Cclm - Treinamento Em Casa

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Esse video ai ate hoje foi um dos que mais me inspirou... O velhinho tem 70 anos.

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Treino de Intervalo (condicionamento fisico)

Hoje estava com uma ideia de fazer um treino com agachamentos livres + sprints subindo morro, mas infelizmente chovendo muito aqui, resolvi trocar os sprints por polichinelos. Acabou que a chuva estiou, mas com risco de voltar a qualquer hora, resolvi ver de qual e dos farmer's walk.

A ideia era fazer assim:

10 agachamentos

Subir correndo o morro 50 m

Descer caminhando

10x

Fiz

10

50

10x no minimo tempo possivel

< 12 minutos total

3x

com pegada 50 mm 20 kg cada lado

100/75/50 metros

Ok, superestimei um pouco os polichinelos, entao acabou que foi bem facil mesmo, mais um aerobico do que condicionamento, em compensacao os farmer's walk... Eu queria fazer 3x 100 metros, mas foi tenso d+ haha primeira vez que fiz.

Ah sim, proxima vez que fizer esse treino vou dobrar o numero de rounds ou repeticoes...

Editado Novembro 23, 2011 às 20:22 por caioclm

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Treino de Repeticoes - Parte Superior

Treino normal hoje, apenas umas series pra complementar o treino de forca, focado em repeticoes mais altas, e com bastante isoladores (na minha opiniao).

3x Flexoes Maximo repeticoes, falha na ultima serie.

20/17/26

Geralmente faco 4x10-15 com variacoes usando punhos fechados, pulsos e dedos, mas hoje dei uma variada, acho que trabalhei bem esses ai em outros exercicios.

3x Barra Fixa (

) +

5 kg - superset

3x8 na barra e 8+8+5 nos flies

Essa superset pra mim e uma das mais destruidoras, apesar de ser bem simples, a exaustao nos ombros acaba dificultando a barra, ajudando a focar mais nas costas e biceps (e destruindo ombro).

4x

4x8 com 20 kg

tranquilo, deveria ter colocado mais peso ou feito mais repeticoes (fiquei com receio por causa das flexoes)

3x Rosca com Anilha 20 kg

9+8+6 repeticoes

Conseguindo isolar bem, e um bom exercicio, pega bastante o antebraco tambem.

3x Farmer's Walk 20 kg Exercicio do capeta.

75/50/50 m

Antabraco ja estava bem zuado devido aos exercicios da semana inteira acumulados, esse foi pra arrebentar mesmo.

Uma coisa que notei e que acaba sendo um exercicio muito psicologico tambem, acabo fazendo de tudo pra nao soltar antes de percorrer a distancia toda.

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Treino Forca - Parte Inferior

3x10 Bear Hug Squat com Waterball 40 kg

2x8 Shrimp Deadlifts

3x10 Elevacoes de Quadril

3x Superset:

10 Ab Wheel Rollout de joelhos ainda =/

20

alternada em L-sit

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Aqui chove direto desde sabado, atrapalhando assim meu treino, pois as barras e paralelas ficam no quintal, onde nao ha cobertura. Felizmente eu tenho aqui um par de argolas caseiras no quarto que ja nao usava ha algum tempo (ultimamente tenho preferido a barra fixa), entao o treino seguiu normalmente.

Treino de Forca - Parte Superior

Bodyweight Curls (argolas) + Front Lever - superset

5/5/5/4/4

Esses curls ja sao dificeis (na minha opiniao), na argola facilitou um pouco as coisas (tecnicamente), pois eu pude apoiar os pes quando perdia o equilibrio, em compensacao, fiz muito mais esforco pra estabilizar a posicao e conseguir fazer o exercicio.

+ Planche Lean - superset

5/5/5/5/5

As argolas dificultam muito a vida na hora de fazer os mergulhos, mas consegui fazer as 5 series com uma boa execucao, mesmo com os planche leans destruindo meu triceps e ombros.

Auxiliares:

Hoje vale uma nota aqui, por que eu realmente estava com energia sobrando e vontade de trabalhar bem, trabalhei quase tudo que tinha pra trabalhar, infelizmente acabei esquecendo de trabalhar o pescoco, mas valeu a pena. Nota-se que nao trabalhei o biceps, visto que o exercicio principal trabalha muito bem esse musculo, entao optei por acabar de trabalhar as costas no lugar.

20 kg + Rear Delt Flies 5 kg - superset

3x8 Repeticoes nas rows, e 8/8/6 nos flies.

Encolhimento 40 kg 2 segundos no topo

3x8

Finisher:

Mesmo depois dos auxiliares eu queria mais, entao resolvi usar um finisher, coisa que eu quase nunca faco (so quando estou com amigos), e aproveitei o que tinha lido recentemente (De Francos's Built Like a Baddass), mas fiz um pouco diferente.

Estabeleci a seguinte meta:

10 minutos ou 100 Flexoes de qualquer variacao, o que vier primeiro

resultado foram 100 Flexoes em menos de 8 minutos.

O que acho que ajudou foi alternar entre abertas e fechadas que pegam mais triceps e peito, respectivamente, dando um pouco de descanso pro outro.

[wacabanga 60]

cara gostei do teu diario,vou passar por aqui pra pegar umas ideias de vez em quando hehehe. Mas quando tempo ta durando esses treinos? To acompanhando!

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Ah, costuma durar em torno de 30 minutos... hoje com esses extras deu um pouco menos de 50 minutos.

[cclm 533]

Hoje treino foi ate divertido, tinha um tempo que nao fazia um treino de explosao por causa dos tornozelos, entao curti bastante, e ao inves de apenas pular por altura ou distancia igual eu fazia, agora eu estou pulando na escada aqui, no quinto degrau, medi e da 1m de altura por 1,28m de distancia, acaba que e um meio termo dos dois, mais o desafio da precisao e tal, tambem adicionei mais 10 litros de agua na bola, que ja esta virando um monstro, estou pensando em batiza-la ate, e depois fiz a tal da 1 milha de finisher pra me matar. Agora vou passar a colocar o tempo dos treinos tambem, ja que o wacabanga perguntou, e tambem acaba me ajudando por servir de referencia.

Treino de Explosao - Parte Inferior

Duracao: 44 minutos

8x3 Stair Jump

Bem melhor que altura ou distancia, principalmente nas articulacoes. Estou pensando em usar um pesinho nas maos, porque atingir o proximo degrau vai demorar um bocado, 20 cm a mais de altura e 32 de distancia nao e brincadeira nao.

Auxiliares:

3x8 Shrimps

Melhorando...

3x12 Elevacoes de Quadril com Waterball 50 kg

Ainda fiz a ultima com as pernas numa cadeira, assim pega mais a parte posterior da coxa e dificulta um pouco mais, vou passar a fazer assim.

3x15 Side Bends com 20 kg

Finisher

Corrida 1 milha (1,6 km) por tempo

<7:30

Editado Novembro 29, 2011 às 19:46 por caioclm

[cclm 533]

Hoje estava com os musculos bem doloridos (principalmente por causa das flexoes, e tambem a lombar), entao ao inves do cardio normal, fiz um circuito pra dar uma circulada no sangue junto com alongamentos pra dar uma aliviada.

Circuito (exercicios sem peso mesmo, usando o maximo de membros possiveis)

50 polichinelos

10 agachamentos

50 windmills

20 good mornings

50 split step

Os alongamentos fiz varios, e dei um enfoque maior nas costas mesmo, Parece que deu uma melhorada, mas enfim, tem ate sexta pra melhorar, entao acho que da tempo, estou passando pomada com diclofenaco e dei uma improvisada com foam roller caseiro aqui, ja deu uma amaciada mas ainda ta muito tenso.

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Treino de Repeticao - Parte Superior

3x Flexao - Maximo de repeticoes 2 minutos descanso

32+25+23

3x Barra (chin-up) + Rear Delt Flies 5 kg - superset

10+8+8 Barra

8+8+6 RDF

4x Elevacao Lateral 5 kg (palma da mao pra cima)

10+10+10+8

3x Rosca com anilha 20 kg

8+8+7

Finisher

4x Farmer's walk 50 m 20 kg