Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm 533]

achei o dvd aqui, amanha vou dar uma olhada, valeu ai pelas dicas, vc tambem luta ne? ja competiu?

[Visitante deletado____]

Olá,

Caio, como você mesmo observou lá no diário do Luis2356, vai ter diferença da elevação pélvica pro GHR justamente por um ser de cadeia fechada e outro aberta. A parada mais difícil que tem é achar exercícios de qualidade de cadeia aberta pra cadeia posterior (cadeia cadeia cadeia =x). Ambos são ferramentas a se usar.

Esqueci de falar, depois do treino ficamos montando o tal treino do Coach Sommers, ele me convenceu a seguir essa rotina de "bodyweight", mas a ideia que a gente teve tambem e de fazer o treino de weighted dip + weighted chin como um dos Push/Pull, de forma que vou acabar treinando isso tambem, o bear hug squat vou manter, os ganhos de forca na lombar e na perna sao muito bons pra deixar de usar.

Mas e como falei, ainda tenho que acabar de acertar as coisas, ler bem o livro, ainda nao sei exatamente quais posicoes estaticas vou usar (a principio back lever e front lever, mas talvez troque BL por planche). O l-sit estou pensando em fazer junto com rollouts nos dias de explosao.

Enfim, e isso ai, sempre curti esses exercicios so com peso do corpo, se der certo vou ficar feliz, se nao, o maximo que vai acontecer e minha forca aumentar menos do que iria, entao bora entrar de cabeca ne! Depois eu posto a rotina aqui pra quem quiser dar uma olhada antes de editar o topico (so vou comecar em janeiro)

Você não treina pra estética, e sim pra performance, então não tem muito sentido em dividir seu treino conforme as rotinas split comuns (upper/lower, push/pull/squat, AB, ABC e outros do alfabeto). Eu prefiro pensar em posição, movimento e aptidão pra montar treino de performance.

Uma ideia seria você pegar uma posição à qual vai fazer a progressão, e combinar ela com coisas que se assemelhem ou que se beneficiem dela. Por exemplo o L-sit que você citou. Ele é um movimento de flexão do quadril (e quando evolui pra V-sit e manna adiciona extensão de ombros), então tem mais sentido treinar ele junto com pés na barra, V-ups e burpees do que com barra-fixa, muscle-ups e paralela.

Nesse caso tá se observando principalmente o quadril, mas nem sempre vai dar pra fazer isso, principalmente tratando de ginástica artística, porque tem uma grande área cinza nela que é a posição hollow, de flexão global, de onde vem muita coisa da ginástica, e juntar exercícios que se utilizem de hollow-body provavelmente faria uma salada sem sentido nenhum.

Ah, e front lever não é antagonista de back lever. A movimentação de um e de outro é muito diferente.

Já pensou em comprar ou fazer argolas? Talvez um TRX?

[cclm 533]

Acho que deu alguma merda no HTML, vai assim mesmo

Eu tenho um par de argolas homemade aqui xD

Infelizmente o GHR vai ter que esperar, tentei fazer um ontem e nao aguentei nem a negativa, vou trabalhar em cima da elevacao mesmo por enquanto.

Os exercicios que eu to montando sao baseados assim, a divisao e full body mesmo, nao me expressei direito.

A)Empurrar

B)Puxar

C)Bend (dobrar aka deadlift/loading)

D)Agachamento

E)Lunge

F)Twist

Sobre a back lever x planche, o ideal mesmo seria o plance, mas acho que a BL da uma base boa de extensao de ombros sem sobrecarregar tanto o biceps e o triceps, e tambem e boa na lombar, quando conseguisse a front lever, a ideia era exatamente evoluir pra progressao de manna e ficar com manna + planche.

O coach sommers no livro tambem cita que a BL deve vir antes do planche, que vai facilitar muito o progresso, e realmente meu fator limite por enquanto esta sento o ombro, portanto back lever + exercicio de empurrar vai trazer um beneficio nessa parte.

Enfim, acho melhor postar o rascunho da rotina aqui pra nao ter erro, e bom que vc da uma olhada tambem.

A divisao e a mesmo, segunda e sexta forca, quarta explosao. Terca e quinta condicionamento fisico.

Minha ideia e fazer uma rotacao de treinos de forca, por enquanto montei 5 treinos basicamente, pra ir alternando.

Ah sim, tambem coloquei o handstand como exercicio de empurrar alternando com o trabalho de PL/BL, FL vou manter fixa por enquanto.

Workout 1

A Dip + BL/PL

B Curl + FL

C Squat (Strength)

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 2

A HSPU + Handstand

B Pull-up + FL

C Squat (Strength)

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 3

A Push-up

B Row

C Squat (Strength)

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 4

A/B Muscle-up (Rings) + Handstand (aqui optei por nao colocar FL e deixar so o Handstand pra dar uma descansada tambem)

C Squat Strength

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 5 - Foi uma forma que achei de nao desacostumar a trabalhar com peso pendurado no corpo, e meio que medir os progressos tambem depois de certo tempo.

A Weighted Dip + BL

B Weighted Chin-up + FL

C Squat Strength

D Posterior Chain

E 360 Pulls

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Explosao

A 6-8x3-5 Muscle-Up

B 6-8x1-3 Squat Jump

C 3x20 Tire Side Slam (Lumberjack Style)

D 3x10 Rollout + L-sit

Bem, por enquanto a divisao e +- essa ai, so falta definir perna, o principal vai ser Squat mesmo, agora pra posterior chain devo alternar entre loading e elevacao de quadril, nao sei, talvez use loading so no dia do muscle-up.

Editado Dezembro 14, 2011 às 20:23 por caioclm

[cclm 533]

Treino de Explosao

4x3 Muscle-Ups (era pra ser 6-8 mas comecou a chover MUITO)

8x3 Squat Stair Jump

1x1 Clap Push-up (ok, consegui bater palma atras das costas e o peito no chao, parei por aqui)

Nao fiz rollouts, acho que to com um principio de tendinite no cotovelo esquerdo, deu merda desde que fui fazer a negativa de OAC com os dois bracos, so o direito aguenta...

[luis2356 372]

Bateu as pamas nas costa, peito e no chão e a cara pra onde foi? uaheuaheuae

Ja tentei fazer isso ae, é mt foda...

[marceloo 0]

Legal cara, tenho objetivos muito parecidos com os seus, eu também treino jiu jitsu pensando em disputar campeonatos. Eu também treino em casa no estilo bodyweight com as várias gambiarras que montei haha. Eu também tenho como objetivo conseguir mais explosão, além do treino só com o peso do corpo, eu também inclui o sandbag nos treinos que vem me ajudando muito nos treinos focados para o jiu jitsu. Acompanhando, abraços

[cclm 533]

@Luis

Entao, a minha sorte e que foi quase, a mao chegou no chao antes do peito, ai amorteceu, mas eu nao consegui aliviar a pressao da queda, chapei o peito no chao (por sorte eu tive a intuicao de botar um tapete de EVA daqueles de banheiro embaixo). Daqui a umas semanas eu to conseguindo haha

@marceloo

E, eu nao tenho sandbag aqui, mas tenho uma bola com agua, que serve pra mesma coisa praticamente xD

Edit:

Treino hoje foi bom, fiz algumas lutas no final e nao fiquei cansado, mesmo sendo praticamente um troll que nao sabe tecnica so usa forca hauahuahuauhaha, sinal de que os treinos de condicionamento estao sendo eficientes...

Infelizmente vo ter que dar uma parada com as barras essa semana, talvez mais, parece que e tendinite mesmo, ta uma bosta, tenho que pensar em conservar o tendao senao janeiro nao vou aguentar as posicoes estaticas, mas nao ta muito grave, passando pomada so por enquanto, creio que no final de semana ja melhore..

Ah sim, to melhorando cada vez mais no Headstand Press, ja to conseguindo equilibrar na hora de subir dosando a forca, e to com bastante forca no ombro, mas ainda tenho que trabalhar a forca com a cabeca abaixo das maos pra poder fazer isso na paralela (objetivo).

Editado Dezembro 15, 2011 às 00:43 por caioclm

[marceloo 0]

Os treinos estão legais, vi que é de mg, qual a sua equipe do jiu jitsu?

[cclm 533]

Bem, finalmente to comecando a entender o treino la de ginastica...

Agora minha ideia e pegar uma base boa de Back e Front Lever e de Handstand Press, e depois de um tempo ja comecar com as series mais basicas de argolas.

[vidocko 0]

Muito boa dedicaçao! acompanhando aki..

Me acompanhe tbm =

Abraçao!