[Bulk Limpo]Carboidratos E Calorias Nos Dias Off

[Luuiz 1]

Pra mim ta alto para clean.

edit: 1800? pode postar seus dados, ta bem baixa essa tmb?

Idade: 16 anos

peso: entre 73 e 74kg

Altura: 1,76

Treino 4 dias por semana, AoffBCoffD

.

[Bene 23]

Sua tmb é mais que isso. Ve esses sites, o segundo ajuda a ver a quantidade de macros no on e off days.

http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[mpcosta82 2966]

Com 3000 nos dias on e 2000 nos off você vai fechar a semana com déficit calórico (-900 kcal).

Se você quer ganhar massa magra é recomendável você fechar a semana com excedente calórico. Se você quer minimizar o ganho de gordura pode fazer como o Bene falou, excedente calórico nos dias de treino e manutenção nos dias de descanso.

Você tem que ter em mente que qualquer estratégia para reduzir o ganho de gordura também reduzirá o ganho de massa magra. Com um treino decente você ganha um pouco de massa magra e um pouco de gordura. Diminuindo as calorias você apenas vai ganhar menos de cada um.

Uma estratégia de utilizar um excedente calórico nos dias de treino e um déficit nos dias de descanso (recomp) pode funcionar, mas é uma questão de muito longo prazo. Você até consegue ganhar massa magra e perder gordura, mas vai demorar bastante tempo (questão de meses) para conseguir notar no seu corpo a mudança. Isso psicologicamente é ruim, você provavelmente vai pensar que a dieta não está funcionando.

Eu pensava assim no passado, mas mudei minha opinião. Hoje acho mais interessante fazer uma fase de bulking, tentando ganhar o máximo de massa magra possível (no meu caso, provavelmente em torno de 1kg/mês) e controlando o ganho de gordura. É relativamente normal ganhar 50%/50% massa magra e gordura; então, no meu caso, eu controlo as calorias para que o ganho de peso por mês não passe de 2 kg. Hoje eu estou fazendo exatamente como o Bene falou, +20% nos dias ON e manutenção nos off.

Bene, o gasto calórico ele colocou acima, 2700 kcal. A TMB ele calculou como sendo o metabolismo basal (e está correto nisto, mas ficou meio que "normal" considerar TMB como gasto calórico total).

[Luuiz 1]

Sua tmb é mais que isso. Ve esses sites, o segundo ajuda a ver a quantidade de macros no on e off days.

http://www.fitnessfr...calculator.html

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Consigui calcular no primeiro site só, e não deu tanta diferença não

Tmb: 2050kcals

Gasto calórico diário: 3177kcals

Vc nao confundiu tmb com gasto calórico diário ?

Com 3000 nos dias on e 2000 nos off você vai fechar a semana com déficit calórico (-900 kcal).

Se você quer ganhar massa magra é recomendável você fechar a semana com excedente calórico. Se você quer minimizar o ganho de gordura pode fazer como o Bene falou, excedente calórico nos dias de treino e manutenção nos dias de descanso.

Você tem que ter em mente que qualquer estratégia para reduzir o ganho de gordura também reduzirá o ganho de massa magra. Com um treino decente você ganha um pouco de massa magra e um pouco de gordura. Diminuindo as calorias você apenas vai ganhar menos de cada um.

Uma estratégia de utilizar um excedente calórico nos dias de treino e um déficit nos dias de descanso (recomp) pode funcionar, mas é uma questão de muito longo prazo. Você até consegue ganhar massa magra e perder gordura, mas vai demorar bastante tempo (questão de meses) para conseguir notar no seu corpo a mudança. Isso psicologicamente é ruim, você provavelmente vai pensar que a dieta não está funcionando.

Eu pensava assim no passado, mas mudei minha opinião. Hoje acho mais interessante fazer uma fase de bulking, tentando ganhar o máximo de massa magra possível (no meu caso, provavelmente em torno de 1kg/mês) e controlando o ganho de gordura. É relativamente normal ganhar 50%/50% massa magra e gordura; então, no meu caso, eu controlo as calorias para que o ganho de peso por mês não passe de 2 kg. Hoje eu estou fazendo exatamente como o Bene falou, +20% nos dias ON e manutenção nos off.

Bene, o gasto calórico ele colocou acima, 2700 kcal. A TMB ele calculou como sendo o metabolismo basal (e está correto nisto, mas ficou meio que "normal" considerar TMB como gasto calórico total).

Entendi mano, então uma coisa que eu posso fazer é, consumir as minhas 3000kcal nos dias ON, e nos offs consumir 2700kcal ?

[mpcosta82 2966]

Um pouco mais ficaria melhor, de repente 3200-3300 nos dias on e 2700 nos Off.

E aí você acompanha seu ganho de peso. Você é jovem, tem mais hormônios, é possível que consiga ganhar mais de 1 kg de massa magra por mês. Sugiro que você mantenha um "log" com seu peso, verificando o ganho de peso por mês; se estiver abaixo de 2 kg você aumenta as calorias, se estiver muito acima você diminui.

[Luuiz 1]

Um pouco mais ficaria melhor, de repente 3200-3300 nos dias on e 2700 nos Off.

E aí você acompanha seu ganho de peso. Você é jovem, tem mais hormônios, é possível que consiga ganhar mais de 1 kg de massa magra por mês. Sugiro que você mantenha um "log" com seu peso, verificando o ganho de peso por mês; se estiver abaixo de 2 kg você aumenta as calorias, se estiver muito acima você diminui.

Se eu aumentasse tudo isso ja não sairia do bulk limpo e entraria direto em um bulk?

E eu ja segui uma vez uma dieta de 3400kcal e eu aumentei 1cm de barriga em apenas uma semana, por isso optei por calorias mais baixas que isso.

[mpcosta82 2966]

Em qualquer início de dieta hipercalórica você vai ganhar medidas, isso é normal. É apenas um aumento na quantidade de glicogênio e água.

Você fez uma dieta de 3400 kcal todos os dias ou apenas nos dias de treino? A diferença é grande. Da forma como eu falei (3200 nos dias de treino e 2700 nos dias off) o excedente semanal seria de 2000 kcal; com 3400 kcal todos os dias o excedente semanal é de 4900 kcal (2.5 vezes mais).

Como eu falei, a diferença entre um bulk limpo e um bulk normal (mas sem exageros) é o tempo que vai demorar para você ganhar massa magra (e gordura). Sem contar que, se o excedente semanal for pequeno, os resultados demorarão a aparecer, e você pode achar que a dieta (ou os treinos) não está funcionando.

Sugiro que você leia o seguinte artigo para ter mais informações: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

[Luuiz 1]

Em qualquer início de dieta hipercalórica você vai ganhar medidas, isso é normal. É apenas um aumento na quantidade de glicogênio e água.

Você fez uma dieta de 3400 kcal todos os dias ou apenas nos dias de treino? A diferença é grande. Da forma como eu falei (3200 nos dias de treino e 2700 nos dias off) o excedente semanal seria de 2000 kcal; com 3400 kcal todos os dias o excedente semanal é de 4900 kcal (2.5 vezes mais).

Como eu falei, a diferença entre um bulk limpo e um bulk normal (mas sem exageros) é o tempo que vai demorar para você ganhar massa magra (e gordura). Sem contar que, se o excedente semanal for pequeno, os resultados demorarão a aparecer, e você pode achar que a dieta (ou os treinos) não está funcionando.

Sugiro que você leia o seguinte artigo para ter mais informações: http://www.bodyrecom...-mass-gain.html

Realmente, quando fiz essa dieta de 3400kcal, era 7 vezes por semana :S.

Acho que vou fazer isso aí que vc disse , 3200 ON e 2700 off.

E outra coisa que esqueci de comentar aqui no tópico, é que pretendo fazer aej 2 ou 3 vezes por semana, isso pra da mais uma controlada na gordura, será que isso iria atrapalhar muuuito o ganho de mm ? O pré disso seria café, e o pós carbos de baixo ig e whey.

Vou dar uma lida mais profunda sim, agora bati o olho e gostei, vou favoritar, e ainda hoje ou amanhã eu leio.

[mpcosta82 2966]

Esse pós do aej você faria além das 2700/3200 kcal?

fazer um aej ou reduzir as calorias da dieta dá no mesmo em termos de perda de gordura / ganho de massa magra. Você já vai estar controlando a gordura por estar ingerindo poucas calorias acima do seu gasto calórico; poderia fazer aej por outros motivos (condicionamento por exemplo). Se você aumentar o gasto calórico os ganhos serão menores, sem dúvida. Mas a diferença será pequena; 3 caminhadas de 45 minutos por semana vão dar um gasto de umas 600-700 kcal.

Abraços

[Luuiz 1]

Esse pós do aej você faria além das 2700/3200 kcal?

fazer um aej ou reduzir as calorias da dieta dá no mesmo em termos de perda de gordura / ganho de massa magra. Você já vai estar controlando a gordura por estar ingerindo poucas calorias acima do seu gasto calórico; poderia fazer aej por outros motivos (condicionamento por exemplo). Se você aumentar o gasto calórico os ganhos serão menores, sem dúvida. Mas a diferença será pequena; 3 caminhadas de 45 minutos por semana vão dar um gasto de umas 600-700 kcal.

Abraços

Faria

Puta é mesmo, isso é óbvio, aej tiraria aumentaria o gasto calórico e isso ficaria igual a diminuir o excedente do gasto calórico, pqp, era só eu pensar um pouco mais asuhuhsauhsauhsa.

Dando no mesmo melhor deixar esse aej quieto.

Vlw pelas opiniões aí mano, ajudou bastante, não só vc como os outros do tópico ae !

Vou jogar 3200kcal ON e 2700 OFF.