Diário Do Marcos. =) [Novas Fotos Pessoais E Da Alimentação]

[Marcos Silveira]

E aí, pessoal.

Bem, resolvi criar um diário pra poder fazer uma comparação mais detalhada no futuro, e claro, poder compartilhar minhas experiências e aprender com vocês.

Malho já faz um bom tempo, mas sempre parava por motivos pessoais. Era algo como ficar uns 2, 3 meses direto na academia, e depois parar uns 8. Fiquei mais direto (mais de meio ano sem parar) só beeeem pelo começo, há uns 5 anos atrás. Eu era um papel, a minha sorte foi que comecei a malhar não com outros amiguinhos papés, e sim com o cara que trabalhava comigo, já bem mais velho e era o maior da academia, então sempre foi me passando várias dicas sobre como treinar certo.

Estou sem muitas informações, mas vou deixar aqui algumas medidas atuais que eu já sei e posto o restante logo em seguida:

Idade: 20 anos

Altura: 1,82cm

Peso: 84kg + -

Bíceps contraído: 40cm (ambos O.O')

No dia 21/08 tirei várias medidas. O bíceps, por exemplo, estava em 39cm contraído, então já tive progressos nessa minha volta. O restante eu posto assim que tiver as medidas atuais, para que possa ser feita uma comparação.

Mas pra não deixar o meu começo de diário taaaão pobre, vou deixar logo de cara pelo menos duas fotos pra comparação, beleza?

02/06/2010, 1 mês de treino

16/09/2011, menos de 3 semanas de treino, após mais de 5 meses off.

A foto do meu perfil também foi tirada recentemente, mas nela mostro o braço esquerdo.

Também tenho fotos de outras partes do corpo pra comparar, posto com mais calma em seguida.

Viso hipertrofia, mas evito ao máximo o chamado "bulk sujo" (conheci o termo apenas recentemente), pois não tenho a doce ilusão de crescer trincado, mas quero pelo menos não ter aquele "efeito sapo" que eu acho horrível, então evito ao máximo as gorduras ruins.

Atualmente não tenho uma dieta formada que sigo à risca, mas aqui tem alguns alimentos que nunca deixo de fora:

pão preto, peito de peru, ricota, aveias, granola, leite desnatado.

Como podem ver, são alimentos mais voltados para lanche, e que sempre me acompanham no pré-treino. Para almoço a janta, sempre abuso do bom e velho arroz com feijão, mas sim, preciso de algum diferencial proteíco e que saia barato.

Antes tempo era problema pra mim, agora, é o que mais me sobra, e gosto muito de cozinhar! Então não gastando muito, o resto é detalhe.

Atualmente, estou tomando os seguintes suplementos:

Dextrose, logo ao chegar em casa;

Creatina Universal, 10min após a Dextrose;

Whey Protein Universal, logo após a Creatina.

Não gosto de tomar tudo junto pelos seguintes motivos: já li em diversos sites que o tempo para a produção da insulina, causado pelo alto ig da Dextrose, varia de acordo com o organismo de cada pessoa, então para garantir que a insulina já está sendo gerada, tomo alguns minutos depois. Outro ponto bom é que a Creatina vai dissolver melhor na água do que no leite (se fosse junto ao Whey), sem contar que isso ainda me força a beber mais líquidos.

Quero voltar a tomar Albumina (Salto's) também, da qual não tomo já deve fazer mais de 1 ano, e tomar pela primeira vez um pré-treino. Pelo que andei pesquisando, estamos atualmente na seguinte pirâmide: NO Shotgun > 1.M.R > Jack3D, certo?

Vou tentar seguir essa pirâmide então, mas se por acaso tiver que pegar o Jack3D que é muito mais conhecido e acessível, sem problemas, não quero um pré-treino que faça milagres mesmo, apenas uma força extra. =)

Quanto ao treino, preciso dar uma reformulada nele por conta de novas pesquisas que fiz aqui no site, em geral, estava fazendo 2 músculos por dia, acompanhado de trapézio ou antebraço, todos em torno de 4 séries com 8 repetições, sempre progredindo em carga, cuidando muito a execução, sempre com muita calma na volta (fase negativa, certo?).

Mas em geral, posso adiantar que está sendo a minha melhor fase! Estou conseguindo sempre progredir, mesmo com menos de 1 mês de volta, estou conseguindo ter força pra colocar pesos que antes não conseguia. Mais detalhes em breve!

Bem, por ora é isso. Logo em seguida estarei realizando atualizações no diário. Quem quiser colaborar ou tiver alguma dúvida, ficarei contente em responder.

Abraços e bons treinos!

Editado Novembro 23, 2011 às 20:37 por Marcos Silveira

[Jymmii]

Acompanhando aqui ^^

Posta o treino certinho irmão pra irmos acompanhando

Bons treinos, abraço!

[Marcos Silveira]

Jymmii, valeu por estar seguindo!

Vou postar tudo sim, mas vou dando uma detalhada do treino de hoje:

Tríceps e Trapézio

Como fiz bíceps ontem (treino leve, aqui em casa), optei por cortar ele hoje.

Não estou muito legal hoje, me alimentei mal, inventei de beber um whey com leite e comer 2 ovos cozidos perto de antes de ir... Não caiu bem, fato.

Mesmo não estando legal, o que eu fiz em si foi bom.

Tríceps

Testa: 1x8 com 40kg, 2x8 com 50kg, 1x6 com 54kg (nunca havia conseguido tanto)

Paralélas: 4x10 com 16kg extras (8kg em cada perna)

Pulley pegada pronada: 75kg, todas fazendo 8x muito lento + 7x bem rápido.

Pulley pegada supinada 45kg, todas fazendo 8x bem lento e 7x bem rápido.

Trapézio:

Levantamento com barra pela frente: todas 4x com 8 repetições bem lentas e 7 bem rápidas, as duas primeiras com 80kg e as duas últimas com 100kg.

Puxada... err...(imagem): todas 3x com 8 repetições bem lentas e 7 bem rápidas, as duas primeiras com 20kg e a última com 25kg (estava totalmente indisposto)

A puxada que falo eu esqueci o nome, mas é essa daqui, como tá na imagem mesmo, com as mãos mais fechadas pra trabalhar mais a parte superior:

Hoje não estava nada disposto, então optei por fazer esse treino diferenciado, realizando execuções bem lentas seguidas de execuções finais bem rápidas. Faço isso por conta desse artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/11/acelere-o-crescimento-muscular-pela-velocidade-das-repeticoes/

Resolvi fazer um teste de ambas velocidades juntas. A bem lenta que eu digo não é nada como 10 segundos, como diz no artigo, mas é algo prendendo ao máximo, e realmente me senti exausto. Acham que é uma boa?

Bem, é isso. Em geral o treino não foi muito bom pois estava bem indisposto, mas fiquei feliz por ter conseguido colocar os 54kg no testa...

Abraço!

[Marcos Silveira]

Fala "pessoal" (espero ainda tirar essas aspas, haha),

Fiquei sem internet ontem e acabei não postando o treino, mas vamos lá:

TREINO PEITO E COSTAS

Não havia feito peito nesse mês ainda (faltei segunda por motivos bem pessoais e terça era feriado), então meti um treino mais forçado já que seria a única vez na semana.

Peito

Supino Reto: 1x10 com 60kg, 1x8 com 70kg, 1x8 com 80kg e na última fiz drop-set, 1x6 com 90kg + 1x9 com 60kg.

Comentário: Me impressionei muito com o meu desempenho no supino! Foi sempre um dos exercícios que mais tive dificuldade em voltar a botar peso, e meu máximo quando já estava malhando uns 2 ou 3 meses seguidos era 70kg se bem executado. Voltei vai fazer 1 mês, e consegui fazer com 90kg em uma ótima execução! Estou bastante contente.

Paralélas: 4x10, e modéstia parte, ótima execução. Apenas na última série eu tive que forçar mais. Em todas fiz uma descida bem lenta e inclinando bastante o corpo pra frente pra não ficar puxando tanto pra tríceps.

Supino Inclinado: 4x8 com 60kg. Outro exercício que normalmente tinha dificuldades. Conseguiria colocar mais peso, mas preferi ficar nos 60kg pra descer o máximo o possível (coisa que antes eu não fazia) e ter uma execução perfeita! Após um supino tão forçado, com direito a drop-set, e as paralélas, acho que fui muito bem no inclinado.

Crossover: 2x12 com 20kg e 2x10 com 25kg. Fiz ele fechando bastante (cruzava as mãos sempre, direita na frente, e na próxima, direita atrás) e leve pois já estava cansado do supino e queria fazer o voador bem pesado.

Voador: 4x8 com 75kg. Apenas nas últimas tive uma dificuldade pra fechar totalmente nas últimas repetições, mas todas sempre bem reto e descendo muito lento.

Costas

Levantamento Terra: 4x8 com 60kg. Confesso que ainda estou inseguro quanto ao terra (segunda vez que realizo ele), realmente cansei bastante. Vou continuar sempre com os 60kg e aumentar o peso apenas quando estiver totalmente seguro da realização correta.

Puxada pela frente: 4x8, em torno de 65kg, sempre voltando bem lento.

Puxada por trás: 4x10/12, em torno de 55kg, voltando bem lento.

Voador inverso: 3x12 (estava totalmente indisposto já), em torno de 55kg.

Em geral, achei o meu treino de peito muito produtivo, creio que foi o meu melhor até hoje! Estava sempre elevando a carga e a execução continuava ótima, no supino mesmo, só tive ajuda no drop-set, nos outros apenas tiraram pra mim e não ajudaram em mais nenhum momento.

O problema é que me alimentei muito perto do treino, acabou pesando... Depois do terra, a coisa ficou feia. Hahahahaha.

Vou postar a foto de algumas coisas que comprei ontem pro pré-treino, então logo deixo aqui a foto da alimentação que eu fiz.

Abraços!

[vinirossi]

marcos muito legal vc postar aqui....cara vc jah viu no youtube...o cara do hipeetrofia falando sobre facia e treino fst 7

achei legal e comei fazer cara da um bom resultado...

[Jymmii]

Bom treino, achei legal ^^

passando aqui e vamo lá ein, bora crescer !

[Marcos Silveira]

Fala pessoal.

Pois é, estive um pouco off.

Meu último treino foi na sexta-feira...

Matei nos últimos dias pois realmente tava mal de grana, não tive dinheiro nem pra pagar a academia segunda, mas agora já resolvi tudo e volto HOJE, sem mais esperas! Agora vou relatar o meu treino de sexta:

BÍCEPS:

Rosca Direta: 1x8 com 40kg, 1x8 com 50kg, 1x6 com 52kg, 1x4 com 56kg, 1x10 com 20kg, com a barra W.

Consegui chegar aos incrível (pra mim, no caso) 56kg no rosca direta. Optei por fazer apenas 4 repetições pois foi a primeira vez que fiz com esse peso, e se continuasse iria roubar demais e deixar totalmente sem sentido a execução, parei nas 4 que foi o que consegui executar corretamente. Como achei 4 muito pouco, no final deixei 20kg de cada lado e fiz mais 10. Cansei muito!

Rosca Concentrada: 1x10 com 12kg.

Optei por fazer bem leve pra estar disposto pro scott. Mas aproveito pra tirar uma dúvida: eu sempre subia apenas até a altura da minha perna, achando que assim era o correto e mais concentrado, pois depois vem o scott e sim o movimento começa onde esse termina. O correto é subir totalmente como nesse vídeo (

) ou estou fazendo correto esticando o braço e subindo até a altura da coxa, deixando pra elevar totalmente apenas no scott?

Scott: 4x8 com 47kg

Achei incrível conseguir fazer desde a primeira série com esse peso, mesmo depois de um rosca direta muito cansativo! Tomo sempre o cuidado pra deixar o banco baixo, acho absurdo quem fica deitado no suporte. Tento ficar o mais reto o possível, mas nas última repetições confesso que dei uma roubada de leve.

Depois disso, fiz costas (por causa do feriado acabei mudando, normalmente faço bíceps e tríceps). Mas confesso que o treino não foi muito bom, fiquei indisposto... Fiz terra (4x8 com 60kg), puxadas básicas com uns 55/60kg e o voador inverso com uns 45kg. Comi ovo muito próximo da hora do treino, e certamente estavam ruins. No outro dia fui comer outros 2 ovos e estavam boiando na água quando fui cozinhar, então...

Vou pegar as fotos que tirei dos alimentos e já posto algumas informações sobre minhas refeições ainda hoje! Abraços a todos e espero que ainda tenha alguém acompanhando, hehehehehe.

Ahhh, vamos rir? Tem alguém que não anda mais treinando de regata: (18/11)

É... Peixe eu não peguei na pescaria, só uma bela queimada, mesmo sem sol forte. lol

[Marcos Silveira]

Opa, acabei esquecendo de responder os amigos que postaram:

vinirossi, já vi vários vídeos, mas esse do treino eu não cheguei a olhar ainda! Vou dar uma assistida e depois posto o que achei.

Jymmi, valeu! Hoje estarei novamente com peito e costas. Posto ainda hoje como foi! Quero ver se chego nos 100kg no supino.

Abração!

[Marcos Silveira]

Olá amigos. =)

Bem, acabo de fazer um lanchinho, hehehehehe. O que comi foi o seguinte, + arroz:

(brócolis no vapor e com 2 dentes do alho. depois do artigo que li aqui sobre brócolis e alho serem ótimos pra liberação natural de testosterona, preciso dizer que ando comendo todos os dias?)

Fiz essa alimentação pro pré-treino, algo sólido pra depois fazer um shake de whey + aveia, no leite desnatado.

Ando fazendo o mesmo (foto) no almoço também, junto a um arroz e frango.

Se adicionar uma massa junto ao arroz (vou migrar pro integral, eu acho. heheh, confesso que não como há MUITO tempo) e a batata-doce, de vez, em uma das refeições do dia, fica ruim pelo nível tão alto de carbo?

Ahhh, aqui tem algumas comprinhas que fiz:

O que acharam?

Quero continuar com o atum pelo Ômega 3, mas vou começar a comprar mais peito de frango porque bancar atum sempre não da, se não vai ter alguém aí investindo pacas em alimentação e não tendo grana pra malhar.... Hahahahahahah!

Ahhh, disse pra vocês que minha Creatina e minha Dextrose acabou? Tô p*to com isso. =( ...Mas vou levando com uma alimentação boa, whey e claro, treino pesado.

Abraço!

Editado Novembro 23, 2011 às 20:36 por Marcos Silveira