Musculação Sem Mistérios: Tipos De Treino

[Amelly 0]

Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas

pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos

de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).

Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito

Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.

Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Por:

Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Editado Novembro 16, 2011 às 18:14 por Amelly

[Vasthor 110]

Os tipos de força são pouco discutidos aqui no forum, atualmente.

acho que é possivel uma boa discussão sobre o tema aqui.

São conceitos que se aprende no inicio dos treinos com peso, mas que não ficam claros sem argumentos de base científica/acadêmica.

existem alguns tópicos sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática que abrangem bem o assunto, mas não se acha um tópico 'resumão'.

Pro forum seria interessante.

Editado Novembro 16, 2011 às 18:35 por Vasthor

[marc01 218]

Os tipos de força são pouco discutidos aqui no forum, atualmente.

acho que é possivel uma boa discussão sobre o tema aqui.

São conceitos que se aprende no inicio dos treinos com peso, mas que não ficam claros sem argumentos de base científica/acadêmica.

existem alguns tópicos sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática que abrangem bem o assunto, mas não se acha um tópico 'resumão'.

Pro forum seria interessante.

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