 90%-95%-100% na segunda. Ou usar um valor diferente de 5%, como quiser. O importante é que o primeiro treino não seja MUITO fácil, e que exista progressão em todos os treinos.

Depois que você terminar o primeiro ciclo (6 ou 8 semanas, dependendo de como você fizer), você aumenta um pouco os valores utilizados como 15RM, 10RM e 5RM, e recomeça o ciclo.

[blinck 0]

Para ficar mais fácil, foque em um treino só (ou o A ou o B.). São muitos exercícios do jeito que você colocou, muitas cargas máximas para calcular.

HST é treino com frequência alta, então tente deixar só um exercício para quadriceps, um para posteriores (se o de quads for agachamento low-bar feito corretamente, de repente nem precisa), um para peito, um para ombros e um ou dois para costas, de repente um para panturrilhas também. Aí são 6 ou 7 exercícios, estaria mais razoável.

Colocar isoladores é um pouco ruim, na última semana você vai estar com cargas altas e baixas repetições.... isoladores e baixas repetições não combinam bem.

Tire uma semana para calcular seus 15RM na segunda-feira, 10RM na quarta e 5RM na sexta. Tente fazer na mesma ordem que fará o treino (por exemplo, peito depois ombros ou vice-versa), assim você terá valores mais próximos da realidade quando for efetivamente treinar.

Tendo os valores de 15RM, 10RM e 5RM basta você retirar uma porcentagem, ou valor fixo, de cada um destes para saber a carga que irá usar nos 5 treinos anteriores. Eu acho melhor trabalhar com %; você pode fazer algo do tipo 75%-80%-85% na primeira semana, e 90%-95%-100% na segunda. Ou usar um valor diferente de 5%, como quiser. O importante é que o primeiro treino não seja MUITO fácil, e que exista progressão em todos os treinos.

Depois que você terminar o primeiro ciclo (6 ou 8 semanas, dependendo de como você fizer), você aumenta um pouco os valores utilizados como 15RM, 10RM e 5RM, e recomeça o ciclo.

Agora sim deu pra sacar perfeitamente como funciona!

Muito obrigado!

Entao vou fazer esse FB com um exericio para cada grupo e tirar os isoladores em geral.

Vou usar esse esquema dos 75%, 80%, 85%, 90%, 95% e 100%.

Outra cois: não seria valido fazer os isoladores para as series de 15 e 10 e quando chegar nas low reps (5) retiralos? No caso estou falando em isoladores para trapezio, biceps e triceps.

Obrigado!

[mpcosta82 2965]

se você quiser, pode ser. Mas também não vai ajudar em grande coisa.... hehe

para trapézio, sendo encolhimento, dá pra ser low reps, não vejo problema.... ruim seria para bíceps e tríceps. Isoladores de pernas também não são muito bons (cadeira extensora, flexora, e também o leg press; panturrilha não tem problema). Fique com compostos que você estará bem.

[blinck 0]

se você quiser, pode ser. Mas também não vai ajudar em grande coisa.... hehe

para trapézio, sendo encolhimento, dá pra ser low reps, não vejo problema.... ruim seria para bíceps e tríceps. Isoladores de pernas também não são muito bons (cadeira extensora, flexora, e também o leg press; panturrilha não tem problema). Fique com compostos que você estará bem.

Aaah, ok. Entao vou manter o encolhimento nas low reps também!

Obrigado!