Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm 533]

Upper Body:

A) Pendlay Rows:

54/8

64/5

74/5

84/5

90/5

94/5

Floor Press:

54/10x4

C1) Bent-over Rows 2":

54/8x4

C2) Rear Delt Flies:

3/10x4

D1) Curls 2":

30/10+8+8

D2) Diamond Pushups Feet Elevated on Ball:

BW/10+8+8

E)Ab Wheel Rollouts:

6+7+7

[cclm 533]

Lower Body:

A. Deadlift:
54/5
74/5
94/5
114/5
134/5
154/5

B. Step-ups:
BW/12x3

C. NLC assisted:
bw/12+8+8

D1. Rotação de pescoço deitado:

3x60

D2. Finger pushups:

3x5

[cclm 533]

Upper Body:

A. Dips:

BW/23+13+12

B1. Chin-ups 2":

BW/10+10+7

B2. RDF:

3/12x3

C. Cuban Press:

10/8x4

D1. Snatch Grip Shrugs

50/8x3

D2. Plate Curl:

20/10+10+8

E. Ab Wheel Rollouts:

10+8

[TheKingGamerBr 1840]

Tá subindo de peso ainda?

[proxy 1168]

caio, ta usando algum tipo de periodização,

qual criterio para escolha das cargas?

[cclm 533]

@gamer

to sim, to pesando por volta de 82, pretendo ganhar mais uns 2 kgs.

@proxy

Vou seguir o WS4SB pelas proximas 4 semanas. As cargas eu vejo pela quantidade de reps, por exemplo, no plate curl está como 3x8-12. Quando eu fizer 3x12 eu aumento. Simples assim

[cclm 533]

ME Upper Body:

A. Pendlay Rows:
50/5
60/5
70/5
80/5
90/5
100/5
110/3

B. Floor Press 2":
64/10x4

C1. Barbell Rows 2":
54/12+12+9+10

C2. Rear Delt Flies:
3/12x4

D1. Biceps Curls 2":
30/12+9+8

D2: Diamond Pushups (feet on ball):
BW/10+10+8

E. Ab Wheel Rollouts:
Prog/5x3

[cclm 533]

ME Lower Body:

Deadlift:

64/8

84/5

104/5

124/5

144/5

164/fail (fiz 5 reps porém só acrescentei 10 kg de um lado, ficando com 154)

Step-ups:

10/8x2

[cclm 533]

Repetition Upper Body:

A. Dips:

27+14+8

B1. Chin-ups 2":

BW/8x4

B2. RDF:

3/12x4

C. Cuban Press:

10/12x4

D1. Snatch Shrug:

54/12+12+10

D2. Plate Curl:

20/12x3

E. Ab Wheel Prog:

5x3

[proxy 1168]

to acompanhando aqui meio em off caio

pergunta: que diabos é RDF?

outro detalhe: pq o cuban press? não gosta do militar, push press, btnp?

abraço!