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[rergis 1]

peso: 83kl altura 1,85 biotipo ectomorfo tempo de treino 3 anos, suplementos hipercalorico cafe da manha, malto c dextrose antes do treino, hipercalorico dpois do treino e antes de dormir (hipermass protein)

treino:

Treino Segunda peito e bíceps

Supino reto 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

CrossOver 3 x 10 a 12

flexão de braço ou voador 3 x 12

Rosca direta 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 12

Rosca scott no banco 3 x 8 a 10 ou rosca concentrada 3 x 8 a 10

Treino terça - Pernas e panturrilha e ante braço

Agachamento 4 x 10

Avanço 3 x 8 a 10

Leg Press 3 x 10

cadeira extensora 3 x 10

mesa flexora 3 x 10

panturrilha no aparelho 4 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Rosca punho 3 x 12

Rosca punho inverso 3 x 12

Descanço- quarta

Treino quinta - Costas e Tríceps

Levantamento terra 3 x 8 a10

Barra fixa 3 x 8 a 10

Puxada aberta frontal 3 x 8 a10

Puxada fechada no pulley 3 x 8 a 10

Remada polia baixa 3 x 8 a 10

Tríceps testa com barra w 3 x 8 a 10

Tríceps corda 3 x 10 a 12

Tríceps no pulley com barra v 3 x 10 a 12

Treino sexta -ombro e trapézio e ante braço

Desenvolvimento por trás 4 x 8 a 10

Desenvolvimento militar 4 x 8 a 10

Elevação frontal 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 8 a 10

Remada alta com barra 3 x 8 a 10

Encolhimento com barra ou halter 3 x 10 a 12

Por favor alguma sugestão p melhorar este treino tipo qtd de exercicios de series separação etc... obrigado...