Cutting (dieta para definição): como fazer o seu primeiro cutting

Neste texto, veremos como realizar seu primeiro cutting passo a passo, enquanto minimiza fome, perda de massa muscular e perda de força.

O que é um cutting?

O cutting é o período no qual focamos nossos esforços em queimar gordura e manter a massa muscular. Na prática, isto é feito através da redução na ingestão de calorias na alimentação e aumento do gasto calórico através de atividade física.

Em outras palavras, fazer um cutting envolve comer menos calorias enquanto aumenta a queima de calorias para que a gordura seja usada como forma de combustível para sustentar o corpo.

Enquanto isso, continuamos treinando pesado para manter massa muscular de uma forma que o resultado final seja um corpo com menos gordura e com mais definição muscular.

Contudo se você abordar o cutting da maneira errada, principalmente com extremismos, você poderá gerar o efeito oposto; perder massa magra, ficar com gordura e acabar com sua motivação.

Então, como proceder corretamente?

Antes de começar o cutting

Antes mesmo de iniciar um cutting você precisa tomar as devidas providências para que o plano não falhe logo de cara.

Primeiro, se você estava fazendo um bulking ou comendo descontroladamente, ingerindo muito mais calorias do que precisava, você precisará estabilizar a sua dieta e preparar seu corpo antes de iniciar um cutting.

Se você tem ingerido muitas calorias por um período prolongado de tempo, seu corpo terá se acostumado a maior ingestão de alimentos e seus hormônios de apetite e fome terão se adaptado também.

Imagine que você estava ingerindo por volta de 3000 calorias e, do dia para a noite, reduziu a ingestão de calorias para 2000 no cutting, as chances de você sentir fome excessiva, cansaço, falta de força e outros efeitos deletérios do cutting, são bem maiores, porque a mudança na ingestão calórica foi muito drástica.

Para evitar este problema, é recomendável fazer uma pequena fase de consolidação ou “pré-cutting”, onde você diminui a ingestão de calorias suficiente para manter o seu peso corporal por meras 2 semanas.

Se sua ingestão para ganho de massa foi estabelecida em 3000 calorias por dia e você imediatamente reduz para 2000 calorias em combinação com exercícios cardiovasculares extras semanais, provavelmente se encontrará sentindo uma fome excessiva, fisicamente esgotado e com muito mais dificuldade de se concentrar nas tarefas cotidianas regulares.

Nesse caso é recomendável ingerir a quantidade calorias necessárias para manter o seu peso atual por 2 semanas e então começar. Como você descobrirá isso, iremos explicar logo a frente.

Como montar a dieta cutting

1 – Crie um déficit calórico

No que abrange a dieta durante o cutting, o nosso principal foco é criar um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo precisa para se manter funcionando de acordo com seu nível de atividade diário.

Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir para manter seu peso e para criar um déficit calórico, use nossa calculadora de calorias (link abrirá em outra aba) e anote todos os dados, incluindo os dados sobre macronutrientes.

Sem saber quantas calorias você precisa ingerir, nada vai funcionar. Logo de cara, entenda que não há cutting sem contar calorias e se a ideia for fazer as coisas no instinto, saiba que isso está fadado a falhar desde o início.

2 – Ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) durante o cutting

Os macronutrientes irão fornecer as calorias da dieta.

Enquanto é importante ingeri-los numa proporção correta, quanto mais extremista você for, mais massa muscular você poderá perder e mais difícil será o cutting como um todo.

Uma pessoa que treina e faz dieta naturalmente (sem o auxílio de esteroides anabolizantes) precisa dos três macronutrientes para extrair o máximo da própria genética.

Precisamos de proteína para preservar massa muscular.

Precisamos de carboidratos para fornecer combustível para os treinos na forma de glicogênio.

Também precisamos de gordura que é a principal matéria prima para criação de hormônios anabólicos.

3 – Faça jejum intermitente

A maioria dos estudos falham em mostrar que jejum intermitente aumenta queima de gordura por si só.

Contudo quando aliado ao déficit calórico de um cutting, os resultados definitivamente poderão ser acelerados.

Jejum intermitente consiste em aumentar o tempo que ficamos sem comer durante o dia.

Quando ficamos mais tempo sem comer, nossa insulina fica baixa e não temos tanta fome, ou seja, aumenta nossas chances de sucesso no cutting.

O fato de ficarmos em jejum também facilita a dieta por remover nossa dependência por comida a cada 3-4 horas.

O protocolo mais comum é fazer 16 horas de jejum e comer nas 8 restantes.

Por exemplo: parar de comer as 9 horas da noite e só voltar a comer 13 horas do dia seguinte.

É apenas recomendado não treinar durante a janela de jejum e deixar para treinar alimentado.

4 – Suplementação

Enquanto a esmagadora maioria dos queimadores de gordura não costumam entregar os resultados esperados e geralmente possuem um péssimo custo benefício (leia-se não valem a pena).

Ainda há alguns suplementos que poderão ser muito úteis durante o cutting.

Creatina

Creatina é um dos melhores suplementos que existem e cumpre o que promete ao aumentar força.

Isso é extremamente importante durante o cutting, onde estamos ingerindo menos energia e portanto toda ajuda é bem vinda.

E, não, você não vai ficar “retido” por estar usando creatina.

A retenção de líquidos causada pela creatina é principalmente intra-muscular (dentro do músculo).

O que vai acontecer é que você parecerá maior e mais definido por usar creatina.

Cafeína

Cafeína é um termogênico e supressor de apetite natural que é será muito bem vindo no cutting, principalmente por ser barata.

Se você não está acostumado com cafeína, é essencial começar com a menor dosagem efetiva possível (100mg) e só aumentar quando os efeitos sumirem, o que pode demorar 1-2 semanas.

O corpo é capaz de criar tolerância aos efeitos positivos da cafeína rapidamente.

Começar usando uma dose alta fará seu corpo se acostumar com essa dose alta e nem sempre você poderá aumentar AINDA mais.

Portanto, comece com pouco e suba de 50-100mg a cada 1 ou 2 semanas.

Cada corpo metaboliza a cafeína de forma diferente, por isso é difícil gerar uma estimativa mais exata de dosagem e de quanto em quanto tempo devemos aumentá-la.

5 – Treino

O treino durante o cutting deverá se manter praticamente o mesmo.

Treinar pesado é o principal forma de mostrarmos ao corpo que precisamos manter massa muscular.

Portanto seguir filosofias que ditam que precisamos treinar leve durante o cutting, por conta do déficit calórico, costumam sempre causar perda de massa muscular desnecessária.

Mas isso não significa que você deva ser negligente.

Você poderá notar que a recuperação será mais difícil durante o cutting.

Quando for treinar um grupo muscular e sentir que ele ainda está doendo do treino anterior e você não está se sentindo bem, simplesmente pule o treino.

Apenas seja auto-crítico para não pular treinos por preguiça.

6 – Aeróbicos

Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, aeróbicos não são o componente principal do cutting (o déficit calórico através da dieta, sim).

Contudo incorporá-los na rotina definitivamente poderá acelerar os resultados.

Faça ao menos três sessões semanais contendo até 30 minutos cada.

Apenas para manter o condicionamento e amplificar a sensibilidade da insulina.

7 – Faça os devidos ajustes conforme progride

Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e nas mesmas condições (sempre no domingo em jejum logo de manhã, por exemplo).

Houve perda de peso ? Mantenha o mesmo corte de calorias.

Não houve perda peso ? Corte mais 100 calorias e assim vai.

Mas antes de cortar sempre verifique se você está contando as calorias de forma correta.

É muito comum ver pessoas reclamando que não há perda de peso, mesmo com déficit calórico.

Em 99,99% das vezes o principal motivo para isto estar acontecendo é o mais óbvio: a pessoa não está em déficit calórico porque contou a ingestão de calorias de forma correta e ainda está comendo muito.

Portanto use alguma forma de registrar o consumo de calorias (pelo Myfitnesspal, por exemplo) e nunca – MAS NUNCA – tente comer no instinto.

8 – Quanto tempo deve durar o cutting

Fisiculturistas fazem cuttings com tempos pré-determinados o que faz as pessoas pensarem que existe um período certo para fazer o cutting.

Porém eles fazem isso porque possuem uma agenda a cumprir e precisam se preparar com um prazo específico para uma competição.

Você não precisa disso.

Logo não há um tempo específico e isso é ótimo.

Veja bem.

Quanto mais gradual o cutting, mais saudável ele será, maiores serão as chances de você se manter nele e maiores serão as chances de você consolidá-lo.

Lembre-se que musculação é uma maratona e não uma corrida de curta distância.

Progride aquele que possui mais paciência e trata isso como um estilo de vida (e não com prazos mirabolantes).

Além disso, o tempo vai depender diretamente do seu estado inicial.

Por exemplo: quanto maior o seu percentual de gordura inicial, obviamente, mais longo o cutting.

Independente da situação, tenha como objetivo perder 0,2-0,5kg por semana.

Considerando que nas primeiras semanas você perderá perder mais, mas boa parte será em forma de retenção de líquidos.

A partir dai, conforme o peso for perdido, o que ditará o tempo do cutting será o espelho e como você está se sentindo.

Como você não precisa competir, não há qualquer razão para secar abaixo de 10% de gordura, o que já é um percentual capaz de mostrar alta qualidade muscular.

E se você acha 10% muito, tenha em mente que este cara da foto (um Youtuber gringo), possui 12% de gordura e mediu ela usando o Dexa Scan, que é a forma mais eficaz de medir o percentual.

9 – Perguntas comuns

Neste momento você pode estar se perguntando sobre várias coisas que não foram abrangidas no texto, como:

• De quanto em quanto tempo eu devo comer ?
• Quais alimentos eu posso ou não posso comer durante o cutting ?
• Eu devo comer apenas “limpo” ?
• Eu tenho que fazer um dia do lixo ?
• Existe algum tipo de macronutriente que eu deva evitar em determinados horários do dia, tipo carboidratos depois das 18h ?

Entre várias outras.

A resposta para todas elas é que se você estiver mantendo um déficit calórico, treinando pesado e ingerindo os seus macronutrientes corretamente, essas questões farão a pouca diferença.

Você pode ingerir todas as suas calorias de alimentos que gosta, mas que ainda fornecerão os macros que você precisa.

Mas isso não significa que você poderá, por exemplo, ingerir todas as suas calorias de açúcar com whey protein.

E sim que você pode ser flexível na escolha e não pensar que precisa comer apenas frango sem tempero, batata doce e brócolis.

Isso já elimina a necessidade de fazer o “dia do lixo” que é um erro por si só.

Sim.

Se você precisa de férias da sua dieta e fazer um dia do lixo é porque ela não poderá ser sustentada no longo prazo.

Você pode comer o que gosta de forma esporádica e ainda manter o seu déficit calórico, basta registrar as calorias e fazer os devidos ajustes para que no final do dia a conta bata.

Por isso é importante fazer seu cutting se adequar a sua vida e não fazer sua vida inteira se adequar a um cutting.

Resumindo

• O aspecto mais importante em um cutting é criar um déficit calórico ingerindo menos calorias do que o corpo precisa, fazendo cortes discretos e graduais;
• Consuma os macronutrientes de forma equilibrada, sem extremismos;
• Faça jejum intermitente para simplificar sua vida a acelerar os resultados;
• Continue treinando pesado para sinalizar o corpo a manter força e massa muscular;
• Faça aeróbicos esporadicamente para manter condicionamento e bom particionamento de nutrientes (através da melhora na sensibilidade da insulina).
• Pese-se um vez por semana, sempre no mesmo dia e sempre usando as mesmas condições, então faça os devidos ajustes na dieta;
• Não adote medidas extremistas na dieta, seja flexível e foque-se apenas em manter o déficit calórico enquanto fornece bons nutrientes para o corpo (independente de quais alimentos sejam usados.

E é isso.

Cutting não precisa ser complexo, porém precisa ser inteligente e ser levado com disciplina por tempo suficiente para ver resultados.

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