Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm 533]

Entao cara: Vou ver se consigo responder tudo aqui

Segunda:

Supino forca maxima:

voce vai fazer as primeiras series com menos peso, pra ir aquecendo mesmo, e vai aumentando conforme for vendo como ta sua forca, na ultima serie (nao importa o numero de series total) voce vai usar um peso que tenha que fazer forca mesmo, que so consiga fazer NO MAXIMO 5 repeticoes e pelo menos 3 sacou? Se quiser uma dica faz assim: 5x5 com progressao de carga, as primeiras mais leves vao aquecendo o movimento pra chegar nas 5 ultimas bem pesadas (e nao vai ate a falha, so se tiver alguem pra vigiar, por isso 3-5 repeticoes, se voce ve que nao vai conseguir fazer 5 fica com 4 mesmo) vou dar o exemplo de como eu fazia paralelas assim.

Faco 5 repeticoes com peso do meu corpo pra aquecer

faco mais 5 com 10 kg

faco mais 5 com 20 kg

faco 5 com 25 kg

faco 3-5 com 30 kg (ESSA SERIE AQUI E A MINHA FORCA MAXIMA ONDE EU TO TRABALHANDO A FORCA, AS ANTERIORES SAO O AQUECIMENTO, DIFERENTE DO STRONGLIFTS, QUE VOCE FAZ O AQUECIMENTO E DEPOIS SAO AS 5X5 DAQUELE PESO ESPECIFICO, AQUI E PRA PEGAR PESADO MESMO HAHA)

Suplementar: sim, supino inclinado e de boa de colocar, a carga voce ve conforme o tempo mesmo, se voce depois com o tempo quiser trocar pra flexoes e uma boa tambem.

Remada: sim, pode ser essa ai, com qualquer pegada, o importante e a execucao, entao, acho que nao precisa diminuir o peso nao, so se voce sair da margem de repeticoes la

Exemplo: to fazendo com 40 kg

fiz 12 na primeira serie

fiz 11 na segunda

na terceira serie falhei na 9

como e de 8-12 repeticoes, nao tem problema, agora se voce pegar um peso e falhar antes da 8, tenta descansar um pouco mais (se tava descansando 1 minuto entre as series descansa 1:30), se mesmo assim nao der, ai e sinal de que o peso ta alto pra voce, melhor abaixar. E importante lembrar que o peso nao importa de verdade, o que importa e o jeito que voce executa.

rear delt flies: ta forte hein haha fazendo com mesmo peso que eu xD eu adoro esse exercicio, tenta fazer ele parando um segundo em cima, fica da hora.

E)Biceps e isso ai mesmo

Terca

A) Pulo

Faz na academia mesmo cara, ele conta como exercicio normal, e acaba sendo um estimulo diferente pro musculo.

pode fazer distancia sim, ou entao esse aqui

Knee Tuck Jump (da uma olhada no youtube)

B)Unilateral com movimento ampliado

Sim, o banco da altura certinha pra fazer, mas na TERCA coloca um daqueles steps ou uma anilha de 10 kg mesmo pra colocar o pe da frente, pra voce poder aumentar o movimento

C) ok

D) de boa sim, se quiser uma dica, voce pode treinar pescoco aqui junto com os abdominais, vai ser um treino leve, mas pescoco e bom treinar, pensa quando voce tiver la, de camisa social e calca, unica coisa que vai aparecer vai ser seu pescoco e o antebraco.

QUINTA

A)Sim, pode fazer o supino, no mesmo esquema, ou faz 4 de 10-15 repeticoes, ou entao faz 3x maximo possivel, com 55 a 60% do peso que voce consegue levantar em uma repeticao so (costuma ser pouco menos 3/4 do peso que voce levanta pra 3-5 repeticoes, mas nao e exato, tipo se voce faz 5x com 25 kg, provavelmente consegue fazer 10-15 com uns 17-18 kg)

B)Esse aqui

pode usar qualquer pegada, mas assim que tiver forca sugiro trocar pra barra fixa, ela serve como indicador (no final eu falo sobre isso)

C)Ok

D)entao, superset e tipo, voce faz um exercicio + exercicio depois descansa

por exemplo, faco os encolhimentos, ja deixo os halter do lado, assim que acabar ja emendo na rosca, ai depois da rosca eu descanso.

Bem, se quiser volume no braco, triceps e que vai dar o volume mesmo 2/3 do braco e o triceps, se voce usar a pegada no puxador com a palma da mao virada pra voce, e as maos mais proximas umas das outras (largura do ombro pra menos), ja vai recrutar bem o biceps, entao pode colocar um triceps aqui (mas e possivel que voce ja tenha trabalhado bem o triceps no exercicio de repeticao, ai e melhor biceps mesmo, com o tempo voce vai vendo o que te aplica melhor)

E) Nao, deixa os bracos retos mesmo haha, pega ela e bota um peso que vc sabe que voce aguenta segurar, mas que nao consegue levantar ainda, tipo 40 kg de cada lado, e fica segurando ate comecar a falhar a pegada, ai vc solta, descansa e repete.

Sexta:

A) Acho que pode ser sim, conversa com o instrutor la da academia e ve se ele sabe algum substituto bom, porque na lista so tem agachamentos e tal sem ser esses com maquina.

Eu gosto desse aqui, mas pra buscar esforco maximo e dificil

B)Mesma coisa de terca, so que sem a anilha/step pra ampliar o movimento

C)Ok

D)ao inves de fazer quarta, como e circuito no chao mesmo faz em casa mesmo cara, e bom que te obriga a comer direito no sabado pra nao desperdicar o treino ^^

Entra na internet e procura uns exercicios pra abdominais, variando entre obliquios, superiores, inferiores, etc

agora aqui a dica do milenio:

Use Planks por tempo

http://www.lilburn-m...nk-exercise.gif

http://purefect.org/...rcise-plank.jpg

Eles trabalham os musculos que realmente te dao estabilidade

ai voce pode fazer um circuito (por exemplo):

-Abdominal "tesoura" 20 vezes

-30 segundos Side Plank cada lado

-Abdominal Crunch

-1 minuto Plank

Exercicio abdominal no chao e o que mais tempo, voce pode ir pesquisando e ficar um ano treinando toda semana que nao repete uma sequencia.

Em Relacao ao peso

Nos exercicios de esforco maximo, voce vai acabar aumentando um pouquinho toda semana, nos outros, eu gosto de aumentar quando eu "completo" o exercicio, por exemplo consegui fazer 3 series de 15 repeticoes perfeitas, ai eu aumento um pouquinho so. Vai usando os pesos que voce ja esta acostumado, qualquer coisa comeca um pouco mais baixo pra ir tendo uma nocao e vai aumentando, pq tem a adaptacao ao treino tambem.

Ah, outra coisa, que acho que ja deve saber, mas e sempre bom ter isso em mente, principalmente quando for fazer o supino forca maxima:

"A unica pessoa com a qual voce compete e voce mesmo. Busque cada dia ser melhor que no dia anterior."

Entao e isso ai, mais alguma coisa so me falar por aqui ou mp.

sobre os resultados eu to bem satisfeito Essa semana e a 8 que eu sigo esse treino (com uma pausa de uma semana por causa da tatuagem), minhas medidas aumentaram tipo: 1 cm no braco e 1 cm na perna +-, o peito deu um volume tambem, agora o que deu MUITA diferenca foram os ombros, estao muito mais largos, e as costas ja tao fazendo aquele V ^^, Meu peso aumentou em torno de 1,5 kg, e eu perdi um pouco de bf, pq sempre tive "4 pack" no abdomen, e agora ta querendo aparecer mais 2 gomos ai haha. O negocio mesmo foi o ombro, to mto feliz com eles haha, o desenho do braco fica outra coisa quando os ombros tao maiores e mais definidos.

[Luccas Miranda 10]

que diário interessante, vou acompanhar

abraços

[Visitante usuario_deletado17]

Mano teu diário devia ser fixado kkk.

Muita informação valiosa.

Vou fazer umas perguntas...

Quanto pesa mais ou menos 1 pneu?

Onde vc arranjou a bola pra botar água?

[cclm 533]

Um pneu aro 13 pesa entre 6 e 7 kg, eu uso como se fosse uma medicine ball e tal...

A bola eu comprei, e uma dessas http://www.playg.in/productImages/lrg/28024_CSC00061.jpg

custou 90 reais com 75 cm de diametro, suporta ate 300 kg e tem tecnologia anti estouro.

Editado Dezembro 2, 2011 às 21:37 por caioclm

[cclm 533]

Treino de Forca - Parte Inferior

5x5 Bear Hug Squat com waterball 50 kg

3x6 Shrimps

3x12 Elevacoes de quadril com waterball 50 kg

2x Circuito abdominal (nao terminei de fazer, esse tava mto brutal)

[Visitante usuario_deletado17]

Um pneu aro 13 pesa entre 6 e 7 kg, eu uso como se fosse uma medicine ball e tal...

A bola eu comprei, e uma dessas http://www.playg.in/...24_CSC00061.jpg

custou 90 reais com 75 cm de diametro, suporta ate 300 kg e tem tecnologia anti estouro.

vlw mano...

Acompanhando aki!

[cclm 533]

Sem treino hoje...

Terminei semana passada 12 semanas num esquema +- westside 4 skinny bastards, do joe defranco.

Resultados:

-Aumento de peso: ainda nao sei exatamente, mas algo entre 1,5 e 2 kg

-Aumento de forca:

*Paralela: 1RM subiu de 40 kg pra 55 kg (mais peso do corpo)

*Barra: 1RM antiga era 50 kg, nao tirei hoje, apenas fiz um teste de negativa com uma mao so (direita foi bem devagar, estou chegando la), e fiz uma com 40 kg pra ver como me sentia (senti uma puxada no cotovelo esquerdo na hora de fazer a negativa achei melhor nao arriscar), o peso de 40 kg foi tranquilo, mas nao vou estimar a 1RM assim, talvez amanha eu tire.

*Agachamento: Sei que aumentou a forca, mas exatamente quanto eu nao sei

*Pegada: esta bem melhor que antes, mas ainda tem muito o que melhorar

*Tronco: melhorou bastante, agora com a waterball sei que a forca aqui vai deslanchar.

-Gordura: Baixou \o/

Agora vou montar um outro treino pra aproveitar esse periodo de ferias + jiu jitsu, provavelmente um fullbody 3x por semana, vou editar no primeiro post do diario depois tudo certinho.

[cclm 533]

Treino de condicionamento - Intervalo

Tabata: 20 segundos 10 descanso 8x 1 minuto entre exercicios.

-Jumping Jacks

-Tire Slam

-Hurdle Jumps

Isso ai, treino simples e eficiente, menos de 15 minutos total.

[luis2356 372]

Tabata é fóda, não saiu quase morto depois?

fazia com box jumps.

[cclm 533]

ja to meio acostumado com tabata, so que com outros exercicios, pulando corda etc.