Diário Do Max

[Max Steel 0]

Eu acompanho o fórum do Hipertrofia desde o início do meu treinamento, porém nunca tomei coragem pra postar. Esse será o meu primeiro post de muitos outros que virão por aí.

Meu nome é Rafael, vou fazer 21 anos agora em dezembro, tenho 1,78 de altura e meu objetivo inicial é chegar aos 85 kg. Hoje tenho 75 kg e estou com o percentual de 6% de gordura corporal.

Quando iniciei meu treinamento, pesava 61 kg, possuía 26 cm de braço e 26 cm de antebraço (só para ter uma idéia de quanto eu estava na capa). Hoje, após um ano e meio de muita ralação, tenho 40 cm de braço, 34 cm de antebraço e 101 cm de peitoral.

Não faço uso de qualquer suplementação ou de dieta. E não é porque eu seja contra, mas sim por falta de "capital" para investir. xD

Sigo a velha filosofia de treino "No Pain, No Gain". Busco treinar utilizando a maior carga possível, com movimentos corretos. Tento valorizar ao máximo a amplitude dos movimentos, assim como, a fase negativa de cada um. Também mudo as séries e aumento as cargas com frequência. Literalmente, a dor é minha rotina.

Bom, agora sem mais balela, vou mostrar como está a minha rotina de treino.

Segunda-feira ( A )

• Agachamento livre - 3x10 / 56 Kg
  
• Leg press 45° - 4x12 / 140 Kg
  
• Extensora Drop set - 3x10,8,6 / 50 Kg, 40 Kg, 30 Kg
  
• Flexora - 4x10 / 20 Kg
  
• Gêmeos sentado - 4x15 / 50Kg
  

Terça-feira ( B )

• Supino reto - 4x8 / 64 Kg
  
• Flexão - 3x30
  
• Crucifixo no canadense (declinado) - 3x12 / 12 Kg
  
• Desenvolvimento por trás - 4x8 / 40 Kg ; Conjugado com Abdução de ombro - 4x10 / 7 Kg
  
• Elevação de ombro (Barra H) - 3x10 / 24 Kg
  

Quarta-feira ( C )

• Barra fixa com carga - 3x10 / 10 Kg
  
• Puxada à frente e à nuca simultâneo - 3x8 / 45 Kg
  
• Remada horizontal - 4x8 / 40 Kg
  
• Pull over - 4x8 / 32 Kg
  
• Remada alta - 4x8 / 40 Kg
  
• Encolhimento de ombro no smith - 3x10 / 110 Kg
  

Quinta-feira ( A )

• Agachamento livre - 3x10 / 56 Kg
  
• Leg press 45° - 4x12 / 140 Kg
  
• Extensora Drop set - 3x10,8,6 / 50 Kg, 40 Kg, 30 Kg
  
• Flexora - 4x10 / 20 Kg
  
• Gêmeos sentado - 4x15 / 50Kg
  

Sexta-feira ( D )

• Paralela com carga - 3x10 / 14 Kg
  
• Tríceps francês alternado - 4x8 / 14 Kg
  
• Tríceps c/ corda no cross - 4x8 / 45 Kg
  
• Rosca scott alternada - 4x6 / 30 Kg
  
• Bíceps alternado simultâneo e simultâneo - 3x6 / 9 Kg (Não sei ao certo o nome deste exercício, mas ele é como um alternado e simultâneo normal, porém, na segunda repetição, você faz dois simultâneos, na terceira, faz três simultâneos, na quarta, quatro simultâneos... Eu aguento até a sexta, dependendo da carga. É MORTAL!)
  
• Flexão de punho - 3x10 / 14 Kg
  

Espero que vocês se sintam livres para opinar. Até o próximo post! Abração.o/

[Max Steel 0]

Ninguém deve estar acompanhando, mas vou continuar postando xD

Como sempre a semana de treino foi doída, ainda mais com o feriado na terça.

Joguei o treino de terça ( pra segunda e intensifiquei o treino de quinta (A), que ficou assim:

• Agachamento 4x10 (60kg)
  
• Levantamento terra 4x10 (40kg)
  
• Leg press 45° 4x10 (160kg)
  
• Gêmeos sentado 3x15 (50kg)
  

... saí desnorteado da academia xD

Quando a quarta chegou, fui no gás pra treinar. Aumentei uma plaquinha no pulley \o/

Tentei fazer a mesma graça no treino de trapézio mais não deu. Estou sem força de pegada, pra fazer encolhimento de ombro com uma carga maior. E para compensar diminuí um pouco o peso e segurei 10seg no final.

[Max Steel 0]

Fiquei um tempo sem postar, pois não tinha nada de novo pra falar, e eu não ficaria aqui falando um monte de “blá blá blá” sobre como o meu treino foi legal...

Enfim, semana passada eu resolvi experimentar um treino novo, GVT (German Volume Training).Confesso que, estava muito satisfeito com o meu treino anterior, mas quando li os relatos, sobre dor e ganhos imensos. Fiquei entusiasmado, porém após uma semana de treino eu constatei uma verdade inconveniente... GVT não significa nada. (Não leve isso para um sentido literal). Bem, porque estou dizendo isso. Pense comigo, por exemplo, Supino reto 10x10 (NOSSA!), mas não seria a mesma coisa ou até pior fazer 3x10 supino reto – 3x10 supino declinado – 3x10 supino inclinado – 3x10 voador?

Não sei se levo esse treino até a quarta semana ou se volto pro meu antigo...

[Max Steel 0]

Ontem, eu estava com pressa e não postei a série de GVT que estou fazendo. Bem, ela está assim.

Segunda-feira

• Supino Reto – 8x8
  
• Voador – 5x10
  

(PS: Não fiz uma série 10x10 no supino, porque não senti. Então, achei melhor colocar um voador para dar aquela inchada)

• Desenvolvimento com Halteres 10x10
  
• Tríceps corda - 10x10
  

Quarta-feira

• Remada unilateral 10x10
  
• Remada alta 10x10
  
• Rosca Scott 10x10
  

Sexta-feira

• Agachamento livre 10x10
  
• Gêmeos na maquina 5x15
  

Progressão de carga

1º Semana – 50% da carga

2º Semana – 55% da carga

3º Semana – 60% da carga

4º Semana – 65% da carga

5º Semana – 70% da carga

6º Semana – 75% a 80% da carga

[gabrielbragg 0]

Relaxa mano!!

Galera sempre acompanha em off!!

Boa sorte ai

[Max Steel 0]

Vou entrar na 3º semana do GVT. Confesso que ele não é ruim, mas não é tão bom assim... Bem, não foi pra mim (infelizmente). O que eu mais senti foi no treino de perna, afinal de contas, fazer dez séries de agachamento não é mole. Vamos ver no que isso vai dar (...)

[Max Steel 0]

4º Semana do GVT.

Essa semana eu vi num tópico algo que o icemam escreveu sobre o GVT.

“GVT é treino para quebra de homeostase.

Ele não promove grandes ganhos, nem em força e nem em hipertrofia.

Os únicos caras que vi terem resultado com o GVT foram caras estagnados que o usaram como treinamento temporário de choque. “ – Icemam

E faço minhas as suas palavras. Porém vou continuar com o GVT por mais uma semana, só pra fechar o ciclo de quatro semanas.

[Max Steel 0]

Hoje eu estava “a cá” com os meus pensamentos. Como é engraçada a necessidade de as pessoas complicarem o que é simples.

Falo isso referente ao ganho de massa muscular, pois leio aqui no fórum, e em outros também, as dúvidas mais absurdas e as preocupações mais irrelevantes.

Do tipo: Exercícios compostos ajudam na liberação de testosterona? P#R%A

Pra não falar na infinidade de séries doidas que você faz até encima de uma bola ou nas pessoas super preocupadas em seguir uma dieta absurda à risca.

Não diria nada se essas preocupações viessem de um real fisiculturista que tem anos de treino sério e que precisa de toda ajuda pra obter micro ganhos.

Eu acho que as pessoas se preocupam de mais com bobagens do que com o que realmente importa que é, treinar pesado .

Atenho-me ao básico e busco treinar no meu limite, de maneira correta e com amplitude dos movimentos. Pra mim não existe segredo, é só isso.

NO PAIN, NO GAIN.

[Max Steel 0]

Cheguei ao fim GVT e como esperado não ganhei 4 kg de massa. Não tenho nada a dizer sobre o meu treino, porque eu fiz essa semana de descanso. Nada relacionado com o GVT, estava precisando mesmo. Segunda eu passei mal depois de comer duas latas de atum. Enfim... Não coma duas latas de atum, principalmente se a validade de uma delas terminar no mês em que está. #DICA

Ahh... Eu vou postar algo que estava pra postar desde o início desse diário, mesmo ninguém lendo essa bagaça, que é meu “antes e depois”. Mas cuidado, são imagens chocantes xD

[Max Steel 0]

DIETA

CAFÉ DA MANHÃ

MEIO pacote de biscoito de MAISENA com 150ml de café adoçado com AÇÙCAR.

ALMOÇO

FEIJÃO, ARROZ (400g) ou MACARRÂO (500g) com CARNE de PORCO, VACA, PATO, COELHO ou GALINHA.

ACOMPANHAMENTOS: Batata FRITA, Batata COZIDA, PURÊ de batata, batata CALABRESA, Calabresa

SALADA: Alface e Tomate.

BEBIDA: 300ml de SUCO Tang ou Fresh

PRÉ-TREINO

• 2 BANANAS e um SUSPIRO.
  
• 4 MARIOLA e 2 PAÇOCA
  

PÓS-TREINO

• CAFÉ (100 ml) com 4 PÃES franceses e 300g de MORTADELA;
  
• CAFÉ (100 ml) com BOLO de BANANA;
  
• CAFÉ (100 ml) com 3 PÃES franceses e 2 polenguinhos;
  
• CAFÉ (100 ml) com 6 PÃES doces;
  

JANTAR

• OMELETE de 4 OVOS e 300ml de SUCO Tang ou Fresh
  
• UMA lata de ATUM com BATATA ou PÃO e 300ml de SUCO Tang ou Fresh
  
• RESTO do almoço e 300 ml de SUCO Tang ou Fresh
  

E Antes de dormir tomo um copo de 300ml de Toddy o sabor da verdade (Y)