Diario Do Junior Pedroso, Partindo Dos 72 Para Os 80 Kg

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Bom sou o Júnior Pedroso, vou postar aki meu diario, com meu treino e minha dieta e pesso ajuda de vcs para melhora dele

Medidas:

Tórax: 106 cm

Braços Contraidos: D-36cm E-35-cm

Pernas: 60 cm iguais

Abdomen: 81 cm

BF: 14%

TMB: 3250 KCAL diárias

Meu treino é o Seguinte...

SEGUNDA: PEITO E OMBRO

Supino Reto 4x8

Mergulho em paralelas: 4x8

Crucifixo reto 4x8

Desenvolvimento c/ alteres 3x8

Desenvolvimento Arnold: 3x8

Desenvolvimento Lateral: 3x8

TERÇA: COSTAS

Remada triangulo no puxador baixo 4x8

Levantamento terra 3x10

Remada T 4x8

espero 15 segundos e Barra fixa até fadiga

QUARTA: OFF

QUINTA: PERNAS E ABDOMEN

Agachamento no Smith 4x8

Leg Press 4x8

Cadeira extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Gemeos Sentados 3x15

Abdomen c/ carga 3x15

SEXTA: BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca Direna na barra W 3x8

Rosca Scott c/ alteres 3x8

Bíceps Arnold 3x6

Paralelas em Banco 3x8

Supino Fechado 3x8

Cordas no Pulley 3x8

SÁBADO E DOMINGO: OFF

Segue abaixo minha dieta:

Café da Manhã (06:30):

4 Colheres de Aveia em Flocos Finos: 5,6g Proteina/22,8 gcarboidrato/ 2,8g gordura 141,2 KCAL

Clara de 2 Ovos Cozidos: 8,6 g Proteina/ 0,8g Carboidrato/ 9,6g Gordura 125,6 KCAL

15g Levedo de Cerveja em pó: 6 g Proteinas/ 7 g Carboidratos/ 0 g Gorduras 74 KCAl

25g Leite em pó Desnatado: 6g Proteinas/ 11g Carboidratos / 0g Gorduras 79 KCAL

TOTAL: 26,2G PROTEINA/ 41,6G CARBOIDRATO/ 12,4G GORDURA 266,8 KCAL

Lanche Manhà (10:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

TOTAL: 10,325 PROTEINA/ 20,75G CARBOIDRATO/ 4,5G GORDURA 147,5 KCAL

Almoço (13:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

Lanche da Tarde (16:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

2 Fatias de Peito de Peru: 12g Proteina/ 0g Carboidrato/ 1g Gordura 53,7 KCAL

30g Ricota Fresca: 3,9g Proteina/ 0,4g Carboidrato/ 4,2g Gordura 55,5 KCAL

150g Iorgurte Activia Aveia: 6g Proteina/ 22,5g Carboidrato/ 6g Gordura 165 KCAL

TOTAL: 32,15G PROTEINA/ 43,65G CARBOIDRATO/ 15,7G GORDURA 421,7 KCAL

Pré Treino (19:00)

150 ml Leite Desnatado: 6g Proteina/ 12g Carboidrato/ 4g Gordura 65,4 KCAL

1 Banana Prata Crua: 1g Proteina/ 23g Carboidrato/ 0g Gordura 89 KCAL

1/2 Maçã Crua: 0g Proteina/ 7g Carboidrato/ 0,2g Gordura 17 KCAL

20g Farinha de Linhaça: 4g Proteina/ 6,6g Carboidrato/ 6,6g Gordura 93,4 KCAL

30g Aveia em pó: 4,8g Proteina/ 18g carboidrato/ 2,4g Gordura 112,2 KCAL

TOTAL: 15,8G PROTEINA / 66,6G CARBOIDRATO/ 13,2G GORDURA 377 KCAL

Treino (19:20)

Pós Treino (20:30)

30g Whey Protein Isolada 90%: 27g Proteina/ 0g Carboidrato/ 0g Gordura 108 KCAL

40g Malto Dextrina: 0g Proteina/ 37,6g Carboidrato/ 0g Gordura 150,4 KCAL

TOTAL: 27G PROTEINA/ 37,6G CARBOIDRATO/ 0G GORDURA 258,4 KCAL

Jantar (22:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

Ceia Noturna (00:00)

1 Fatias de Pão integral : 3,5g Proteina/ 10 g Carboidrato/ 1g Gordura 55 KCAL

TOTAL: 3,5G PROTEINA/ 10G CARBOIDRATO/ 1G GORDURA 55 KCAL

TOTAL DIARIO: 166G PROTEINA/ 456,48G CARBOIDRATO/ 77,92G GORDURA 3098,2 KCAL

Bom está ai a dieta!! tenho que consumir cerca 3200 KCAL para ganho de massa to ein Déficit...

Oq melhorar nela pesso ajuda a todos!!!

Agradeço desde já!!!

Editado Dezembro 5, 2011 às 13:22 por Carnaval Junior

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Bom feriado hj né, guardando forças para o treino amanhã, estou em duvida se vou fazer ABC ou o meu treino msm queimando perna!!!

Abras. bom feriado a todos ae

[Carnaval Junior 0]

bom dia a todos ae!!!

Ontem foi meu primeiro dia da semana em treinos, e comecei uma nova serie.. comecei piramide inversa!!! no primeiro momento gostei demais, mais meu psicologico sempre que troque de série me mata, parece que peitos e ombros estão menores, mais com o tempo o psicologico passa!!!

Mais a série e top demais!!!

[Carnaval Junior 0]

Bom hj é dia off, e amanha dia do lixo, mais só faço algumas refeições lixo suahsau...

Ontem cansei demais, pois joguei futsal e depois fui treinar Bíceps e Tríceps, fiquei mó cansado, mais valeu a pena, pois estou no processo de definição e isso me ajuda um poko...

abrass a todos ae!!!

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Bom Segunda feira, primeiro dia né.. loco pra treinar, pois treinei só sexta!!! Treinar um Peito e Ombra hj arrebenta com a zica ushaus...

Abrass

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Bom Quarta feira OFF, ontem notei mais definição no meu corpo e estou feliz demais shausha...

Amanha Bíceps e Tríceps...

abrass

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Ninguem comenta pra me ajudar naum?