Stronglift 5X5 Avançado

[metallwarrior 61]

Stronglift 5x5 avançado é o programa de treinamento que eu recomendo que você faça depois de pelo menos 3 meses de Madcow 5x5. Como explicado na escala de Força do Stronglift, a progressão do programa de treinamento é ótimo...

1.

StrongLifts 5x5

2. StrongLifts 3x5

3. StrongLifts 1x5

4.

Madcow 5x5

5. StrongLifts 5x5 Advanced

Stronglift 5x5 avançada não é um programa de treinamento para iniciantes.Como regra geral, um cara ente 25-30 anos de idade pesando cerca de £ 185 e agachando £ 225 deveria fazer CentralFitness 5x5 em primeiro lugar. Se você agacha 225-300 £, comece com SL3x5/1x5. Além de começar a £ 300 com Madcow 5x5.Só depois de você ter passado por pelo menos 3 meses de Madcow 5x5 você devesaltar para Stronglift 5x5 Avançado.

Eis o porquê: os ganhos de força e os músculos são mais lentos em SL5x5avançada do que em SL5x5. Com SL5x5 avançada (e Madcow 5x5) você não vaiadicionar peso a cada treino, mas a cada semana. Então esqueça impulsionar o seu agachamento de £ 120 em 8 semanas como com SL5x5 - £ 25 é mais realistacom SL5x5 Avançado. Se isso não soa muito, pensar a longo prazo - £ 25 em oito semanas é £ 100 em um ano.

Não faça SL5x5 avançada porque você tem treinamento de 5 Anos e você acha que significa que você está "avançado". Membros SL Jake e Norman podem ser treinados em apenas 2 anos, eles agacham £ 600. Seus anos de formação não fazem voce avançado, quanto você pode levantar o faz. A menos que você pode agachar £ 300 e têm ordenhadas tudo fora do Madcow 5x5, não faça SL5x5Avançado.

Origens do SL5x5 Avançado. A razão que eu estou dizendo a você todos os acima é porque eu cometi este erro em 2004. SL5x5 avançada foi o primeiro programa de 5x5 que eu fiz e, olhando para trás, eu deveria ter feito 5x5 Madcow primeiro porque eu mal conseguia agachar £ 300 depois de 5 Anos de treinos.

Eu descobri este programa em 2004 por meio do treinador Olimpico Glenn PendlayMS que tinha escrito sobre isso em vários fóruns sob o pseudônimo "John Smith".Eu francamente não tenho idéia de quem inventou essa variação do programa 5x5(voltando no tempo a Mark Berry na década de 30, Reg Park na década de 50, e Bill Starr na década de 70), tudo o que sei é que ele funciona e que tem sido em torno por muitos anos.

SL5x5 avançada é uma variação do método de 5x5 que eu usei a mim mesmo ecom os clientes privados, e que vários membros SL têm utilizado com sucesso paraganhar força e músculo ao perder gordura.

Os ganhos esperados com SL5x5 Avançado. £ 25 em seu agachamento & levantamento terra, e £ 10 no seu supino reto e desenvolvimento militar. Novamente, se isso não soa muito a você,perceber que você tinha ganho de £ 100 em seu agachamento fazendo 5-6 ciclos de SL5x5Avançado. Para uma Squatter (seria algo do tipo “agachante” pessoa que usa agachamento) £ 350, £ 450 obtenção de um agachamento em um ano é um progresso rápido.

Aqui estão alguns resultados dos Membros SL com 5x5 Avançado. Primeiro deSLMember Adam R. (29 Anos, Austrália), que, desde então, agachou-se sobre £ 600 e que agora também é um homem forte ...

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Squat

: 5x5 205kg => 3x230kg

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Deadlift

: 1x180kg => 1x205kg

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Bench Press

: 1x5 120kg => 3x3 125kg

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Overhead Press

: 1x5 67.5kg => 3x3 92.5kg

Membro próxima SL Ronald S. (23 Anos, Singapura), você pode ler a sua história de sucesso na página 106 do relatório de 5x5 ...

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Squat

: 1x5 127.5kg => 1x3 145kg

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Deadlift

: 1x5 160kg => 3x3 175kg

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Bench Press

: 5x5 85kg => 3x3 95kg

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Overhead Press

: 5x5 60kg => 1x3 70kg

Olhando para estes resultados, é claro que você pode adicionar até mais do que £ 70 em 9 semanas. Afora esses ganhos de força, esperam também para ganhar massa muscular, enquanto perder gordura por semana 3. Adam R. passou de 130 kg para 140 kg de peso corporal com a maioria do peso em suas coxas, braços,ombros e costas.

Como Funciona SL 5x5 avançada. SL5x5 Advanced é um programa de semana 9dividido em 3 fases de 3 treinos por semana cada. Todos os exercícios são exatamente o mesmo que no SL 5x5 e 5x5 Madcow. As 3 fases ...

Semana 1 - 4 você estará fazendo séries de 5 reps, alternando para o Aumento de 5 conjuntos (1x5), com 5 séries de 5 com o mesmo peso (5x5). Como em Madcow 5x5, agachamento de quarta-feira são mais leves para a recuperação. O peso aumenta semanalmente,2 primeiras semanas são fáceis. Primeiras 2 semanas são fáceis, na semana 04/03 voce vai para PRs

Semana 5 é um deload. Você repete o peso que você levantou em 4 semanas, masqueda de 5x5 para 3x3 e 1x5 a partir de 1x3. Peso vai se sentir leve, e você vai começar a final quatro semanas fresco, a fim de bater PRs novamente.

Semanas 6-9 é o mesmo que as primeiras 4 semanas, exceto que você não está fazendo agachamento na quarta-feira. O peso ainda aumenta semanalmente, com a semana 07/06 de ser fácil, e você bater PRs na semana 09/08, mas você estará fazendo 1x3 e 3x3, em vez de 1x5 e 5x5 (como na semana 5).

Sem levantamento terra 5x5 pelas mesmas razões que você não faz levantamento terra 5x5 sobre SL5x5.Você vai fazer levantamento terra 3x5 no entanto porque este programa não tem pesado 5x5 3x na semana,agachamento com o peso crescente £ 5 cada treino. Há apenas um pesado Agachamento 5x5 na segunda-feira, quarta-feira é leve agachamento e sexta-feira um medio agachamento 1x5. Porque o Squats são menos estressante, você pode fazer levantamento terra 3x5com o mesmo peso.

A partir da semana 6, você vai fazer 3x3 barra fixa com peso na quarta-feira desde que você deixará agachar nesse dia. Comece com um peso fácil, aumentar a carga a cada semana, e procurar o PRs na semana 09/08. Você pode fazer barra fixa para 5 séries de 5 exercícios na quarta-feira da semana 1-4 também se quiser.

(resumidamente , voce so vai fazer barra fixa naquelas quartas feiras que voce nao for fazer agachamento , voce poder fazer nas semanas 1-4).

Então aqui está como SL 5x5 avançada parece:

Como escolher seu peso inicial. O grande erro a evitar na SL 5x5 avançada é, como com SL 5x5, 5x5 Madcow, começando muito pesado. Se você começar muito pesado, você cansa muito cedo, ficar desmotivados, e isso é o fim do programa.

Comece com pesos você está certo que você pode levantar. O objetivo deve ser para combinar com o seu PR na semana 3 e depois bateu um novo PR na semana 4. Se se verificar que você começou muito fraco, você pode facilmente corrigir isso fazendo uma semana ou até mesmo 5 6 antes de entrar na fase de deload. Sua primeira vez fazendo SL 5x5 avançada devem ser mais sobre a experiência de construção do que qualquer outra coisa, assim que seja conservador.

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kilo para libra multiplicar por 2,2

Algumas traduçoes :

Squatt – agachamento

Deadlift – levantamento terra

Bench press – supino reto

Overhead press – desenvolvimento militar

Pull ups – barra fixa

Barbel rows – remada

desculpem algum erro

traduzido de http://stronglifts.c...aining-program/

Editado Novembro 24, 2011 às 17:41 por metallwarrior

[Visitante]

Ha relatos de ganho de massa muscular considerável neste metodo assim como o Stronglifit 5x5 iniciante, 3x5 e 1 x 5 ??

[Budega 24]

mt bom ter traduzido mt gnt so conhece o basicão do 5x5.....mas o metodo n me enche os olhos n

[_henriqueeL 31]

Bom tópico!

Nem sabia disso. Legal.