Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm 533]

Objetivo:

Aumentar a Preparacao Fisica Especifica, voltada para o Jiu Jitsu
Continuar aprendendo alguns movimentos de ginastica olimpica

Metas - Força:
220 kg Deadlift
200 kg Squat

160 kg Dip

130 kg CnJ

100 kg Snatch

90 kg Overhead Squat

85 kg OHP

Metas - BW:
Free Handstand Pushup (parallettes)
One Arm Chin-up (dois lados)

Dieta (em construção):
nem sei mais o que é isso

Treino:
JJ 3-4x na semana
Upper/Lower 2x

Obs.:
-No relato vou postar o nome dos exercicios em ingles, para facilitar eventuais buscas no youtube.
-Se alguem quiser saber como fazer qualquer um dos equipamentos estou totalmente disponivel.

Editado Janeiro 12, 2017 às 00:20 por mpcosta82

[cclm 533]

Sabado: Condicionamento Fisico

Magic 50 com 13 kg (sandbag) (fica um pouco mais dificil, mas ainda leve)

Tempo gasto: < 10 min

[Visitante usuario_deletado17]

Cara. Muito bom ver sua dedicação.

Acompanhando...

Veja esse tópico... TEM muiiiita coisa sobre rotina bodywieght (exercicios com peso corporal)

[cclm 533]

opa, vou dar uma olhada ai... eu recomendo, pra quem gosta de bodyweight, o gymnasticbodies, e se possivel comprar o livro do coach sommers... so na paralela, tem 5 exercicios, que dificultam MUITO a vida haha (fora as argolas, que dificultam qualquer coisa)

[cclm 533]

Hoje fiz duas coisas que queria fazer ja tem um tempo:

Improvisar uma alça grossa pra fazer farmers walk;

Comprar uma gym ball e colocar agua dentro.

A bola me surpreendeu muito, o negocio balanca tanto, que com 40 kg ja fica um capeta pra levantar, vou ter que aprender a tecnica direitinho (bom que vai fortalecer bem o tronco), ja ate pensei em alguns exercicios pra fazer com ela amanha no treino de perna...

[luis2356 372]

Poxa velho o Quisso ia gosta de te conheçer

essa parada de bodywheigth ja tinha visto (foi o quisso me indico o gymnastic bodys), muito massa, o negoçio mais massa que eu acho é o planche.

Esse cara ae que você cito, que tem um livro ele conseguiu desenvolve um treino pra ganho de hipertrofia com peso do corpo,né?

Você segue ele?

flw

[cclm 533]

Que bom voce perguntar, eu li o livro dele sim, emprestado de um amigo, o negocio e muito bom, algumas coisas e etc eu anotei que e o que eu sigo como treino de forca pros bracos, peito e costas.

Um dos varios metodos que tem la, que foi o que mais me interessou, e o Integrated Training, no qual voce faz um par de exercicios da seguinte forma: exercicio seguido de isometrico

Exercicio de Puxar + Isometrico de Puxar

Exercicio de Empurrar + Isometrico de Empurrar

Para empurrar ele recomenda a progressao do Planche, para puxar a Back Lever, Junto treino de Tronco a Front Lever, e junto com treino de Perna o L-sit. Mas ainda existem outros isometricos que podem ser usados/trocados, eu por exemplo, uso a front lever como de puxar, e a parada de mao (handstand) como de empurrar (o meu planche cai muito o rendimento depois da primeira serie).

Ah, e tambem sempre procuro fazer os exercicios de puxar/empurrar opostos, mas isso de treinar os antagonistas acho que o pessoal aqui ja ta cansado de saber...

Treino de Hoje (Forca parte superior)

5x5 Pull

5x5 Push

3x8 Ombro posterior

3x tempo Pescoco

Bodyweight Curls + Front Lever

5/5/5/4/3 reps

Nao cronometrei as FL, mas a primeira foi em posicao Flat Tuck e durou mais de 10 segundos (recorde)

Creio eu que esse e o exercicio mais dificil pra mim ate agora, alem da dificuldade natural, minhas paralelas tem 50mm de espessura, o que faz a pegada ficar um pouco mais interessante (pump foda no antebraco).

4x5 Bulgarian Dips (parallel bars) + Handstand

1x5 Russian Dips + Handstand

Esse fiz todas as repeticoes, fiz as russian dips no final pra nao perder o jeito de fazer haha, acho muito legal. Semana que vem vou avancar mais uma progressao.

3x8 Rear Delt Flies parando em cima (1-1-2-1)

8/8/6 reps

Wrestler's Bridge

60s/45s/30s

Obs.:

Bulgarian Dips e mesma coisa da paralela comum, so que voce coloca uma mao mais na frente da outra, de forma a ficar 45 graus em relacao a barra (puxa muito mais o ombro)

Os bodyweight curls sao o exato oposto do mergulho em paralela, ao inves de ficar em cima, fique de cabeca pra baixo e levante o seu corpo de forma a deixar o tronco na vertical, vale jogar a perna pra tras ou encolher pra ajudar no equilibrio.

Editado Novembro 21, 2011 às 20:29 por caioclm

[luis2356 372]

Po cara so te da uma dica, quando for postar exercicios desconheçidos, coloca tipo um link, assim:

4x5 Bulgarian Dips (parallel bars) +

Fica mais facil o entendimento

Por que todos os exercicios diferentes são bulgaros?

bulgarian squat, bulgarian dealifit, bulgarian dips...

hauehauheuae

[cclm 533]

opa valeu a dica, vou editar haha

nao pode esquecer da bulgarian bag tambem

Editado Novembro 21, 2011 às 20:30 por caioclm

[cclm 533]

Treino de Forca - Parte Inferior

Pernas:

5x10

(box) com Waterball 40 kg

2x10

(Encostando apenas o joelho de tras no chao)

3x10

com Waterball 40 kg

Para pegada de bear hug, eu usei as maos fechadas em punho, sem usar os dedos para ajudar.

Tambem nao gostei muito do box squat nao, voltarei a variacao normal.

Tronco:

1x10

(14 kg)

1x10 Ab Wheel (Joelhos)

A ideia era fazer pelo menos 3x essa serie ai, mas a waterball acabou recrutando MUITO o tronco e tambem o antebraco

Terminei esse treino ai carregando meu cachorro (35 kg) por uns 50 metros pra casa, deixei o safado ir pra rua enquanto treinava e nao queria voltar...