Dieta Clean Bluk

[ph.ni]

EDIT: PORRA DEMOREI UMA ERA PRA MONTAR A DIETA E ERREI O NOME NA HORA DE ESCREVER NO TOPICO..HAHAHA

Boa noite Galera

Gostaria de fazer um agradecimento especial ao user ANADROL pela imensa ajuda e por ter perdido esse tempo em me ajudar a montar minha dieta pro meu proximo objetivo, que comeca em fevereiro próximo.

Bom, é a primeira vez que posto na area de nutricao, se estiver algo errado, me corrijam..

agradeco a participacao de todos, e opinem por favor..

PS: Quanto a suplementação que vou usar será:

Glutamina – ON; Whey Concentrada – ON; Omega – 3 – Sundown; Dextrose – Probiotica; Maltodextrina – Probiotica; Creatina – Universal; N.O Shotgun – VPX; Assault – Musclepharm; N.O Explode – BSN; Anabolic Halo – Muscletech; 2 N.O Synthesize – VPX; Albumina – Probiotica; Multivitaminico – Orange Triad; Caseina – ON.

Essa Dieta e suplementação eu vou começar em fevereiro e pretendo parar só em 2013. (a estrada eh longa, e a expectativa mais ainda)

Idade: 21 anos

Altura: 187 centímetros

Peso: 91 Quilos

TMB = 3,636 kcal

PS: Minha estimativa de BF pra fevereiro eh 8%, mas na pior das hipóteses coloquei 10%, tendo em vista que atualmente estou em cutting (11%).

PS²: para calculo da minha também usei a formula disponibilizada no próprio fórum:

BMR = 370 + (21.6 x 81,9)

Onde LBM = [ 91 (kg) x (100 – 10 %)] /100

Atividade diária coloquei x 1,6 (faço exercícios de segunda – sábado e tenho faculdade (2 horas de ônibus todo santo dia)

Dividido = X - Cal / X - Prot / X - Carbo / X - Gordura

Dieta Clean Bulk

08:00 – Café da Manha

Leite Desnatado – 400ml = 180 - Cal / 12 – Prot / 20– Carbo / 5 – Gordura

Albumina - 30g = 110,7 - Cal / 25,77 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Banana Prata - 1 Unidades = 89 Cal / 1,3 – Prot / 22,8 – Carbo / 0,3 – Gordura

Aveia Flocos Finos – 60g = 214 - Cal / 10 – Prot / 32 – Carbo / 4,8 – Gordura

Pão de Forma Integral- 50g = 124 - Cal / 4,6 – Prot / 25 – Carbo / 0,6 – Gordura

Peito de Frango – 30g = 29,4 - Cal / 6,3 – Prot / 0,3 – Carbo / 0,3 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Maçã – 1 Unidade = 0 – Cal/ 0 – Prot/ 0 - Carbo / 0 - Gordura

Total = Cal - 797,1 / Prot – 66,57/ Carb – 168,37/ Gord – 12,67

10:00 – Refeição da manhã

Leite Desnatado – 400ml = 180 - Cal / 12 – Prot / 20– Carbo / 5 – Gordura

Albumina - 60g = 221,4 - Cal / 51,54 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Banana Prata - 2 Unidades = 178 Cal / 2,6 – Prot / 45,6 – Carbo / 0,6 – Gordura

Aveia Flocos Finos – 120g = 428 - Cal / 20 – Prot / 64 – Carbo / 9,6 – Gordura

Total = 1007 – Cal / 86,14 - Prot / 129,6 – Carbo / 15,2 – Gordura

12:00 – Horário de Almoço

Salada de Folhas - A Vontade = 0 - Cal / 0 – Prot / 0 – Carbo / 0 – Gordura

Arroz Integral Cozido – 150 g = 180 - Cal / 4,5 – Prot / 37,5 – Carbo / 1,5 – Gordura

Carne bovina – 200g = 414 - Cal / 56 – Prot / 0 – Carbo / 22 – Gordura

Batata Doce Roxa Cozida – 200 g = 154 – Cal / 1,2 - Prot / 36,8 – Carbo / 0 - Gordura

Total = 748 - Cal / 61,7 – Prot / 38,7– Carbo / 23,5 – Gordura

13:30 – Pré – Treino Liquido

PRE - WORKOUT

14:00 – Treino

15: 00 - Pós Treino Liquido

Whey (ON) - (60g) = 220 - Cal / 48– Prot / 6 – Carbo / 2 – Gordura

Dextrose – 50g = 180 - Cal / 0 – Prot / 45 – Carbo / 0 – Gordura

Maltodextrina – 50g = 188 - Cal / 0 – Prot / 47 – Carbo / 0 – Gordura

Total = 588 - Cal / 48 – Prot / 98 – Carbo / 2 – Gordura

16:00 – Pós Treino Sólido

Pão Frances – 100g = 269 - Cal / 9 – Prot / 57 – Carbo / 0 – Gordura

Muzzarela – 50g = 133 - Cal / 15 – Prot / 1,5 – Carbo / 7,5 – Gordura

Peito de Frango – 80 g – 132 - Cal / 24,8 - Prot / 0 - Carb / 3,2 - Gordura

Banana Prata - 2 Unidades = 178 Cal / 2,6 – Prot / 45,6 – Carbo / 0,6 – Gordura

Aveia Flocos Finos – 30 g = 107 - Cal / 5.1 – Prot / 15,9 – Carbo / 2,4 – Gordura

Total = 819 - Cal / 56,5 – Prot / 120 – Carbo / 13,7 – Gordura

18:00 – Facul

20:00 – Janta

Omega 3 - 6 Softgels = 60 – Cal / 0 - Prot / 0 – Carbo / 6 – Gordura

Vitamina C – 1g = 0 – Cal / 0 - Prot / 0 – Carbo / 0 - Gordura

Total = 60 – Cal / 10 - Prot / 0 – Carbo / 6 - Gordura

23:45 – Ceia

Caseina (ON) 33g = 0 – Cal/ 33 – Prot/ 0 – Carbo/ 1 - Gordura

Pão de Forma Integral- 50g = 124 - Cal / 4,6 – Prot / 25 – Carbo / 0,6 – Gordura

Queijo Cottage – 50g = 50 - Cal / 6,6 – Prot / 1,7 – Carbo / 1,67 – Gordura

Azeite de Oliva Extra Virgem – 26ml = 212 - Cal / 0 - Prot / 0 - Carb / 24g - Gordura

Ovos – 6 unidades - 330 g = 518– Cal / 42,9 - Prot / 3,3 – Carbo / 39,6 – Gordura

Total = 904 - Cal / 87,1 – Prot / 30 – Carbo / 66,87 – Gordura

TOTAL DIÁRIO = 4923,1 - Cal / 416,1 – Prot / 584,67 – Carbo / 139,94 – Gordura

Editado Novembro 15, 2011 às 22:39 por ph.ni

[TheHalw5]

Pra clean bulk, acho q teu surplus ta mto acima da tua TMB, vai ganhar gordura com 4900kcal.

[ph.ni]

Pra clean bulk, acho q teu surplus ta mto acima da tua TMB, vai ganhar gordura com 4900kcal.

entao grande, tambem tava achando isso, mas conversando com o anadrol a respeito, ele falou que o ideal seria que nao ultrapassasse as 5000 cal, justamente pela qualidade dos alimentos que pus na dieta, eu nao ia ganhar muita gordura..

concorda ou continua a discordar?

obrigado pela opiniao,

att.

ph.ni

[Lipebeta]

Mano, as kcal do seu "bluk" tão altas hein, vai ser um bluk monstro, começa assim com 4900 kcal mesmo , se ver que a FAt começa aumentar muito rapido vai diminuindo as kcal gradativamente ate chegar em um nivel, bom, se você nao começar acumular muita gordura com essa dieta vai virar um monstro hehe. mais ate 2013 seu bf vai estar bem alto, entorno dos 16%

[ph.ni]

Mano, as kcal do seu "bluk" tão altas hein, vai ser um bluk monstro, começa assim com 4900 kcal mesmo , se ver que a FAt começa aumentar muito rapido vai diminuindo as kcal gradativamente ate chegar em um nivel, bom, se você nao começar acumular muita gordura com essa dieta vai virar um monstro hehe. mais ate 2013 seu bf vai estar bem alto, entorno dos 16%

hahaha, obrigado pelo comentario...

entao, eu só não gostaria que meu BF ultrapasse os 17%, até essa faixa eu acho tranquilo..

abraços

[Lipebeta]

hahaha, obrigado pelo comentario...

entao, eu só não gostaria que meu BF ultrapasse os 17%, até essa faixa eu acho tranquilo..

abraços

Mano intao sege firme, na dieta, sem falhas. vai ter dia do lixo ?

@ cria um diario lesk,

[ph.ni]

Mano intao sege firme, na dieta, sem falhas. vai ter dia do lixo ?

@ cria um diario lesk,

entao cara, eu vou me obrigar a ter um dia do lixo neh..eu namoro...vc namora? se namora vai saber exatamente do que falo..aheuhauhuaeuae...

mas ai eh questao de baleancar no dia seguinte neh? como a dieta tem bastante cal, nao ficaria muito dificil, ou mesmo recuperar no mesmo dia, cortando uma ou outra refeicao que nao sejam as principais...

agora me encontro em cutting, entao tem discussao direto pq eu falo NAO pra praticamente tudo neh....faz 3 meses ja que to nessa fase..e ainda vou ficar ate janeiro/fev....se imagina..eh complicado pra namo tbm neh...mas ai eh soh fazer um jogo dos macros/micros e uma ou outra refeicao no mesmo dia..pq A MINHA CONSCIÊNCIA pesa demais mano..serio..eh uma pira..que soh nos que treinamos serio sabemos..hehehehe...

agora quanto a alcool, esquece..nao tomo nada relacionado a alcool faz mais de 1 ano e meio...

quero fazer um diario simm...assim que comecar meu treino/dieta clean eu envio MP pra vc..

abrss

[kartola]

independente da qualidade dos alimentos, exesso de kcal sempre vai ser = cumulo de gordura eu diminuiria pra pelomenos 4400kcal

[Visitante usuario_excluido22]

Exagero. Sua tmb é 3,6k e você tá consumindo quase 5k?

Não precisa de tanto, amigo.

[ph.ni]

independente da qualidade dos alimentos, exesso de kcal sempre vai ser = cumulo de gordura eu diminuiria pra pelomenos 4400kcal

Exagero. Sua tmb é 3,6k e você tá consumindo quase 5k?

Não precisa de tanto, amigo.

hum, entao tranquilo...da onde vcs tirariam o excesso??

da ceia e café da manhã, acham uma boa?

só a titulo de sugestão.

Agradeço a participação de vocês.

att,

ph.ni