Treino Powerbodybuilding

[Hellraiser 0]

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre a estrutura do treino abaixo. Eu pretendo iniciá-lo no próximo mês, estou saindo de um cutting e atualmente eu faço uma rotina ABCD. Durante o cutting eu não utilizei nenhuma rotina baseada no powerlifting, mas antes do cutting eu segui por 6 meses o Periodization Bible do livro 5/3/1, progredi bastante nas cargas. Eu optei por retirar o 5/3/1 no cutting pois como eu estava com um deficit calórico muito grande, minhas cargas nos básicos também diminuíram. Eu acabei selecionando um treino onde eu gastava mais calorias...

Enfim eu emagreci, mas perdi força e um pouco de músculo, e devido a isso eu optei por fazer um treino powerbodybuilding como uma forma transição do final do cutting até eu aumentar as calorias para o necessário em um treino 5/3/1 real. Bom eu não conhecia muito do conceito do powerBB, andei lendo um pouco e fiz o treino abaixo baseado na divisão do usuário Lucas Miranda aqui do fórum.

Alterei um pouco o treino com o intuito de me trazer novamente o tamanho múscular perdido e a força ( ou pelo menos parte dela). Nas séries onde está "HRT" eu faço como no "Hellraiser Training". Nos exercícios básicos a progressão de carga segue a mesma lógica do 5/3/1.

Idade:22

Altura: 1,75

Peso: 81

Objetivo do treino: força e hipertrofia

Divisão

segunda-feira A: Lower Body

terça-feira B: Peito/Ombro

quarta-feira C: Costas

quinta-feira OFF

sexta-feira D: Pernas

sábado E: Upper Body

Lower Body

Agachamento – 5x8-10

Leg Press 45º - 3x5-8

Cadeira Flexora - 4x8-10

Gêmeos em Pé - HRT

Peito/Ombro

Supino 5/3/1

Supino Inclinado 6x4-5

Militar 5x5

Triceps HRT

Costas

Levantamento Terra: 5/3/1

Kroc Rows

Remada Curvada (pegada supinada): 4x3-5

Rosca Direta: HRT

OFF

Pernas

Squat 5/3/1

Squat 5x10

Stiff 5x5-6

Extensora HRT

Upper Body

Militar 5/3/1

Supino Reto 3x3-5

Remada Curvada (pegada pronada) 3x3-5

Barra Fixa Frente (pegada supinada) 5xbodyweight

Mergulho nas paralelas 5xbodyweight

Editado Novembro 19, 2011 às 15:53 por Hellraiser

[pedrod2 0]

cara vc é fisiculturista? bodybuilder? usa anabolizante ou esteróides? se sim tudo bem

mas se nao, volte pro básico!

[Reinaldo.Gomes 275]

"agachamento 5x10"

depois disso já era pra estar em casa.

[Hellraiser 0]

Bom, no dia de Pernas eu posso tirar a extensora, mas o stiff eu acho necessário.

E pedrod2, vc realmente acha que está volumoso? No Periodizatin Bible do 5/3/1 é quase a mesmo volume por treino comparado com o que eu coloquei por treino. E outra coisa, eu já passei pela fase do SS/SL. O que eu estou querendo agora é uma aproximação do treino sarcoplasmático, mas sem abandonar o miofibrilar.

Editado Novembro 19, 2011 às 16:37 por Hellraiser

[luis2356 372]

Comentario mais non sense no pedro2...

Cara que treino mais complexo, teu objetivo é madar sarco em um dia e mio em otro?

[Hellraiser 0]

Comentario mais non sense no pedro2...

Cara que treino mais complexo, teu objetivo é madar sarco em um dia e mio em otro?

Bom inicialmente era, mas eu acabei colocando 1 exercício sarco no dia de mio (no caso seria as séries com HRT). Tá meio misturado para falar a verdade, mas eu tentei colocar pelo menos a maior parte do treino para atingir as miofibrilas.

Essa mistura pode ser um problema ? Eu andei pensando agora em colocar os dias Upper e Lower body só sarcoplasmático e o resto miofibrilar puro.....

Editado Novembro 19, 2011 às 17:00 por Hellraiser

[Hellraiser 0]

E ai pessoal, mais alguma opinião? Acham melhor eu colocar os dias Upper e Lower body só sarcoplasmático e o resto miofibrilar, como eu disse no post anterior ?

[Luccas Miranda 10]

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre a estrutura do treino abaixo. Eu pretendo iniciá-lo no próximo mês, estou saindo de um cutting e atualmente eu faço uma rotina ABCD. Durante o cutting eu não utilizei nenhuma rotina baseada no powerlifting, mas antes do cutting eu segui por 6 meses o Periodization Bible do livro 5/3/1, progredi bastante nas cargas. Eu optei por retirar o 5/3/1 no cutting pois como eu estava com um deficit calórico muito grande, minhas cargas nos básicos também diminuíram. Eu acabei selecionando um treino onde eu gastava mais calorias...

Enfim eu emagreci, mas perdi força e um pouco de músculo, e devido a isso eu optei por fazer um treino powerbodybuilding como uma forma transição do final do cutting até eu aumentar as calorias para o necessário em um treino 5/3/1 real. Bom eu não conhecia muito do conceito do powerBB, andei lendo um pouco e fiz o treino abaixo baseado na divisão do usuário Lucas Miranda aqui do fórum.

Alterei um pouco o treino com o intuito de me trazer novamente o tamanho múscular perdido e a força ( ou pelo menos parte dela). Nas séries onde está "HRT" eu faço como no "Hellraiser Training". Nos exercícios básicos a progressão de carga segue a mesma lógica do 5/3/1.

Idade:22

Altura: 1,75

Peso: 81

Objetivo do treino: força e hipertrofia

Divisão

segunda-feira A: Lower Body

terça-feira B: Peito/Ombro

quarta-feira C: Costas

quinta-feira OFF

sexta-feira D: Pernas

sábado E: Upper Body

Lower Body

Agachamento – 5x8-10 pode diminuir as repetições e aumentar as séries; baixas repetições com altas cargas no agachamento pelo menos pra mim foi o que mais funcionou, vc pode experimentar. tente variar de 6~7x4 ou 8x3 por ai. Como vc já vai fazer o agacho na sexta, pode variá-lo aqui, fazendo zercher, front, low bar, kneeling, pistols (dependendo de sua flexibilidade)

Leg Press 45º - 3x5-8 ok

Cadeira Flexora - 4x8-10 de acordo com as semanas, seria interessante vc variar o estímulo de repetições aqui também. exemplo: manter uma ou duas semanas as 10 repetições, diminuir pra 5 ou 6, depois de mais duas semanas aumentar pra 15~20. OU ainda, glute ham raises seria legal aqui.

Gêmeos em Pé - HRT ok

Peito/Ombro que tal variar a ordem aqui? militar;inclinado;reto

Supino 5/3/1 a sua progressão nessa 1 RM aqui pode não ser tão efetiva, haverá semanas de quebra de recorde, outras não (melhor explicado no WSB book). Além disso, vc pode aumentar mais umas duas séries, tipo 5/5/3/3/1. Sempre que fizer a série com mais de 90% da RM, é possível arriscar a quebrar um recorde).

Supino Inclinado 6x4-5 ok

Militar 5x5 ok

Triceps HRT ok

Costas

Levantamento Terra: 5/3/1 mesma coisa do supino.

Kroc Rows aí sim! com ou sem straps?

Remada Curvada (pegada supinada): 4x3-5 ok

Rosca Direta: HRT ok

OFF

Pernas

Squat 5/3/1 mesma coisa dos outros básicos, talvez um warm up maior seria mais efetivo.

Squat 5x10 desnecessário, que tal uns avanços?

Stiff 5x5-6 ok

Extensora HRT ok

Upper Body

Militar 5/3/1 ou clean and press, que tal?

Supino Reto 3x3-5 se quisesse, poderia fazê-lo com halteres aqui

Remada Curvada (pegada pronada) 3x3-5 ok

Barra Fixa Frente (pegada supinada) 5xbodyweight pode ir adicionando carga e repetições sempre q conseguir; não se atenha sempre nas 5BW

Mergulho nas paralelas 5xbodyweight idem acima

E ae,

Gostei muito do seu treino e fico feliz pelo falo de o meu treino ter te ajudar a dar base. Alterei algumas coisas que achei necessário, mas o fundamento do treino tá ok. Vc pode sempre variar o estímulo com o número de repetições, de séries e tudo mais. Espero ter ajudado.

Abraços.

[Hellraiser 0]

Valeu Luccas, me ajudou muito !

Obs.:estou fazendo kroc rows sem straps.