Macronutrientes Pré E Pós.

[carlos selva]

Tudo de boa pessoal? Tenho há um tempo estudado muito sobre nutrição. Reconheci que realmente e antes de tudo é ela o que mais importa. Estou com uma dúvida que não sei se tenho resposta, pois sei a quantidade de calorias que eu tenho que ingerir por dia, mas estou com uma grande dúvida em como separar os macronutrientes principalmente nas duas principais refeições: O pré e o pós-treino. Sei que no pré nós temos que utilizar carboidratos de baixo índice glicêmico, para a liberação de energia lenta, que nos dará sustentação no treino e também proteínas. No pós, carboidratos e proteínas de rápida absorção. Certo? Mas quanto desses macronutrientes eu tenho que colocar nessas refeições?

Lembrando ao pessoal que eu acordo 4:40 da manhã para comer, pois de 5:10 eu preciso estar na academia. Falta de tempo, fazer o quê? Então o meu pré treino é a primeira refeição do dia.

Desde já agradecido. Fiquem com Deus.

[LucasMaduro]

cara no pré treino eu nao sei t ajudar exatamente, mas eu já li a respeito de 2 shake pós treino que vc toma para favorecer picos de gh no pós treino a passagem ta ai embaixo em negrito ... mas eh bom ler o texto todo

COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE

Sempre que em uma roda de praticantes de musculação surge a conversa sobre uso de hormônios (e tem algum momento em roda de marombeiro que não se converse sobre isso?), logo alguém pergunta sobre uso de GH (growth hormone). Poucas drogas do arsenal da musculação despertam tanto interesse. E também poucas estão cercadas de tanta controvérsia sobre seu uso ou eficiência.

Muita gente compra, e paga caro, pelos suplementos que prometem estimular a síntese desse hormônio. Mas tais suplementos não funcionam. Então a alternativa seria comprar o GH de verdade. Claro! Claro? O problema está no preço, que é caríssimo. Então, o que fazer? Há algum jeito de estimular a fabricação desse hormônio de forma natural? É o que vamos ver a seguir.

Um jeito correto e eficiente de aumentar os picos de GH está no treino intenso. E falo aqui de treino de verdade, não daquela perda de tempo de andar pela academia com a fichinha com a série e ir seguindo o treino como se estivesse lendo uma receita de bolo, “3 de 10 ali, 3 de 10 aqui, 3 de 10 ali de novo, e pronto..”

Quando você está treinando, acontece um pico de GH logo nos primeiros 15 minutos, que depois começa a cair, chegando aos níveis normais com até uma hora de treino. A idéia é manter esse pico inicial por mais tempo, alem dos 15 minutos do começo do treino. Primeiro você precisará usar uma carga de 85% de sua repetição máxima (aquele peso que você só consegue fazer uma ou duas repetições) e executar os exercícios com 6 a 8 repetições. O tempo de descanso entre as séries será de um a dois minutos, e todo o treino não deverá durar mais do que 45 minutos.

Existem vários motivos para que você treine com intensidade para obter esse ganho em GH. Com esse trabalho acontecerá a liberação de catecolaminas, que ajudam na síntese de GH. A concentração de ácido lático, ocasionada pela intensidade dos exercícios, diminuirá acidez do sangue, o que também eleva os níveis de GH. Então, quando sentirem aquela sensação de ardência, de queimação no músculo, já sabem que está acontecendo um alto estímulo de aumento de GH.

Quem treina sério já sabe a importância da proteína na dieta. Com a utilização de shakes de proteína, que tenham 0,18 gramas de proteína e 2,3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam tomados imediatamente após o treino, e com essa dosagem repetida duas horas depois, já mostraram que podem causar um novo pico de GH. O pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma hora, mas se você utilizar essa receita acontecerá mais um pico, cerca de 5 a 6 horas após o treino, que pode durar até uma hora, ou mais. Esse shake causa uma liberação de insulina em 30 minutos após a ingestão. A insulina ajuda a acelerar a síntese de proteína e a liberação de glicogênio muscular. Esse aumento rápido de insulina causa um estado de hipoglicemia, o que libera mais GH. E nas próximas 24 horas a liberação de GH causa a liberação de IGF-1 (insuline growth factor), outro hormônio poderosíssimo na construção de massa muscular. A conclusão é que a combinação de treino sério e o tempo apropriado da ingestão de proteína e carboidrato estimulam a síntese de outros hormônios tão importante quanto o GH, e até o dia seguinte.

Para finalizar, já se descobriu que pessoas com deficiência em GH também são deficientes em vitamina A. Com a adição dessa vitamina na dieta, seus níveis de GH já podem aumentar. O treino intenso consome vários de seus nutrientes, incluindo as vitaminas. Logo a complementação de vitaminas na dieta é mais do importante.

Bom, agora que você leu sobre essas técnicas para o estímulo do GH, não adianta achar que vai começar a crescer de uma hora para outra fazendo tudo que estamos dizendo. Tem que treinar sério, com intensidade, isso ainda é o mais importante nesse processo todo. Não interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a síntese de GH. Esse hormônio, assim como qualquer outro, é somente parte da equação. Você tem que ir a academia e causar o estímulo necessário. A melhor maneira de aumentar a produção de GH está no treino duro, pesado, intenso, e a suplementação correta na dieta.

[President_]

Realmente o intervalo é curto, meu pré-treino é 1h30 antes por exemplo.

Tudo vai depender da distribuição da sua dieta. O que eu posso dizer é que 50% dos carbos pode mandar no pós-treino de boa.

[LeandroTwin]

Pra pré treino eu gosto de coisa leve, treinar estufado estraga tudo... então eu colocaria 10% das calorias no pré e coisas leves.

Pro pós já acho que da pra arrebentar.. tipo 30-50% das calorias

Abraço

[carlos selva]

Pessoal, desde já agradecendo os conhecimentos de vocês.

Bom, em relação ao pós, eu já li que o recomendado seria 1.5g de carb/kg e 1/3 do valor do carbo em prot, ex:

Indivíduo 70kg

1.5x70 = 105g carbo

105/3 = 35g de prot.

Bom, eu já li também que isso não importa, o que importa é no final do dia ter um saldo positivo, então se fosse assim, eu posso não fazer um pós treino e deixar para comer tudo mis tarde, xD