Treino Hipertrofia Atingindo Fadiga Muscular

[pvpfl 1]

Programa A

Aquecimento 18 repetições puxada barra fechada com uns 35 kg

1 - Puxada barra fechada 4 séries 8 repetições – 60 kg

CONJUGADO COM

Puxada barra fechada 4 séries 12 repetições – 45 kg

2- Remada unilateral banco com halteres 10 repetiçoes – 20 kg

CONUGADO COM

Pullover halteres 10 repetições – 20kg

3- Encolhimento Smith 10 repetições – 40kg

4- Rosca barra W 3 séries – 10kg cada lado

CONJUGADO COM

Rosca romana halteres 3x10 repetições – 8kg

5- rosca spyder banco Scott invertido barra romana 3x10 repetições – 6/6 kg

6- rosca alternada halteres 4 series – 10 kg

7- mesa flexora 10 repetições – 55 kg

CONJUGADO COM

Mesa flexora 10 repetições unilateral – 20kg

8-Panturrilha smith 34 kg 3x15

CONJUGADO COM

Panturrilha meio inclinado com 2 insistencias 3x15

9– Abdominal na polia, inclinando-se para o lado – 20 repetiçoes

10- abdominal infra no banco ou no colchonete – 3x30

Programa B

Aquecimento 18 repetições crucifixo maquina – 55kg

1 – crucifixo no cross 3 séries de 10 repetições – 22kg

CONJUGADO COM

Flexão inclinada Smith ou banco – 12 repetições

2- Cross over 4 séries de 10 – 25 kg

3 – supino declinado 4 séries 10 repetições halteres – 22/22 kg

4 – elevação lateral halteres 10 repetições – 10kg

CONJUGADO COM

Elevação frontal cross 10 repetições – 15 kg

5 – extensora 10 repetições com segurada de 3 segundos – 75 kg

CONJUGADO COM

Extensora 10 repetições unilateral – 25kg

6 – Triceps corda 8 repetições – 25 kg

CONJUGADO COM

Tríceps corda 12 repetições – 20 kg

CONJUGADO COM

Tríceps no Smith paralelo – 12 repetições

7- tríceps no cross barra w 3 séries de 10 – 50 kg

CONJUGADO COM

Triceps testa barra w na polia com 45 kg

8 – abdominal prancha inclinada 3 séries de 20

9 – abdominal lateral prancha inclinada 3 séries de 20

Avaliem ai se esta bom...

[Pedro Crizel 46]

A quanto tempo tu faz academia? Creio eu, que treino AB seja apenas p/ quem está começando. Obvio que há quem faça mesmo estando a tempos na academia, mas enfim, é a minha opinião. Abraço

[pvpfl 1]

malho a 1 ano e 2 meses e sempre segui esse tipo de treinamento AB, malhando entre 4 e 5 vezes durante a semana .. normalmente seg - sex.

[Pedro Crizel 46]

Então, até mesmo pelo fato de estares a muito tempo com a mesma divisão que deverias pensar em mudar. Se você treina de segunda a sexta, experimente fazer um ABCDE, ou um ABCAB, e veja se vais ter resultado, o que tenho quase certeza que ira aparecer. Abraço

[plammos 4]

cara existem treinos AB bons sim, mas tudo vai de cada um, como voce disse voce sempre fez AB, pocha testa ai ABC, ABCDE, veja com oq o seu corpo reage melhor, pegue suas medidas e peso mes a mes, veja o quanto voce progrediu para ai sim voce poder montar um treino e apenas ir aperfeiçoando os exercicios que seu corpo se sai melhor... a intensidade, amplitude, descanso entre as series, volume do treino, cada corpo é diferente, a pessoas que fazem 3x o mesmo musculo na semana e se sai bem, outras fazem apenas 1x e tb é bom, vai de cada um, experimentes tecnicas diferentes e acompanhe os resultados.