Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm 533]

Para força, principalmente em BW quanto maior a frequência melhor, mas pra isso tem que diminuir um pouco o volume até adaptar e ir aumentando posteriormente.

Também visando força, geralmente menos reps, com exercícios mais exigentes (ou peso), e para hipertrofia mais reps, com exercicios moderadamente exigentes (e dieta hipercalórica)

O que é comum é trabalhar num limiar intermediário, numa faixa de 20-30 repetições por grupo/dia, numa faixa de 5-8 repetições.

Isso ai pra 3x na semana é um bom começo, 2 exercícios por grupo, 3x5-8 repetições. Quando chegar em progressões mais avançadas pode aumentar os dias e diminuir o volume...

Outra opção também seria um volume maior e apenas um exercício, mas ai no caso você iria alternando os treinos, fazendo até 5 séries nessa mesma faixa de repetições.

@Ricardo

Sim, a ideia é chegar nos 3x5 com uma forma boa em todos exercícios...

Editado Abril 12, 2013 às 22:34 por cclm

[Visitante]

Caio, você recomenda fazer OAC assistido depois de conseguir que meta em puxadas?

abs

[TheKingGamerBr 1840]

Para força, principalmente em BW quanto maior a frequência melhor, mas pra isso tem que diminuir um pouco o volume até adaptar e ir aumentando posteriormente.

Também visando força, geralmente menos reps, com exercícios mais exigentes (ou peso), e para hipertrofia mais reps, com exercicios moderadamente exigentes (e dieta hipercalórica)

O que é comum é trabalhar num limiar intermediário, numa faixa de 20-30 repetições por grupo/dia, numa faixa de 5-8 repetições.

Isso ai pra 3x na semana é um bom começo, 2 exercícios por grupo, 3x5-8 repetições. Quando chegar em progressões mais avançadas pode aumentar os dias e diminuir o volume...

Outra opção também seria um volume maior e apenas um exercício, mas ai no caso você iria alternando os treinos, fazendo até 5 séries nessa mesma faixa de repetições.

Interessante, mais pra frente quero ver se faço um treino que tenha 1 dia com baixas reps e com carga, tipo barras e dips com séries de 3~5reps.

=====================================================

Mais ou menos isso né?

I want you to keep it down to 3-5 reps while using heavy resistance. This is the ideal range for building strength. If you're after some mass as well, you can still get bigger while using low reps and heavy weight. You could increase the reps if you want to but I'd rather you not compromise strength, so an alternative is to make sure you ALWAYS do 5 reps instead of doing 3-5. You might have to use a slightly easier exercise variation in this case.

Editado Abril 12, 2013 às 23:33 por TheKingGamerBr

[cclm 533]

o coach sommers recomenda após conseguir pelo menos 5 repetições nas pull-ups abertas por trás da nuca e pernas em L, mas se quiser pode começar desde já usando uma toalha como assistencia e aumentando a distancia entre as mãos aos poucos, só que alterne cada repetição, porque senão chega no outro braço e fica cansado...

@king

não tinha visto aqui haha

então, é +- isso ai, com pesos fica mais fácil de controlar isso do que com BW, então acaba que aumenta um pouco esse limiar de repetições porque repetições muito baixas quer dizer mais força que é igual a mais dificuldade no exercício, o que entra todo o componente de coordenação motora e habilidade mesmo... então se você trabalhar de 3-5 repetições (que é o que eu faço) e buscar a hipertrofia, o ideal é aumentar o número de séries.

Dá pra seguir as progressões do CC usando essas faixas de repetição, provavelmente não irá ficar limitado, mas eu ainda aconselharia a baixar os livros Building the Gymnastic Body e Overcoming gravity, tanto porquestão de treinamento e organização quanto de referencia mesmo para exercícios e progressões, bem como periodizações.

Editado Abril 13, 2013 às 20:08 por cclm

[cclm 533]

Estou com dmt no bíceps hoje, então fiz apenas algumas séries de HeSPress, e umas flexões tipo skullcrushers com os pés elevados na bola, se não me engano foi 4x3 do HeSPress e umas 10-15 reps no total do skull crusher em duas séries.

Acho que agora vou aumentar mais o volume do HeSPress e ver até onde eu guento, a ideia agora é fazer pelo menos 20 reps por treino, praticamente o dobro do que eu vinha fazendo.

[Visitante]

Qual a diferença entre o HeadSPU e o HandSPU?Um é muito mais difícil que o outro?

abs

[cclm 533]

headstand é o movimento realizado no solo, com amplitude limitada, o HSPU seria amplitude completa, em paralletes, argolas ou qualquer coisa que eleve suas mãos

[Visitante]

Ah tá, entendi.Nem consigo fazer HSPU desse jeito que você falou, só consigo no solo mesmo. Mas fazendo uma comparação com military press, você acha que o head é quantos "%" aproximadamente?

[cclm 533]

Segundo essa tabela é aproximadamente:

HeSPU na parede: 0,55x BW

HSPU na parede: 0,675x BW

HeSPU livre: 0,8x BW

HSPU livre: 0,9x BW

HSPU argolas (livre): 1,075x BW

Só que é bom notar que a diferença na prática talvez seja maior pois os movimentos livres exigem mais do triceps que do ombro em comparação a um militar, isso ai é um parâmetro estimado pela distribuição de peso apenas (encostado ou não, movimento parcial, descontando peso dos braços)

[Visitante]

Que droga sahsausah

E eu pensando que já podia erguer pessoas por fazer HeSPU.Pensava que uns 0.8x

abs