Avaliação Do Treino

[DaniloOliveira]

Fala galera, blz??

Eu estou fazendo um treino de natação + Academia com os seguintes objetivos:

Natação:

Tratar uma escoliose que não tinha até 1 ou 2 anos atras, que está no começo...

melhoria na capacidade do sistema respiratorio e cardio

nadar peito e borboleta ( nao sei ainda e quero aprender! hahaha)

Academia:

Hipertrofia

Não quero grandes resultados, por enquanto, ( estou focando na natação ) só aumentar as pernas e chegar aos 70 kilos (hoje estou com 66kg)

Histórico:

Iniciei a academia dia 01 de outubro com 63.3 kg (11% de gordura) junto com a natação.

• Natação 17:10 até as 18:10 (1 hora aproximadamente)
  
• Academia 18:30 até as 19:30 (1 hora aproximadamente)
  

Durante o primeiro mes, não suplementei com nada, somente fazendo exercicios e uma dieta, um pouco diferente da abaixo (sem suplementos e um pouco menos calorica).

Fiz um treino básico, onde trabalhava todos os membros do corpo.

Na natação comecei fazendo de 400 a 500 metros, no final do mes terminei com 1km ~ 1,2km

Bom, chegou novembro resolvi começar a buscar meus objetivos

Natação:

• Nadar 2 km em 1 hora (hj nado 1,2km~1,5km)
  
• aprender os outros estilos!
  
• Sempre tentar aplicar a tecnica de maneira perfeita
  
• Aos poucos, cada dia consego nadar mais e melhor... Nao tem segredo, acho, eh cair na piscina e nadar!
  

Hipertrofia:

• Chegar aos 70 kgs
  
• Atençao especial ao treino de perna!
  

Então conversei com os profs da academia, e me aconselharam um treino AB na academia, visto que, treino no mínimo 3 vezes na semanas (Seg, terça, quarta) e no máximo 6 (Seg a Sabado), isso depende mto pq tem semana que preciso viajar quinta.

Ele justificou o treino AB, pois disse que é um pecado para quem quer hipertrofia deixar mtos dias sem repetir o grupo muscular, procede essa afirmação?

Enfim, então decidi com ele que queria focar em perna e costas(para ajudar na escoliose), assim fechamos o seguinte treino:

obs.: No inicio de novembro, estava com 65 kgs. Seguindo a dieta e o treino abaixo estou com 66,5 kg (acho que eh principalmento por causa da creatina que comecei a tomar dia 01 de Novembro tb).

Começei meu treino dia 01 de Novembro. Notei uma melhora na parte superior do corpo, mas a parte inferior custa a fazer diferença!!

Treino A

Perna

Leg 3x10

Avanço Smith 3x10

Adutora 3x10

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Abdutora 3x10

panturrilha sentado 3x10

panturrilha de pé 3x10

Peito

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x10

Biceps

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Treino B

Costas

Puxada Frente Fechada 3x10

Puxada Tras 3x10

Remada 3x10

Trapezio 3x10

Triceps

Testa 3x10

maquina (Aquele de barra reta que puxa para baixo) 3x10

Ombro

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento (Empurra para cima, hehe esqueci o nome) 3x10

Abdomen

Superior

Inferior

Obliquo

Dieta:

TOTAL KCAL: 3445 kcal

TOTAL CARB: 497,6g carb

TOTAL PROT: 233,6g prot

07:45 Café Da Manha

Total Refeição: 469 kcal

Total Refeição: 64,8g carb

Total Refeição: 20g prot

• Copo de Leite - 200 ml
  
  • 114 kcal
    
  • 9g carb
    
  • 6g prot
    

  [*]Achocalatado

  • 40 kcal
    
  • 10g carb
    
  • 0g prot
    

  [*]Sanduba

  • Total: 223 kcal
    
  • Total: 22g carb
    
  • Total: 12,6g prot
    

• 2 fatias de pao
  
  • 128 kcal
    
  • 22g Carb
    
  • 6.1g prot
    

  [*]Manteiga

  • 30 kcal
    
  • 0
    
  • 0
    

  [*]1 fatia de peito de peru 20g

  • 15g kcal
    
  • 0g carb
    
  • 3g prot
    

  [*]1 fatia de queijo prato 20g

  • 50 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 3,5g prot
    

• 1 Fruta - 1 banana (100g)
  
  • 92 kc
    
  • 23,8 carb
    
  • 1,4g prot
    

08:00 - 12:00 Trabalho

12:00 - 13:00 Almoço

Total Refeição: 1056 kcal

Total Refeição: 142g carb

Total Refeição: 75g prot

• Arroz (100g)
  
  • 359 kcal
    
  • 79g carb
    
  • 7g prot
    

  [*]Feijao (100g)

  • 336 kcal
    
  • 63g carb
    
  • 20g prot
    

  [*]Carne 150 g

  • 361 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 48g prot
    

  [*]Suco

  [*]Salada

13:00 - 16:50 Trabalho

16:30 Parada para um lanche

Total Refeição: 263 kcal

Total Refeição: 22g carb

Total Refeição: 17,6g prot

• Sanduba
  
  • Total: 263 kcal
    
  • Total: 22g carb
    
  • Total: 17,6g prot
    

• 30G de atum
  
  • 40 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 5g prot
    

  [*]Manteiga

  • 30kcal
    
  • 0
    
  • 0
    

  [*]2 fatias de pao

  • 128 kcal
    
  • 22g Carb
    
  • 6.1g prot
    

  [*]Mantega

  • 30 kcal
    
  • 0
    
  • 0
    

  [*]1 fatia de peito de peru 20g

  • 15g kcal
    
  • 0g carb
    
  • 3g prot
    

  [*]1 fatia de queijo prato 20g

  • 50 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 3,5g prot
    

17:10 - 18:10 Natação 1 hora aprox...

18:20 Refeição antes da academia

Total Refeição: 378 kcal

Total Refeição: 95,8g carb

Total Refeição: 1,4g prot

• Malto 60g
  
  • 286 kcal
    
  • 72g carb
    
  • 0g prot
    

  [*]1 banana (100g)

  • 92 kc
    
  • 23.8 carb
    
  • 1,4g prot
    

18:20 - 19:30 Academia

19:45 Lanche Pós Treino

Suplementação :Whey

250 ml de leite

30 g de proteina

6 gramas de creatina

Total Refeição: 377 kcal

Total Refeição: 31g carb

Total Refeição: 53,6g prot

• Copo de Leite (para whey) - 200 ml
  
  • 114 kcal
    
  • 9g carb
    
  • 6g prot
    

  [*]WHey Body Action

  • 30 g prot
    

  [*]Creatina Athletica

  • 6 gramas
    

• Sanduba
  
  • Total: 263 kcal
    
  • Total: 22g carb
    
  • Total: 17,6g prot
    

• 30G de atum
  
  • 40 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 5g prot
    

  [*]Manteiga

  • 30kcal
    
  • 0
    
  • 0
    

  [*]2 fatias de pao

  • 128 kcal
    
  • 22g Carb
    
  • 6.1g prot
    

  [*]Mantega

  • 30 kcal
    
  • 0
    
  • 0
    

  [*]1 fatia de peito de peru 20g

  • 15g kcal
    
  • 0g carb
    
  • 3g prot
    

  [*]1 fatia de queijo prato 20g

  • 50 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 3,5g prot
    

21:00 Jantar

Total Refeição: 902 kcal

Total Refeição: 142g carb

Total Refeição: 66g prot

• 2 claras de ovos cozidos
  
  • 30 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 6g prot
    

• Arroz (100g)
  
  • 359 kcal
    
  • 79g carb
    
  • 7g prot
    

  [*]Feijao (100g)

  • 336 kcal
    
  • 63g carb
    
  • 20g prot
    

  [*]Frango 150g

  • 177 kcal
    
  • 0g carb
    
  • 33g prot
    

  [*]Salada

Enfim, a questão geral é: vcs acham que existe um treino melhor para meu caso?

Se alguem quiser dar um feedback, aconselhando modificar algo para melhor rendimento, ou discutir algum ponto, seria legal! Quanto mais discussão, melhor!

Outra coisa, alguma dica para o treino de perna?

Vlw galera,

Abraços e bons treinos!

Editado Novembro 9, 2011 às 03:39 por DaniloOliveira

[Peeh Andreazza]

Olha eu aumentaria o volume porque como vc só malha 3 x por semana, frequência media, vale a pena a não ser que vc sinta muitas dores pra nadar no dia seguinte, mas como qualquer atleta eu ja fui competidor estadual de Taekwondo e sei que todo atleta convive com a dor na verdade é uma amiga quase rs.

Seguinte faz 4 pra músculo grande e 3 pra pequeno 3x8~10 como preferir, eu colocaria uma Elevação frontal para ombro, Pull-over peito, Rosca Alternada Biceps, Paralelas - triceps, e cara vc tá se alimentando bem porém é foda se conforme que por fazer aeróbico vc não vai desenvolver tanto quanto alguém que n faz, to dizendo em ganho de massa, não definição, mas é assim, dei minha opinião do mais, bons treinos, abraço.