Aeróbico, Antes Ou Depois Da Musculação? [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin 2091]

O treinamento concorrente de atividade aeróbia versus atividade de força, vem levantando muitas polêmicas nos dias de hoje. Sabe-se que é muito difícil atingir altos patamares de rendimento nas duas modalidades ao mesmo tempo. Então devemos colocar um objetivo como prioridade, para podermos dar uma maior ênfase em um treinamento específico, como o treinamento de força e hipertrofia, ou condicionamento aeróbio.

O treinamento aeróbio pode ter como objetivo a melhora da capacidade aeróbia, visando aumentar o VO₂máx.(consumo máximo de oxigênio), tanto para fins de saúde como necessidade para atletas de resistência aeróbia e anaeróbia; assim como também pode ser usado para a redução do peso corporal (e também percentual de gordura), como também pode ter como objetivo final à melhora da saúde e qualidade de vida do indivíduo num contesto global.

O treinamento de força ou hipertrofia pode ter como objetivo, a estética ou a saúde. Muitos indivíduos praticam musculação (ou outras modalidades de força e hipertrofia), com fins estéticos, visando hipertrofiar a musculatura, ficar "sarado" ou "rasgado" (ou como quiser), porém outros indivíduos "necessitam" praticar musculação para fortalecer alguns grupos musculares enfraquecidos, por desuso ou por recuperação de lesões, para prevenir alguns distúrbios do envelhecimento (coisa que todos nós estamos sujeitos), para controle de taxa hormonal, etc.

A manutenção concomitante dos programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduz a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. É possível que as maiores demandas de energia (e talvez de proteína) desse treinamento de endurance possam impor um limite ao crescimento muscular e à responsividade ao treinamento de resistência. Entretanto, esses achados não devem desestimular os que desejam um programa de condicionamento bem distribuído capaz de oferecer os benefícios específicos de aptidão e saúde proporcionados por ambas as formas de treinamento com exercícios (McArdle et al., 1998).

Mediante a determinação do objetivo, devemos levar em conta o princípio da especificidade do treinamento, onde se deve ter como foco principal o objetivo final que queremos alcançar ao final do período de treinamento. Então se o objetivo do treinamento for o aumento da capacidade cardiopulmonar, o VO₂máx, ou a endurance, o treinamento aeróbio deve preceder qualquer outro treinamento, pois assim teríamos todos os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) disponíveis em sua totalidade nas reservas para realizar o treinamento aeróbio potencializando ao máximo este treino para buscarmos sempre atingir patamares ótimos de resultados.

Porém uma coisa deve ser levada em consideração. Devemos sempre buscar ajuda de um professor de educação física, preferencialmente, especializado na área para nos orientarmos a respeito de qual treinamento devemos fazer uso para melhor atingirmos os nossos objetivos e como deverá ser a nossa periodização de treinamento, para não corremos o risco de treinarmos incorretamente e nos colocarmos em riscos de lesões, nem treinarmos de forma incorreta não atingindo assim, resultados satisfatórios.

Mas se o objetivo do treinamento for o aumento de força ou massa muscular, devemos primeiramente realizar o treino contra-resistido, por otimizar as reservas de substratos energéticos, principalmente glicose hepática, sanguínea e glicogênio muscular. Assim, teremos um melhor rendimento nas contrações musculares, que devem ser máximas ou sub-máximas, dependendo do programa de treinamento. Para após o termino deste treinamento iniciar a prática de atividades aeróbias, assim utilizaremos durante ela o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal para realização da atividade. Isto devido ao fato de levarmos em consideração que as reservas de carboidratos no organismo são limitadas, enquanto as reservas de gorduras são ilimitadas.

Como exemplo, veremos a seguir como ocorre a depleção da energia quando iniciamos uma atividade física. Quase toda a energia na transição do repouso para o exercício submáximo é fornecida pelo glicogênio armazenado nos músculos ativos, à semelhança do que ocorre no exercício intenso. Durante os 20 minutos subseqüentes, o glicogênio hepático e muscular proporciona entre 40 a 50% da demanda energética, com o restante dessa demanda sendo proporcionado pela desintegração das gorduras, incluindo uma pequena utilização de proteína (essa mistura de energia alimentar depende muito da intensidade relativa do exercício. Se o exercício é ligeiro a moderado, o principal substrato energético durante todo o exercício é a gordura). À medida que o exercício continua e as reservas de glicogênio são reduzidas, a glicose sanguínea passa a constituir a principal fonte de energia proveniente dos carboidratos, sendo que um percentual cada vez maior da energia total é proporcionado pela desintegração das gorduras.

Também se deve priorizar a pratica do treinamento aeróbio após o treino com pesos, quando o objetivo é emagrecer (diminuir tanto o peso corporal total quanto o percentual de gordura). Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos, depletamos as reservas de carboidratos, como dito nos parágrafos acima, e consumimos mais gorduras como fonte principal de energia durante a atividade aeróbia. E se após o termino do exercício ainda permanecermos sem uma ingestão calórica, consumiremos mais gordura, durante o período do EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), para re-sintetizarmos o ATP depletado durante a atividade.

Uma das formas de potencializarmos o treinamento aeróbio, principalmente em longa distância ou após o treinamento de força, é fazendo uso de repositores energéticos e eletrolíticos (bebidas isotônicas e ricas em carboidratos), que tem a função de repor as reservas de substratos energéticos em altíssima velocidade para que possam ser utilizados em atividade retardando assim a fadiga por falta de energia. Segundo MCARDLE et al. (1998), uma pequena quantidade de eletrólitos e de glicose acrescentada a uma bebida para reidratação pode induzir uma reidratação mais completa que a ingestão apenas de água.

Como conclusão da discussão em questão, sou a favor da prática das duas modalidades de atividades físicas, mediante a certeza de que uma complementa a outra, então ao realizarmos o treinamento aeróbio e de força durante nosso dia-a-dia, estamos contribuindo para um processo de envelhecimento saudável, desenvolvendo não só a força muscular e o condicionamento aeróbio, mas também melhorando a capacidade cardiovascular e pulmonar, a função neural, a massa óssea e a composição corporal, retardando assim o processo de envelhecimento e aumentando a sua longevidade, mantendo a saúde corporal e mental.

Referencias bibliográficas:

Foss, M.L.; Keteyian, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.

Por: Raphael Lorete

http://www.youtube.com/watch?v=JwN9NbsI8ME

[felippematheus 0]

Sei que é difícil otimizar simultaneamente os efeitos da hipertrofia com os efeitos dos aeróbicos e o recomendável é investir em um primeiro para depois alavancar o outro para chegar o corpo no ponto que queremos:massa muscular,definição e gordura quase zero.

Mas eu gostaria de saber se eu investir na hipertrofia sem focalização nos aeróbicos,eu conseguiria a caída da taxa de gordura a longo prazo PELA alimentação,o que me levaria à definição.

Consumo duas gramas de proteina por quilo

>Uso Whey Protein 2 vezes por dia em dias off e 3 vezes ao dia em dias on

>Uso Daily formula (riquíssimo complemento multivitamínico da Universal)

>Tomo 5 refeições em dias off e 6 refeições em dias on

>Evito gorduras,tomando pães light rico em fibras e proteinas,leite desnatado,barras proteicas

POR FAVOR,DÊ UMA AVALIADA E COMENTE

[markinh00 0]

eu corro pós treino de hipertrofia, queria saber quando tomar o whey, assim que acabar o treino de hiper ou só depois da corrida? achoque depois da corrida é muito tarde?

[FernandOwnz 9]

eu corro pós treino de hipertrofia, queria saber quando tomar o whey, assim que acabar o treino de hiper ou só depois da corrida? achoque depois da corrida é muito tarde?

Corre quanto tempo? se for pouco tempo tipo 20 minutos, que acho que seria o ideal, pode tomar depois do aerobico, eu faria assim faria 15/20 minutos de aerobico tomaria o pos treino, com dextrose e whey, iria pra casa, poderia optar por mais um shake de proteina ou poderia ir diretamente pro pos treino solido dependendo dos objetivos.

[pedrolopes665 9]

Leandro e demais foristas, duas duvidas:

Meu objetivo eh hipertrofia. Em algumas semanas iniciarei um treino de força pra dar uma variada, mas objetivo principal eh hiper mesmo.

Faço ABC x1, seg quart sex e, pela primeira vez na vida, iniciarei um exercico aerobico (ter e quinta)

Eis que venho lhe perguntar qual seria o tipo de aerobico mais indicado, e tambem qual suplemento usar.

Tenho em mente q, visando hipertrofia, preciso de INTENSIDADE tanto no exercicio resistido qt no aerobico, entao o mais indicado seria realizar uma corrida de pouco tempo (aprox 25-30min) numa velocidade alta. Correto?

A duvida maior que paira é sobre a suplementação. Nos dia de treino com pesos, uso sempre um NO; atualmente estou com o LIT-UP.

Nos dias de aerobico, seria melhor eu continuar com o NO ou utilizo um thermogenico?

Obrigado pela ajuda!

Abrcs!

[LeandroTwin 2091]

Leandro e demais foristas, duas duvidas:

Meu objetivo eh hipertrofia. Em algumas semanas iniciarei um treino de força pra dar uma variada, mas objetivo principal eh hiper mesmo.

Faço ABC x1, seg quart sex e, pela primeira vez na vida, iniciarei um exercico aerobico (ter e quinta)

Eis que venho lhe perguntar qual seria o tipo de aerobico mais indicado, e tambem qual suplemento usar.

Tenho em mente q, visando hipertrofia, preciso de INTENSIDADE tanto no exercicio resistido qt no aerobico, entao o mais indicado seria realizar uma corrida de pouco tempo (aprox 25-30min) numa velocidade alta. Correto?

A duvida maior que paira é sobre a suplementação. Nos dia de treino com pesos, uso sempre um NO; atualmente estou com o LIT-UP.

Nos dias de aerobico, seria melhor eu continuar com o NO ou utilizo um thermogenico?

Obrigado pela ajuda!

Abrcs!

Qualquer aeróbico e qualquer suplemento não fará diferença sem dieta.

Sobre o aeróbico, tanto faz se em alta intensidade e baixa duração ou ao contrário, o importante é queimar calorias. Eu prefiro fazer 60 minutos ficando em 60% da frequencia cardiaca máxima (220 - sua idade).

Nos dias de aeróbico tu podia usar só uma cafeína, que é bem barato e vai te dar gás no aeróbico e assim vai queimar mais calorias. Mas caso possa bancar, use um termogenico sim.

Abraço

[pedrolopes665 9]

Vlw pela resposta, Leandro.

A intencao n eh queimar calorias pois, como quero hipertrofiar, estou com dieta hiper.

Quero alcançar outro beneficio dos treinos aerobicos; aumentar o condicionamento cardio pulmonar.

Por isso as duvidas entre alta ou baixa intensidade; thermogenico ou NO.

Jah tive algumas opinioes e, com meu objetivo, indicaram cortar o thermo e tomar somente algum estimulante. Falta saber se alta ou baixa intensidade tem influencia diferente.

abrcs e obrigado novamente.

[LeandroTwin 2091]

Vlw pela resposta, Leandro.

A intencao n eh queimar calorias pois, como quero hipertrofiar, estou com dieta hiper.

Quero alcançar outro beneficio dos treinos aerobicos; aumentar o condicionamento cardio pulmonar.

Por isso as duvidas entre alta ou baixa intensidade; thermogenico ou NO.

Jah tive algumas opinioes e, com meu objetivo, indicaram cortar o thermo e tomar somente algum estimulante. Falta saber se alta ou baixa intensidade tem influencia diferente.

abrcs e obrigado novamente.

Se quer aumentar, corra no máximo que puder. Intensidade alta

Termogenico e No2 nem precisa, manda só uma cafeina que ai vc consegue dar mais de si e aumenta mais.

Abraço

[pedrolopes665 9]

Obrigado Leandro!

abrcs

[Vitor Silva 0]

Valeu pelo tópico me ajudou bastante pois foi muito esclarecedor. Estava com essa dúvida a algum tempo e cheguei a perguntar ate para o personal da minha academia que disse não saber.

Estou com excesso de peso então estou fazendo um treino de musculação junto com um treino aeróbico e pelo que entende preciso fazer a musculação primeiro para depois fazer o treino aeróbico com a utilização bebidas isotônicas para me auxiliar.

Mas estou pensando em fazer uma corrida de aquecimento antes do treino de musculação como você sugere no video, nesse caso quanto tempo e a qual freqüência cardíaca seria ideal para fazer esse aquecimento?