Treino Abc + Aeróbico Dias Off + Alimentação

[Eduardo Martins 0]

Fala galera!!!

Preciso de ajuda de vocês que são mais experientes... Já pesquisei e não encontrei nada muito claro...

To treinando 5 dias por semana, Treino ABC na seg, quar e sex + 60 minutos de aeróbico nas terças e quintas.

Fui a nutricionista e ela me disse que estou com sobrepeso, tenho 1,90 e o pesando 92,5 kilos, sendo 25 kilos de gordura e com aquela barriguinha de chopp.

Preciso perder gordura e ganhar músculos, to fazendo uma dieta hipocalórica de 2,500 cal, mas fiz umas adaptações na dieta receitada, e acrescentei whey protein, albumina e aveia aumentando umas 400 calorias, pois achei que estava muito fraca de proteína.

To malhando a uns três meses e percebi que meus músculos estão um pouco maiores do que quando comecei, porém a força continua praticamente a mesma e a barriga continua me incomodando...

Não queria perder peso, apenas limar a gordura e substituir por massa magra.

Alguém tem alguma sugestão???

Desde já agradeço...

Um abraço.

Altura: 1,90

Peso: 92,5

BF: 25

Medidas: Ainda não sei.

Objetivo: Cutting

TMB: 2700 cal.

Idade: 26 anos.

Cardápio:

Café da Manhã: 300 ml leite desnatado (105, 09, 18, 00) + 28 gramas de Albumina Naturovos (102, 14, 02, 00) + 30 gramas de aveia triturada (106, 04, 17, 2) + 62 gramas de pão integral (140, 12, 21, 03) + 1 Banana (80, 01, 27, 1)

Total: 533 Calorias, sendo 50 gramas de proteína, 85 gramas de carboidrato, 6 gramas de gordura.

Lanche: 1 fatia de mamão (70, 01, 19, 00) + 100 ml de leite desnatado (35, 03, 06, 00)

Total: 105 Calorias, sendo 4 gramas de proteína,25 gramas de carboidrato, traços de gordura.

Pré treino/Almoço: 150 gramas de arroz integral (186, 04, 39, 2) + 30 gramas de Feijão (55, 04, 09, 01) + 200 gramas de Peito de Frango Assado ( 316, 53, 02, 05) + 50 gramas de Salada (30, 01, 03, 01) + 1 Laranja (70, 01, 13, 00)

Total: 657 Calorias, sendo 63 gramas de proteína, 66 gramas de carboidrato, 9 gramas de gordura

Pós treino: 30 gramas de Whey (108, 27, 00, 00) + 30 gramas de aveia triturada (106, 04, 17, 02) + 01 Banana (80, 01, 27, 01) + 20 gramas de açúcar ( 46, 00, 12, 00)

Total: 330 Calorias, sendo 32 gramas de proteína, 56 gramas de carboidrato, 03 gramas de gordura

Café da tarde: 300 ml de leite desnatado(105, 09, 18, 0) + 62 gramas de pão integral (140, 12, 21, 03)

Total: 355 Calorias, sendo15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidrato. 2,2 gramas de gordura.

Jantar: 150 gramas de de arroz integral (186, 04, 39, 02) + 50 gramas de Salada (30, 01, 03, 01) + 200 gramas de Peito de frango ( 316, 53, 02, 05) + 01 Maçã ( 70, 00, 06, 00)

Total: 602 Calorias, sendo 58 gramas de proteína, 50 gramas de carboidrato, 8 gramas de gordura

Ceia: 300 ml de leite desnatado(105, 09, 18, 00) + 62 gramas de pão integral (140, 12, 21, 03) + 01 fruta ( 70, 01, 28, 00)

Total: 325 Calorias, sendo 22 gramas de proteína, 67 gramas de carboidrato. 3 gramas de gordura.

TOTAL: 2907 Calorias, sendo 244 gramas de proteína, 389 gramas de carboidrato, 32 gramas de gordura.

Treino:

Seg: Peito e Bíceps

Ter: Esteira sendo 40 corrida e 20 Caminhando

Qua: Costas e Tríceps

Qui: Esteira sendo 40 corrida e 20 caminhando

Sex: Pernas e Ombros

Sab e Dom: Descanso

Editado Novembro 12, 2011 às 08:53 por Eduardo Martins

[President_ 2]

Dieta fora do modelo!

A menos que vc leia as regras do forum e mude, vai ficar aki até um moderador fechar...

[Eduardo Martins 0]

Valeu brother...

Acabei de mudar... Será que pode ser assim???

[President_ 2]

Então, da outra editada e tenta colocar a discriminação de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras por porção nas refeições e não apenas o total por refeição. Falando da dieta em si, em todas as refeições vc faz uso de leite e/ou frutas que EU PARTICULARMENTE sou contra em cutting, cortaria tudo. Isso diminuiria seus carbos que estão alto para cutting. Açúcar no Pós-treino em hipótese nenhuma, troque por 30g de dextrose. Vc não faz pós treino sólido? Tb achei pouca gordura, pelo seu peso colocaria a triplo do valor que está aí. Qual a sua idade e TMB?

Editado Novembro 12, 2011 às 07:07 por President_

[Eduardo Martins 0]

Então President_

Vou editar novamente as calorias por alimento.

Eu tive pesquisando na net e encontrei vários sites pra calcular a TMB, porém cada um me dá um valor diferente, mas fica em torno de 2700 cal

Sobre o leite, uso o desnatado por causa da baixa quantidade de gordura e pelas proteínas, será que influencia tanto assim?

Sobre as frutas acho que vou cortar sim, pelo menos por enquanto.

O pós treino sólido seria o leite com pão integral, sei que é pouco, mais se já tem caloria sobrando, não consegui melhorar.

Uso o açúcar no pós treino porque tem menos calorias que a dextrose.

E a questão da gordura, eu to evitando justamente por ser ela que eu quero eliminar.

Desde já agradeço a atenção.

[Eduardo Martins 0]

Fala galera!!!

Dá uma força aí...

[PMarcos 38]

Amigo, calcula sua TMB fazendo a diferença entre peso bruto e peso de gordo. [92,5-25=67,5]

Porque músculo gasta energia pra existir, mas gordura não.

Então não adianta você fazer sua TMB baseado nesse peso todo, porque provavelmente essa sua dieta hipocalórica é maior que sua TMB.

[edit]5g de açucar = 5g de carboidratos = 20Kcal

5g de malto/dextrose = 5g de carboidrato = 20kcal

Abraço.

Editado Novembro 13, 2011 às 15:34 por PMarcos

[President_ 2]

Como eu disse, particularmante não me fez bem a lactose em cutting. De uma pesquisada como ela age no corpo e tire suas conclusões, tem muita gente que usa e se da bem, o negócio e pequisar e tirar suas comclusões.

Faça uma dieta com déficit de 400/500kcal em relação ao seu TMB, posta ela pq essa está acima e fica até dificil de dar uma ajuda.

Sobre o açúcar, ta faltando pesquisa...da uma lida http://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/19/acucar-vs-massa-muscular/

Sobre a gordura tb ta faltando pesquisar, http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/25/voce-corta-todas-as-gorduras-da-dieta-errado/

[fvg 6]

como vc pretende fazer um cutting de 2900Kcal se sua TMB é 2700 Kcal?